Как да се храним през есента и зимата, за да останем във форма през пролетта

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Lifehacker разказва как да изберем правилната хранителна стратегия през есенно-зимния период, за да подготвим тялото за пролетно сушене, както и цялата истина за L-карнитина, който по някаква причина мнозина смятат за фет бърнър.

Оправете се, за да отслабнете

Есента е в разгара си, обличаме допълнителни слоеве и се подготвяме психически за студа. Какво означава всичко това? Това означава, че можете да се отпуснете и да напълнеете малко. Зимата се понася по-лесно с мазнини: естествен топлоизолатор! Трябва обаче да напълнявате умерено. Идеята е есенно-зимният период да е времето, когато тези, които искат да придобият сухо, но мускулесто тяло до следващата пролет трябва да „седнат на тегло“.

Масата се отнася до наддаване на тегло. Излишни калории, акцент върху силови тренировки. Целта е да натрупате колкото се може повече мускулна маса до Нова година. В същото време мастната маса неизбежно ще се увеличи. Така работи човешкото тяло. Не можете да избегнете натрупването на мазнини, когато изграждате мускули.

След Нова година, когато натрупаме възможно най-много мускули, започва изсушаване – процесът, обратен към натрупването на маса, в резултат на което мазнините ще си тръгнат, а част от мускулите неминуемо ще изгорят с тях. Колкото повече мускули се натрупат в момента на началото на сушенето, толкова повече от тях ще бъдат запазени до края му. Така до началото на сезона на тениските и плажа се получава секси релефно тяло, на което хейтърите и други мързеливи слабоволни зеленчуци завиждат, опитвайки се да компенсират собствената си малоценност в интернет.

Запазете спокойствие и се вдигнете

Има четири ключови фактора за успеха на подреждането на тялото и ума:

• емоционален баланс;
• спорт;
• хранене;
• възстановяване.

Няма смисъл да говорим за силови тренировки за натрупване на маса за хиляден път. Това е доста очевидно и просто: повече тежест, по-малко повторения. Във физически план това, разбира се, е трудно, но от гледна точка на теорията е изключително просто. Можете лесно да намерите подходящите програми за обучение чрез търсенето в Lifehacker, в други профилни сайтове и YouTube.

Психическото равновесие и възстановяването също са лесни. Здраво умерено безразличие, по-съзнателен подход към живота и случващото се наоколо - Lifehacker пише за това всеки ден. Не се зацикляйте на дреболии, не се навивайте. Не се оправдавайте, не казвайте, че е невъзможно да промените живота си. Търсете възможности. Оптимизирайки живота си, вие ще започнете да спите по-добре, а именно тялото се възстановява по време на сън.

Хранене

Храненето е най-трудното нещо, тъй като мнозина не разбират изключителното му значение за постигане на резултати. Всичките ви усилия във фитнеса ще бъдат напразни, ако не създадете благоприятна среда за мускулен растеж в тялото.

Какво е благоприятна среда в контекста на наддаване на тегло? Това е комбинация от малък излишък от калории при спазване на протеиновата норма.

"О, добре, аз съм страхотен специалист по калории!" - казаха сега любителите на храната и са прави. Съвременната хранителна индустрия предлага невероятно висококалорична храна. Проблемът е, че тези калории са безполезни. Огромни порции захар осигуряват много енергия, но те са празни по отношение на хранителната стойност, тоест не съдържат нищо друго освен тази енергия, а излишните въглехидрати се съхраняват в мазнини.

Не можете просто да преяждате сладко и бързо хранене и не само поради очевидната вреда от такава храна, но и защото освен калориите, трябва да получите дневната норма на хранителни вещества, витамини и микроелементи.

Имате определен басейн от калории, който ви позволява да натрупате маса, и трябва да поберете всичко необходимо в този басейн.

Защо е невъзможно да се яде глупаво до болки в стомаха дори със здравословна храна? Едва ли ще останете доволни от резултата, при който само три от 20-те качени килограма ще бъдат върху мускулите. Колкото по-малко мазнина сложите, толкова по-лесно ще я свалите до пролетта. В същото време дори тези мизерни три килограма мускули не могат да се натрупат, ако не се спазва протеиновата норма, която е 1,5-2 грама на килограм телесно тегло на ден.

Проблемът с протеините и неговото решение

Мускулите са изградени от протеини. Консумирайки протеин, тялото ни го разгражда и го изпраща за изграждане на мускули. Прост цикъл, но мнозина не осъзнават колко трудно е да се нормализира дневния прием на това хранително вещество, особено ако живеете нормалния живот на обикновен работещ човек.

Протеинът (известен още като протеин) е много скъп продукт. Месото, рибата, изварата са в пъти по-скъпи от картофите и тестените изделия. Единствено пилето и яйцата, изглежда, остават достъпни в повече или по-малко неограничени количества за човек с почти среден доход.

Ситуацията с високата цена се влошава от факта, че за най-добър ефект протеинът трябва да навлиза в тялото възможно най-равномерно през целия ден. Ето защо диетолозите препоръчват разделяне на храненията, увеличаване на броя им до 5-6 на ден с пропорционално намаляване на обема за всяко хранене.

И сега, внимание, въпросът: как да вместите тези ястия в натоварения си работен график, ако работите по осем или повече часа всеки ден? Къде изобщо можеш да намериш време да си сготвиш нещо протеиново за целия ден? Как да носите всичко това със себе си? Кога има? Къде да претоплим?

Недостъпността на правилната храна през деня се компенсира, като въпросът е не само в простотата и удобството на използването на специални смеси, но и в техните предимства пред традиционната храна.

Логиката е много проста. Когато трябва да утолите жаждата си, пиете чиста вода, въпреки че бихте могли да вземете сочен плод, който също е достатъчно течен. Това е очевидно и се разбира от само себе си. Същото е и с протеиновите шейкове. Винаги, когато имате нужда от протеин, можете да изберете чист, натурален протеинов шейк, който е точно това, от което се нуждаете и нищо повече.

Достатъчно е да разредите коктейла във вода, сок или мляко и да изпиете. Това е всичко, дефицитът на протеин е затворен, изразходва се не повече от минута време. Без чинии, лъжици, вилици, микровълнови печки за нагряване и т.н. Бързо, удобно, ефективно.

Вредни ли са тези коктейли? Не и ако са проверени от съответните надзорни органи. Може да чуете твърдението, че такива продукти са чисти химикали. Най-често това казват необразовани хора, които са чули или чели нещо някъде, повярвали са му и сега разпространяват невярна информация за това, което не разбират.

Такива хора не са свикнали да проверяват информацията и не обръщат внимание на авторитета на източника. Те са твърде глупави, за да могат да им обяснят каквото и да било, но лесно си падат по най-простите маркетингови техники, които използват производителите. Да, именно за такива хора пишат „Не съдържа ГМО“върху опаковката с готварска сол. И на бутилки с питейна вода също.

Можете да вярвате на всякакви глупости, всичко зависи от нивото на невежество. Какво е химия? Всичко в нашия свят е химия, защото се състои от химични елементи и техните съединения. Ти си химия, авторът на този текст също е химия.

Аргументът, че естественото е по-здравословно, може лесно да се противопостави от факта, че протеиновите шейкове се правят от естествени суровини. В този смисъл коктейлите са още по-добри, защото са добре почистени от всички ненужни неща.

Какво представляват протеиновите шейкове

Най-различни. Има много видове протеинови шейкове. Те се различават по състав, вид на използвания протеин или протеини, начин на производство, опаковка и т.н. Няма перфектен продукт, тъй като всеки има различни вкусове и цели, но има определени фактори, които трябва да се вземат предвид при съчетаването на спорт и работа.

Наскоро за теста в редакцията дойде протеинов шейк, който е направен с очакването за удобство при ежедневна употреба и е максимално универсален. Подходяща е както за жени, така и за мъже, независимо от вида на дейността, било то тренажор, фитнес, бягане, плуване или нещо друго.

Пълното наименование на коктейла звучи като Vitime Energy Power + L-Carnitine, но ще се върнем към L-carnitine малко по-късно, но засега ще обясним какви са общите предимства на тази смес пред останалите.

1. Удобна опаковка. Класическото спортно хранене се продава в огромни торби и кутии, не можете да ги вземете със себе си на работа. Вътре те просто имат прах, често дори без мерителна лъжица. Vitime Energy Power е предварително опакован. Всяка кутия съдържа пет сашета (това са сашета, не гугъл). Всяко саше е една порция шейк и ще осигури на тялото оптимална единична доза от протеина, от който се нуждае.
2. Правилен състав. Използва се смес от три вида протеин (бърз суроватъчен, бавен казеин и средно соев) за най-равномерното хранене на организма с протеини за няколко часа.
3. Използват се протеинови изолати. Изолатът е високо пречистен протеинов концентрат без мазнини, холестерол и въглехидрати. По отношение на пречистването той е на второ място след хидролизата, но предимствата на хидролизатите пред изолатите не са доказани, но изолатът струва много по-малко, така че крайният коктейл е много по-достъпен.
4. L-карнитин в състава. И тук опитните състезатели сигурно са имали въпрос: „Стоп-стоп, L-карнитинът не е ли фет бърнър? Защо той е, когато качва мускулна маса?".

Какво всъщност е L-карнитин

L-карнитинът не е фет бърнър, а транспортер на мастна тъкан в митохондриите на мускулите за превръщане в допълнителна енергия, което е много полезно при интензивни тренировки.

Просто казано, при достатъчен прием на L-карнитин, той изразходва много малко мазнини, давайки повече сила и издръжливост, но ако приемате повече L-карнитин, отколкото е необходимо на тялото, тогава ефектът няма да се увеличи. Смисълът на L-карнитина във Vitime Energy Power е да неутрализира липсата на това вещество в ежедневната диета, за да може тялото ни да работи на 100% според предназначението на природата.

Проблемът с нормата на L-карнитина е, че той се намира в месото, рибата, млечните продукти и по-голямата част от него се разрушава при термична обработка. Ето защо основните начини за получаване на L-карнитин в достатъчни количества са задушаване с мляко, взето отделно в чист вид или в готов коктейл като същия Vitime Energy Power.

Освен че осигурява допълнителна енергия за интензивни тренировки и цялостно благополучие, L-карнитинът има и следните наблюдавани ефекти:

• Повишена устойчивост и имунитет срещу стрес.
• Детоксикация, изразяваща се в неутрализиране на органични киселини и ксенобиотици.
• Анаболен ефект, който ви позволява да изграждате мускули, докато губите мазнини. Този ефект се потвърждава експериментално, но не е научно обяснено, така че просто получаваме достатъчно L-карнитин и се радваме.
• Намаляване нивото на лошия холестерол и в резултат на това намаляване на риска от инфаркти и инсулти. Тоест L-карнитинът действа като допълнителна защита за сърцето и кръвоносните съдове.

Надяваме се, че този материал ще ви помогне да изберете правилната посока за физическо развитие през есенно-зимния период и ще ви подтикне към по-задълбочено проучване на въпросите за правилното хранене за мускулен растеж. Спортувайте и бъдете здрави.