Как да се храним и да спортуваме, за да влезем по-бързо във форма

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Защо не трябва да ходите на фитнес гладни и как протеиновата храна допринася за отслабването – обясняваме заедно с „Шампион!“.

Замахвам се, но не виждам резултат. Как да изградим мускули по-бързо?

За да изградите мускули, трябва да разберете как те растат. Можете да направите и без това, но ако знаете каква е същността на процеса, тогава можете да му повлияете и да увеличите ефективността на обучението.

Силовите тренировки са необходими за изграждане на мускули. При упражнения с тежест мускулите се свиват и в тях се появяват микронаранявания. Тялото има нужда да ги „излекува”, за което използва протеини и „поправя” мускула. И така, към старите мускулни влакна се добавят нови и мускулът расте.

За да натрупате мускули по-бързо, трябва да тренирате правилно, да ядете и да дадете на тялото си почивка. Ако пропуснете нещо, тренировките стават по-малко ефективни: мускулите растат бавно или мазнините по корема не изчезват.

Как да тренираме правилно?

Вземете няколко индивидуални урока с треньор

Персоналният треньор не е евтин. Ако не можете да си позволите индивидуални тренировки редовно, вземете няколко сесии, за да започнете. Треньорът ще ви покаже техниката и ще ви научи на основите, а след това можете сами да практикувате.

Това е важно, защото ефективността на силовите тренировки зависи от правилността на всяко упражнение. Ако клякате или вдигате неправилно, натоварването може да не бъде разпределено правилно - има голяма вероятност от нараняване.

Започнете постепенно, спортувайте редовно

Ежедневните тренировки, докато не загубите пулса си, няма да ви дадат резултатите, на които сте се надявали. Претренирането не ви позволява да тренирате с пълна сила, а тялото няма време да се възстанови и да изгради нови мускули. Ефективността от ежедневните тренировки ще бъде. Промените, предизвикани от тренировката за устойчивост в интегрирания синтез на миофибриларен протеин, са свързани с хипертрофия само след отслабване на мускулното увреждане. същото, както ако правите 2-3 пъти седмично.

Ако искате да ходите на фитнес всеки ден, редувайте силови тренировки с кардио и не пренебрегвайте умората: когато се почувствате изтощени, направете почивка.

Не правете упражнения, когато сте гладни

Ако нямате сили да изпълнявате упражненията, няма да има резултати: ще започнете да се уморявате по-бързо, ще можете да правите по-малко подходи и повторения.

За да натрупате енергия и да поддържате мускулна маса, яжте Хранене преди тренировка: Какво да ядете преди тренировка. 2-3 часа преди тренировка. Храната трябва да съдържа протеини и въглехидрати. Протеините ще помогнат за поддържане и увеличаване на мускулния обем, докато въглехидратите ще осигурят енергия. Например, 2-3 часа преди тренировка, можете да използвате Някои примери за хранене преди тренировка. Яжте:

• елда с пилешки гърди и зеленчуци;
• омлет, сандвич от пълнозърнест хляб с авокадо и плодове.

Ако не можете да ядете преди тренировка, вземете протеиново-въглехидратна закуска: един час преди тренировка яжте гръцко кисело мляко с плодове или протеиново барче Champ!.

Шампион на протеинов бар! 17 грама протеин и 40 грама въглехидрати на 100 грама е точно това, от което се нуждаете преди тренировка. Ягодовият бар съдържа коензим Q10, който помага при упражнения и не съдържа захар. А шоколадовите череши и карамелените блокчета съдържат L-карнитин, който е отговорен за изгарянето на мазнините.

Елате на тренировка с план

Съгласете се, по-лесно е да изпълнявате упражненията, когато имате ясен план, отколкото след всеки подход да мислите какво да правите по-нататък. Планът за тренировка ви предпазва от това да стоите неподвижно и да губите време. Следвате инструкциите и не губите енергия за вземане на решения. Това намалява нивото на тревожност и не свързвате заниманията с нещо трудно.

Планът може да изглежда така:

• Натискане на преса - 3 серии по 15 повторения.
• Повдига ръце и крака - 3 серии по 16 повторения.
• Поддържащи лицеви опори - 3 серии по 20 повторения.
• Обратни лицеви опори - 3 серии по 10 повторения.
• Клек - 3 серии по 15 повторения
• Глутеен мост - 3 серии по 15 повторения

В тренировката следвате плана, правите упражнение след упражнение и накрая, щастлив и уморен, се прибирате вкъщи.

Започнете с упражнения за онези мускулни групи, които са по-важни за вас

В началото на вашата тренировка имате пълен запас от енергия. Следователно, можете да направите първия подход с пълна сила и да дадете максимално натоварване на мускулите. Имайки това предвид, започнете силата с онези мускулни групи, които са ваш приоритет: ще ги работите по-добре от останалите.

Какво трябва да ядете, за да влезете във форма по-бързо?

За да изгради мускули, да загуби мазнините в корема и да ускори метаболизма, тялото се нуждае. Качественият прием на протеин е обратно пропорционален на мазнините в корема. протеин. Той е от съществено значение за здравето не само за спортистите: протеините намаляват Високопротеиновата диета предизвиква трайно намаляване на апетита, приема на калории ad libitum и телесното тегло въпреки компенсаторните промени в дневните плазмени концентрации на лептин и грелин. чувство на глад, помага Ефектът от приема на протеини върху 24-часовия разход на енергия по време на енергийно ограничение. изразходват повече калории и укрепват имунната система. И ако искате да се помпате, протеинът е двойно важен: съдържа аминокиселини, които участват в изграждането на мускулна тъкан.

Въведение в Protein Summit 2.0: продължително изследване на въздействието на висококачествения протеин върху оптималното здраве се препоръчва за възрастен на ден. яжте 1, 2–1, 6 g протеин на 1 kg телесно тегло. Ако се занимавате със спорт, нормата трябва да се увеличи до 2 g на 1 kg тегло.

Оказва се, че човек с тегло 70 кг се нуждае от 84-112 г протеин на ден, а съобразен с тренировките - 140 г на ден. Това са 200 г варени пилешки гърди, 2 пилешки яйца, 200 г извара и 100 г сьомга. Всичко това трябва да се яде всеки ден.

Не мога да ям толкова пилешки гърди и извара. Как да получа своя протеинов прием?

Ако имате проблеми да ядете толкова много протеини, опитайте да включите протеин на прах в диетата си. Например протеиновият шейк "Champ!" съдържа 25 г протеин на 100 г - колкото варено говеждо месо. В същото време е с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, което ви позволява да получите нормата на протеин на ден, без да надвишавате нормата на калории.

Коктейлът има два вкуса: ванилия и шоколад. Можете да го пиете 1-2 пъти на ден. Например, за закуска преди сутрешната тренировка или между обяд и вечеря, получавате вкусна и здравословна закуска.

Протеинът не е "химия". Прави се от пълномаслено мляко на прах и яйчен белтък.

Тя се възприема от организма като обикновена храна и се усвоява добре. Протеинови шейкове "Champ!" допълнително обогатен с пребиотици, хром, без глутен, оцветители и консерванти.

Как мога да отслабна по-бързо?

Трябва да следите диетата си. Много хора смятат, че ако спортувате, можете да ядете повече. Има известна истина в това: с редовните упражнения изразходваме повече енергия, отколкото ако прекарваме само делнични дни в офиса. Но за да отслабне, тялото се нуждае от калориен дефицит: трябва да харчите повече, отколкото консумирате.

За да отслабнете с 1 кг, имате нужда от калорични еквиваленти на натрупано или отслабнало тегло. създават дефицит от 7716 калории. Например, ако ядете 2000 kcal и изразходвате 2500, получавате дефицит от 500 kcal на ден. Ако спазвате тази диета, ще свалите 2 кг за един месец.

Дефицит може да се създаде не само чрез диета, но и чрез упражнения: консумирате приема на калории, но в същото време се занимавате със спорт. Например, един час умерено бягане и плуване е около 550 kcal, силова тренировка е около 800 kcal.

Вашият прием на калории може да се изчисли по формулата:

За мъже:(5 + (10 × тегло [kg]) + (6, 25 × височина [cm]) - (5 × възраст [години])) × k

За жени:((10 × тегло [kg]) + (6, 25 × височина [cm]) - (5 × възраст [години]) - 161) × k

k е фактор, който се адаптира към начина на живот.

• 1, 375 - ако тренирате 1-3 пъти седмично;
• 1, 55 - ако спортувате 3-5 пъти седмично;
• 1, 725 - ако се натоварите с тежки тренировки 6-7 пъти седмично.

Направете менюто така, че да не надвишава приема на калории. Диетата трябва да бъде 25-30% протеини, 55-60% въглехидрати и 15-20% мазнини. С такава диета и редовни упражнения ще постигнете загуба на тегло.

Как да останете мотивирани и да спрете да тренирате?

Постави си цел

Например да отслабнете с 4 кг за два месеца, да увеличите обема на бицепса с 3 см за месец. Конкретна цел мотивира и не ви позволява да напуснете състезанието: имате към какво да се стремите и виждате смисъл да отидете на тренировка.

Ако спортувате за вашето благополучие, дейности с приятели, едногодишно членство във фитнес клуб или регистрация за 10-километрово състезание са мотивиращи.

Обещайте награда

Измислете награда за постигане на целта си. Например, ако за два месеца свалите 5 кг, обещайте си нова рокля или спортно оборудване. Ако не пропуснете час, поглезете се с пет масажни сесии. Опитайте се да не се глезите с храна: еклерите след тежка тренировка могат да отменят всичките ви усилия.

Наградата трябва да мотивира и обещава нещо ценно, което наистина искате.

Какво харесваш

Дългото бягане работи добре за отслабване. Но ако мразите бягането, тогава се откажете от тренировката си по-бързо, отколкото да загубите дори един килограм. Изберете веднага това, което харесвате. Ако искате да отслабнете, всяко кардио упражнение е подходящо, дори ако това са латиноамерикански танци или скандинавско ходене.

Силовата тренировка е същата. Ако искате напомпани мускули и красив релеф, но не харесвате фитнеса - опитайте да правите упражнения със собствено тегло у дома. Ако не сте готови за силова тренировка със свободни тежести, направете го на симулатори.

Забележете как настроението ви се променя след тренировка

Упражнението може да ви помогне да освободите негативните емоции и да се почувствате по-добре. Например, 30 минути бягане със средно темпо води до високо ниво на бегача зависи от канабиноидните рецептори в мишките. чувство на еуфория и намалява тревожността. Ако видите положителните ефекти от тренировките си, няма да искате да ги пропускате.