Как бързо да влезем във форма след раждане

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Кога да започнете да тренирате и какви упражнения да правите, за да не навредите на здравето си.

Упражнението след раждане не само помага на жената да възстанови тялото си по-бързо, но също така повишава чувството за благополучие и повишава нейните енергийни нива. Обучените жени са по-склонни да бъдат в добро настроение, по-малко вероятно да изпитват тревожност и депресия.

2 седмици след изписването

Татяна Леонидовна Федина акушер-гинеколог от най-висока категория

Лека гимнастика може да се извършва две седмици след раждането. По-интензивни упражнения - не по-рано от 6-8 седмици след раждане или операция. Препоръчително е да започнете пълноценен спорт след операция не по-рано от 6 месеца по-късно.

Джеси Мъндел, експерт по пренатално и постнатално обучение, треньор и кинезиолог, предлага три упражнения за възстановяване на правилното дишане и укрепване на основните мускули.

Преди да правите каквото и да е упражнение, консултирайте се с Вашия лекар.

Основно дишане

По време на бременността диафрагмата на жената се измества поради нарастващия плод. На по-късен етап дишането напълно става горно: междуребрените мускули работят повече. Поради навика за такова дишане работата на диафрагмата се нарушава, което може да повлияе негативно на функционирането на храносмилателната и кръвоносната система.

Направете дихателно упражнение, за да възстановите правилното дишане и да укрепите основните си мускули - корема, гърба, тазовото дъно и задните части.

• Легнете по гръб, огънете краката си и поставете краката си на пода.
• Поставете едната си ръка върху колана, а другата върху долната част на корема.
• Поеми си дъх. Ръцете трябва да усетят подуването на корема. Мускулите на тазовото дъно се отпускат в този момент.
• Докато издишвате, вие напълно изтласквате въздуха от корема си, като същевременно издърпвате мускулите на тазовото дъно.
• Правете два комплекта от 10 вдишвания всеки ден.

Можете също да правите това упражнение, докато седите или стоите. Във всеки случай гръбначният стълб трябва да е в естествена позиция: без навеждане и прекомерно огъване в долната част на гърба.

Разтягане на едно коляно тазобедрената става

Това упражнение развива стабилност, отваря гръдния кош и помага за възстановяване на пълното диафрагмално дишане.

• Наклонете се напред и коленичете на едно коляно. Ъгълът на двете колена е 90 градуса.
• Разпределете тежестта си между двата си крака или преместете малко към този отзад.
• Стегнете седалищните мускули, за да усетите мускулите в предната част на бедрото.
• Вдигнете ръката си от страната на коляното, която е на пода, и издърпайте пръстите си към тавана.
• Наведете се отстрани на предния си крак.
• Сменете крака си и повторете упражнението.
• Правете два серии от 6-8 повторения на страна дневно.

Въздушни клекове

Това упражнение ще помогне за поддържане на подвижността на бедрото, ще увеличи силата на ядрото и ще синхронизира движението с дишането.

• Застанете прави с краката си малко по-широки от раменете, пръстите на краката са обърнати навън и ръцете са скръстени пред вас.
• Вдишайте, издърпайте бедрата назад, сякаш искате да седнете на стол, и направете клек, докато бедрата ви са успоредни на пода.
• Седнете здраво в средата, без да падате на десния или левия крак. В най-ниската точка коленете не трябва да излизат от пръстите на краката.
• Докато издишвате, се изправете от клека, свивайки седалищните мускули и предната част на бедрата.
• Правете две серии от по 10 клякания всеки ден.

Следните три упражнения са от брошурата за следродилно възстановяване на Асоциацията на физиотерапевтите. Те ще ви помогнат да възстановите тонуса на мускулите на сърцевината, тазовото дъно и бедрата, да се борите с диастазата, бременни жени (разминаване на правия коремен мускул), да намалите теглото и обиколката на талията. Правете ги три пъти на ден.

Повдигане на краката

• Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете краката си на пода, поставете ръцете си по тялото.
• Докато издишвате, стегнете мускулите на тазовото дъно, притиснете долната част на гърба си към пода и издърпайте бедрото си към себе си, сякаш искате да докоснете коляното си до гърдите. В този случай не трябва да има дискомфорт. Упражнявайте се в естествения си обхват на движение.
• Задръжте позата за 3-10 секунди, след което се върнете в изходна позиция и се отпуснете.
• Повторете три пъти за всеки крак.

Обръщания на краката

• Легнете по гръб, огънете краката си, поставете краката си на пода.
• Издишайте, издърпайте корема си и завъртете съединените си колене към дясната страна.
• Върнете коленете си в първоначалното им положение и се отпуснете.
• Издишайте, издърпайте корема си и повторете от другата страна.
• Правете упражнението три пъти във всяка посока.

Повдигане на главата

• Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода.
• Издишайте, свийте мускулите на тазовото дъно, издърпайте корема си.
• Повдигнете главата и раменете си от пода, задръжте позицията за 3 секунди.
• Докато вдишвате, спуснете главата и раменете си, напълно се отпуснете.
• Повторете 10 пъти.

Разходка

Ходете по-често с детето си. Просто ходете и не сядайте на пейката, докато той спи в количката. Ходенето не гори много калории, но и не ви изтощава. За час ходене със скорост 4 км / ч можете да изразходвате около 200 kcal. Ако ходите по час и половина сутрин и вечер, дефицитът от 600 kcal на ден е гарантиран.

Ако създадете този навик, за един месец ще можете да свалите килограм мазнини без никакви диети и в полза на бебето.

2 до 6 месеца след раждането

Сега можете да разнообразите тренировките си с други упражнения.

Аквааеробика или спокойно плуване в басейна

След бременността сводът на стъпалото често се променя при жените: става по-плосък и губи амортизация. В резултат на това се увеличава рискът от остеопороза, бурсит и други ставни проблеми.

Ако сте имали болки в коленете и гърба по време на бременност, препоръчително е да намалите стреса върху ставите след раждането. Затова спрете да бягате и опитайте да плувате в басейна.

Плуването и водната аеробика са без шок, така че губите калории, подобрявате кръвообращението и тренирате мускулите си, без да навредите на ставите.

Упражнения с телесно тегло

До шест месеца след раждането не трябва да купувате абонамент за фитнес. Опитайте вместо това свои собствени упражнения с телесно тегло. В допълнение към предишните упражнения добавете следното.

Глутеен мост

Упражнението натоварва глутеусните мускули и задната част на бедрата.

• Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете краката си на пода.
• При издишване повдигнете таза възможно най-високо, стегнете дупето.
• С дъх се спуснете на пода до изходна позиция.
• Правете три серии от 15 повторения всеки ден.

Лицеви опори на коляното

Това упражнение ще укрепи мускулите на ръцете, раменете и гърдите.

• Застанете на колене с длани под раменете.
• Слезте, докоснете пода с гърдите си и се изправете назад.
• Стегнете седалищните мускули, за да избегнете извиване на долната част на гърба.
• Правете два серии от 15 повторения всеки ден.

Напади

Добро упражнение за изпомпване на бедрата. Освен това ще ви помогне да си възвърнете чувството за баланс.

• Наклонете се, докато коляното ви докосне пода.
• Уверете се, че коляното не излиза извън пръста на крака, а гърбът остава прав.
• Ако се чувствате нестабилни, поставете предния си крак малко по-широко и завъртете пръста си навътре.
• Върнете се в изходна позиция и хвърлете с другия крак.
• Направете две серии от по 10 удара на всеки крак.

От 6 месеца след раждането

По това време тялото вече се е възстановило достатъчно, за да опита нещо по-сериозно.

Бягай

Правете джогинг тренировки три пъти седмично. Бягайте с „разговорно темпо“, където можете лесно да поддържате разговор, докато сте активни.

Ако имате монитор за сърдечен ритъм, можете да използвате своя пулс (HR), за да навигирате. Научна статия на Мишел Ф. Мотола от Университета на Западно Онтарио препоръчва бягане при 70–85% от максималния си пулс. Използвайте тези формули, за да изчислите.

За да избегнете внезапни скокове в сърдечната честота, започнете тренировката си със загряване и завършете с охлаждане. Вашият урок ще изглежда така:

• 5-10 минути бързо ходене;
• 15 минути бягане в „темп на разговор“или в подходяща зона за сърдечен ритъм;
• 5-10 минути ходене като разхлаждане.

Има няколко важни точки:

1. Купете добри маратонки, за да предпазите коленете си от удар. Изберете обувка с добра амортизация и опора за свода. Прочетете за: това е много важно.
2. Ако кърмите, не носете спортен сутиен за отслабване. Това може да доведе до застой на млякото. Вместо това изберете удобен сутиен с добра опора и широки презрамки.
3. Поддържайте адекватни нива на течности в тялото си. Вземете вода със себе си и пийте и не пренебрегвайте жаждата си.

Силови тренировки във фитнес залата

За да не прекалявате и да не се навредите, задължително тренирайте с инструктор.

Интензивността на тренировката се определя от треньора, така че тренировката трябва да се провежда под негов контрол.

Татяна Федина

Преди да изберете обучител, попитайте за професионалното образование и опит в работата с жени в следродилния период.

Също така е важно за кърмещите жени да поддържат ниска интензивност на упражненията и да следят хидратацията. Не забравяйте да вземете бутилка вода със себе си на тренировката и да пиете веднага щом почувствате жажда.