Как да напреднете във фитнеса, без да се нараните

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Няма значение как се мотивирате да дърпате желязо. Вашата цел е същата като другите - напредък. По интуиция вероятно ще искате да увеличите теглото, за да постигнете нови резултати, но има и опция за увеличаване на броя на повторенията. Нека да разберем в какви ситуации е приложим този или онзи подход, а също и да разгледаме основните причини за липсата на напредък.

Говорейки за напредък в контекста на увеличаване на тренировъчното натоварване, трябва незабавно да се съгласите, че контролирате други фактори, влияещи върху положителната динамика. Сън, хранене, нива на стрес. Вярваме, че всичко е наред с това.

С течение на времето ще трябва да помислите за увеличаване на теглото или броя на повторенията в определено упражнение. Тялото ви се е адаптирало към текущото натоварване, тоест постигнали сте известен напредък и трябва да продължите напред.

Въпреки това, преди да преминем към основния въпрос, е необходимо да разберем защо спираме да напредваме.

Защо може да липсва напредък

Тялото ни е едновременно готино и мързеливо. Той няма да се промени без външно влияние, ако може да се справи с възникващи ситуации с помощта на това, което вече има. Съответно, първата възможна причина за липсата на напредък е неспособността ви да дадете на тялото такава физическа активност, с която то би било трудно да се справи в сегашното състояние. Просто не тренирате достатъчно.

Веднага трябва да се изясни, че въпросът за липсата на напредък по никакъв начин не засяга новодошлите. Тези, които наскоро са дошли във фитнеса, трябва да имат съвсем различни приоритети: овладяване на техниката и тонизиране на тялото. Всички програми за обучение за начинаещи се основават на постепенно изграждане на база за по-нататъшно развитие.

Започването твърде рязко и придружаващата го нараняване ще ви направи неработоспособни в самото начало на пътуването. Запитайте се: Затова ли решихте да учите?

В началото начинаещият не трябва да мисли за напредъка. По-късно тялото ви ще развие способността да върши повече работа чрез увеличаване на издръжливостта и силата, а заедно с това ще се появят и резултатите от работата. Вероятно сте виждали професионални спортисти с фантастични тренировки, но всички те са се стремели към това през годините.

Случва се и човек да тренира твърде много. Вече сте натрупали някаква база, но поради бързането веднага се вкарате в такъв ритъм, че тялото вече няма време да се възстанови. Това се случва и дори ако преди седмица все още можехте да се чувствате напълно отпочинали преди следващата тренировка, сега очевидно усещате остатъчна умора от последната тренировка. Лесно е да се премине тази линия и последствията от непълното възстановяване веднага ще се почувстват. Не само няма да постигнете напредък, но дори няма да можете да завършите дори работния обем от последната тренировка. Като бонус има повишен риск от нараняване.

Друга причина за стагнация може да е, че сте избрали твърде трудна тренировъчна програма. Да, звучи малко странно, защото сме свикнали да виждаме пряка връзка между изразходваното усилие и резултата. Това се потвърждава от тренировките на най-известните спортисти. Вижте поне Арнолд и как е работил в залата. Всъщност не можете да се съсредоточите върху професионалисти по този въпрос. Както бе споменато по-горе, те се стремят към това от много години.

Необучен човек не само няма да се възползва от сложна тренировъчна програма, но и ще се вкара в напълно ненужни стегнати рамки.

Когато спрете да забелязвате подобрения в такава програма, просто няма къде да отидете. Специфичните тренировъчни програми предполагат много високо ниво на фитнес, но изключително ниска променливост. Или правите всичко по ясен метод, или изобщо не използвате специални програми.

Като цяло грешките на начинаещите и по-опитните посетители са много сходни. Липсата на търпение и желанието да изберете самата, самата тренировка, без да гледате собственото си ниво на тренировка, са основните ви врагове по пътя към стабилен дългосрочен напредък.

Плюс един килограм или плюс едно повторение?

Да предположим, че сте се отнасяли към фитнес залата с подходящ разум, но все пак сте ударили тавана. Това се случва на всеки и вие също ще трябва да изберете тактика за по-нататъшно развитие. Какво да увеличим? Повторения или тегло? Можете лесно да намерите правилния отговор, ако не забравите за най-важния компонент на всеки спорт – техниката.

Правилната техника на упражнения е в основата на всичко. Щом човек постави нещо над техниката, той се наранява. И дори да има късмета да избегне нараняване, желаният резултат пак няма да бъде. С увеличаване на теглото винаги е по-трудно да се спазват правилата, а допълнителното повторение с вече добре овладяно тегло е малко вероятно да повлияе негативно на техниката. Ето защо, на първо място, трябва да работите върху увеличаване на броя на повторенията. Като алтернатива можете да експериментирате със зададения модел, но в този случай е по-добре да се опитате да изстискате повече от теглото, което вече е познато на тялото ви.

Повечето тренировки са изградени около универсалното число 10. Това е броят на повторенията, които най-често се включват в един подход.

С акцент върху силата, броят на повторенията може да бъде намален до 6-8, а при тренировка за издръжливост или сушене може да се увеличи до 12 или малко повече. Общата сума е определен интервал в района на 8-12 повторения. В тези граници можете да работите с дадено тегло. Когато 12 повторения са лесни и уверени за изпълнение и инстинктите ви казват да отидете по-далеч, вие добавяте един килограм и намалявате броя на повторенията до осем. След пробен подход може да ви се стори, че осем са малко. В този случай увеличете повторенията, но само без да жертвате техниката. Не забравяйте, че техниката е най-важна.

Увеличаването на броя на повторенията работи в почти всички ситуации. Да приемем, че не напредвате, защото не сте направили много. В такъв случай увеличаването на броя на повторенията ще ви даде повече потенциал за по-нататъшно наддаване на тегло. Ако се изправите поради прекомерна интензивност на тренировката и нямате време да се възстановите, увеличаването на броя на повторенията ще помогне на тялото ви да развие повече издръжливост за по-нататъшно наддаване на тегло.

Разбира се, вашето амбициозно и нетърпеливо вътрешно аз ще се съпротивлява. Ще увеличите броя на повторенията, но нещо вътре ще каже: „Хайде, ти си мъж, трябва да вдигаш повече. Добавете още пет и опитайте отново. За съжаление в този момент интуицията ви подвежда. Като начинаещ, първо трябва да се подготвите, да създадете резерв, използвайки който можете уверено да продължите напред. В противен случай ще откриете новото си тегло неподготвен. Обикновено от това не идва нищо добро.

Приоритети

Опитвайки се да постигнете възможно най-бързо всички възможни и немислими резултати във фитнеса, вие се забърквате в може би най-опасната игра в живота си. Спечелването пак няма да работи, но да загубите здравето или живота си е задължително. Интернет е пълен с видеоклипове на новобранци, притиснати от щанга. Понякога имат късмет и тежестта може да бъде свалена от гърдите или шията. Понякога не.

Нараняванията при силовите тренировки ще останат с години. Казано по-просто, след като сте глупав, ще се лишите от възможността да се занимавате пълноценно с интересни спортове до края на живота си.

И дори да не тренирате до краен предел, рязкото начало с неистови натоварвания и супер трудна тренировъчна програма няма да ви позволят да напредвате стабилно в бъдеще. Въпреки че тялото ни може да направи много, все още му трябва време да се адаптира. Много по-добре е вашият напредък да не изпреварва възможностите на тялото ви.

Всеки опитен треньор на възраст ще ви каже същото, но не всеки може да се поучи от грешките на други хора. Ако не искате да тренирате във фитнеса толкова години, колкото тялото ви, неизбежно застаряващо с годините, ви позволява, тогава изобщо не правете силови тренировки. Тук няма бързане.