Как да се храним и да спортуваме за жените круши, за да останат във форма

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

За момичетата с такъв тип фигура е важно да съчетават правилно хранене, различни видове тренировки и самомасаж.

Ако сте притежател на крехък горнище и обемно дъно, вашият тип тяло е "круша". Въпреки женствеността на формите, такава фигура често носи огорчение. Всеки допълнителен килограм се превръща в "уши" на папата или целулит, дори при доста стройни момичета. И след раждането става напълно обидно: размерът на сутиена е същият, но не можете да се поберете в любимите си дънки. Ще ви покажем какво да направите, за да се отървете от излишните мазнини.

Често срещани грешки, които трябва да се избягват

С целулит и "уши" няма да могат да се справят с една диета. Само комбинацията от редовни упражнения и правилно хранене ще ви помогне да отслабнете. Някои хора успяват да отслабнат след гладни стачки, но остава отпусната и отпусната кожа, появяват се проблеми с косата, ноктите, настроението и паметта.

Чудотворните шорти или чудотворните кремове няма да помогнат за отслабване. Само не забравяйте, че те не работят.

Ако решите да включите в работата си по тялото масаж на проблемни зони, имайте предвид, че той помага само на етапа, когато процесът на изгаряне на мазнини вече е започнал. И ето защо.

Отслабването се случва поради разграждането на мазнините. Но те не се отлагат равномерно по цялото тяло, а се събират на определени места. Например, за момичета с форма на круша, това са бедрата. Сега си представете, че процесът на отслабване е топенето на снега през пролетта. Къде първо ще изчезнат дрифтовете? Разбира се, където има тънък слой сняг, например по пътеки и покриви. Най-дълго ще стои там, където чистачите цяла зима го събираха на куп, разчиствайки пътищата.

Така е и с мазнините в тялото. Най-вече на бедрата, "ушите", страните, корема. Има много малко мазнини по лицето, гърдите и гърба. Така че бъдете търпеливи. Първо, лицето и гърдите ще отслабнат, а едва след това свещеникът и страните.

Когато излишната мазнина е почти изчезнала, можете отново да си спомните за чистачките и да използвате техните хитри трикове: разбийте останалата „снежна преса“с масаж. Но масажът без спорт и правилно хранене е като да се опитвате да разхлабите снега, когато наоколо има студ и огромни снежни преспи: няма смисъл.

Хранене

За да може тялото да вземе енергия от мастните запаси, които изграждат целулита, бричовете на бедрата и подпорите над коленете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате. Но е важно да не сте гладни, в противен случай тялото ще премине в енергоспестяващ режим и ефектът ще бъде обратен.

Трябва да се храните 5-6 пъти на ден: три основни хранения и 2-3 леки закуски. Протеините в диетата трябва да бъдат най-малко 1 g на 1 kg телесно тегло, съотношението на BJU е приблизително 30/30/40. Именно този режим ускорява метаболизма, предотвратява натрупването на мазнини поради стрес от постоянни скокове на глюкоза в кръвта, а достатъчно количество протеин позволява на мускулите да се формират.

Мастните клетки са 80% пълни с вода. Простите въглехидрати допринасят за задържането на течности в тялото. Следователно, първото средство за борба с целулита ще бъде отхвърлянето на сладки и нишестени храни в полза на сложните въглехидрати: зърнени храни, хляб и тестени изделия от пълнозърнесто брашно, зеленчуци, богати на фибри.

Изгаряне на мазнини

Много „круши“смятат, че в тренировките е достатъчно да се натоварват само бедрата и задните части, и са разочаровани, когато този подход не дава желания ефект. Но е невъзможно да отслабнете в нито една област. Процесът на изгаряне на мазнини е свързан с отделянето в кръвта на специални хормони и липолитици - вещества, които разграждат мазнините. Кръвта се разпространява по цялото тяло равномерно, мастните депа се топят.

Тъй като има най-много мазнини по бедрата и задните части, тук те ще бъдат изразходвани за последно.

Трябва да тренирате активно, да не седите неподвижно, да се движите и да губите енергия. Това е единственият начин за разграждане на мастните резерви.

Кръговите силови тренировки провокират мускулен растеж, а това изисква солиден разход на енергия. Кардиото, освен че активно изгаря калории и ускорява притока на кръв, тонизира сърдечно-съдовата система.

Резултатът зависи от първоначалните данни, но обикновено са необходими от 3 до 8 месеца за изгаряне на мазнините в тазобедрената става при жени с форма на круша. Основното нещо е да бъдете търпеливи и да не чакате незабавни резултати.

тренировка

Идеалният режим за изграждане на тонизирана фигура е три силови и 2-3 кардио тренировки седмично. Силовите тренировки изграждат мускули, а кардиото ви помага да изгаряте мазнини за красиво облекчение.

Силовата тренировка трябва да се състои от 70% основни упражнения за основните мускулни групи и 30% изолиращи упражнения, които насочват отделните мускули. Основните включват клекове, напади, гребане с дъмбел или щанга, лицеви опори. Изолиращите упражнения са замах с дъмбели, дъмбели или гири.

Кардиото може да се прави на елиптичен или стационарен велосипед, степер, в басейна, под видео тренировка с упражнения без скачане. Тук не е важна скоростта, а пулсът.

Най-креативната част от тренировките за жени с фигура круша е да усъвършенстват красивите пропорции и да балансират тежкото дъно с развитите горни мускули.

За да направите това, трябва да включите в тренировката си:

• лицеви опори за мускулите на гръдния кош;
• преса с дъмбели над главата за разширяване на раменния пояс;
• набирания с широки ръце, гредане с дъмбел или щанга до колана в наклон за мускулите на гърба.

В същото време е важно постепенно да увеличавате теглото, така че мускулите да нямат време да се адаптират. Това е, което ще ги накара да растат.

Важно е да не забравяме за долната част на тялото. Добавете разнообразие към тренировките си под формата на изолиращи упражнения: замах с тежести, замах с дъмбел под коляното, глуте мост.

Самомасаж

Масажът ще помогне за борба с ямките и неравностите по изтънелите бедрата. Подобрява кръвообращението и лимфния поток в проблемните зони, помага за разграждането на мазнините и бързото премахване на токсичните продукти от това разпадане. Кожата от редовен масаж става по-плътна, гладка и еластична.

Можете да закупите специални масажори, вакуумни кутии или дори да използвате точилка, увита в найлоново фолио. Важно е да спазвате правилната техника: не докосвайте вътрешната страна на бедрото, където са разположени лимфните възли, масажирайте отдолу нагоре, а дупето също отвътре навън. Това трябва да се направи, преди да се появи постоянно зачервяване.

Резултати

• Без правилно хранене упражненията няма да помогнат. Постенето също не работи.
• Локалната загуба на тегло е мит. Мазнините от проблемните зони под колана ще напуснат последни.
• Самото изгаряне на мазнини не е достатъчно. Красивата фигура е развита мускулатура.
• За да промените типа на тялото на "пясъчен часовник", трябва да работите върху пропорциите: да развиете раменния пояс, гръдните мускули и мускулите на гърба.
• Самомасажът е полезен за борба с целулита. Но без тренировки и нормално хранене той няма да реши проблема.
• Липсата на една част - хранене, силова тренировка, кардио, масаж или търпение - значително ще намали цялостния ефект. За да работи всичко, трябва да съберете пет елемента.