„Вредно ли е бягането за ставите? Как да поддържам форма на разстояние?" 10 въпроса за фитнес треньор и отговори на тях

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Квалифициран експерт отговаря.

Какво се случва?

Lifehacker има раздел „Отговори“, в рамките на който стартирахме тематичен ден. За целта каним специален гост, който да отговори на вашите въпроси.

Този път ви интересуваше темата за спорта и фитнеса. Избрахме най-интересните въпроси, на които отговори нашият поканен гост, фитнес треньорът Алексей Лебедев.

Какво трябва да знаете, преди да започнете да бягате? Не е ли вредно?

Бягането става все по-популярно и затова е обрасло с митове. А фактът, че този вид дейност е вредна за коленните стави, е може би най-популярната от тях. Обикновено такива митове се раждат, когато хората пренебрегват правилата за обучение и подхождат неправилно към процеса.

Джогингът може да бъде вреден за здравето само когато натоварването не съответства на физическата годност на практикуващия. В крайна сметка, неговият обем е индивидуален и зависи от редица фактори: възраст, ниво на трениране на мускулите на краката и тялото като цяло, наличието или отсъствието на наднормено тегло, оборудване, история на наранявания, техника на бягане и редовността на спорта.

Например, слабите мускули на седалището и предната част на бедрото могат да причинят нестабилност на коляното. А маратонките с недостатъчна защита и фиксиране на краката по време на бягане водят до повишени ударни натоварвания.

Въпреки това, когато натоварването при бягане е подходящо за вашите способности, процесът е от полза само за сърдечно-съдовата система и ставите. Проучванията показват дозата на джогинг и дългосрочната смъртност. Проучването на сърцето в град Копенхаген, според което бегачите живеят средно три години по-дълго и имат 25-30% по-нисък риск от преждевременна смърт от тези с ниска физическа активност.

Преди да започнете да бягате сами, изпълнете четири стъпки:

1. Направете цялостен преглед при лекар по спортна медицина да разбере текущото състояние на организма и неговата готовност за стрес. Тази стъпка включва преглед при няколко специалисти, лабораторни изследвания и проверка на функционирането на сърдечно-съдовата система. Това ще ви помогне да избегнете претоварване и да предотвратите нараняване.
2. Намерете подходящите маратонки и екипировка … Маратонките трябва да са достатъчно меки и твърди (за добро омекотяване) и да са добре прилепнали. Облеклото трябва да е подходящо за сезона, управление на влагата и терморегулация.
3. Наберете функционален минимум: Подгответе ядрото, корема, глутеусите и краката си за стрес. Функционалното обучение повтаря движенията, които постоянно срещаме в живота, и се състои от упражнения, които ни позволяват цялостно да развием нашите атлетични постижения: издръжливост, гъвкавост, подвижност, координация и контрол на движенията.
4. Работете с треньор върху вашата техника на бягане, защото преквалификацията е по-трудна, отколкото да започнеш от нулата. Дори незначителни корекции в позицията и стойката на краката ви могат драстично да намалят риска от нараняване.

Как да изградим мускули без добавки като протеин и креатин?

Атлетичните тренировки, генетичният код, диетата, метаболизмът и дори околната среда са важни фактори, от които зависи динамиката на увеличаване на мускулите. Формулата за ефективно изпомпване: хармонична комбинация от редовни силови тренировки, компетентен подход към диетата и внимателно отношение към процеса на възстановяване.

1. Започвайте всяка тренировка със загряване … Това е аксиома.
2. Работете със собственото си тегло … Такова натоварване не води до интензивен мускулен растеж, но в същото време активира значителен брой мускулни влакна и допринася за увеличаване на тяхната плътност.
3. Правете упражнения за съпротива … Това е следващата стъпка след работа със собственото си тегло. Ако целта ви е ускорен мускулен растеж, тогава можете да изберете тренировъчен режим до отказ с 8-12 повторения и тежести 70-80% от максималното натоварване. Оптималният брой подходи е три или четири. А за да създадете метаболитен стрес, препоръчваме да правите почивки от 30-120 секунди между сериите.
4. Обърнете специално внимание на храненето и следете консумираните калории … Вашата цел е да осигурите на тялото необходимото количество енергия под формата на мазнини и въглехидрати, както и строителен материал за мускулите – протеини. Именно достатъчната консумация на последното ще ви позволи да се натрупвате без спортно хранене. Можете ефективно да изградите мускулна маса, като създадете излишък от 10-20% от дневните си калории. Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати трябва да бъде 35:25:40. Яжте редовно малки хранения и избягвайте гладуването. Преоценете процента на калориен излишък по време на мускулния растеж.
5. Не пренебрегвайте възстановяването … През този период настъпва активният растеж на мускулните влакна и регенерацията. Обикновено отнема от 48 до 72 часа, което означава, че трябва да тренирате не повече от три пъти седмично. Упражнението и пренапрежението забавят растежа на мускулната маса.

Кое е по-добро: кросфит спрямо обикновена тренировка с желязо?

Няма еднозначен отговор на този въпрос, защото всеки има свои собствени цели. Правилно задайте въпроса така: какво е по-добре конкретно за мен? Нека го разберем заедно.

1. Бодибилдинг тренировки … Класическите тренировки с тежести са подходящи за тези, които искат да намалят дела на телесните мазнини и да натрупат мускулна маса, да се фокусират върху развитието на мускулите или да тренират определени зони.

Тренировката с тежести е проектирана по такъв начин, че всяка мускулна група се тренира индивидуално с поредица от изолирани движения, като приоритет е качеството на всяко от тях, а не неговата функционалност. Също така бъдете готови, че естетиката на преден план определя стриктното отношение към диетата при упражнения с тежести.

2. Кросфит … Този тип тренировка се отличава с разнообразие от видове натоварване и висока интензивност, както и с факта, че удря няколко цели наведнъж: унищожава излишните калории, повишава функционалността на всички мускулни групи и повишава тяхната издръжливост.

Ако целта ви е да станете по-атлетични, издръжливи и силни, без да се концентрирате върху отделни мускулни групи или върху растежа на тяхната маса, тогава CrossFit отговаря на тези изисквания. Но ако досега не сте имали сериозно спортно натоварване, бъдете внимателни: начинаещите имат по-висок риск от нараняване, когато правят интензивни и сложни CrossFit упражнения.

Как да отслабнете, без да губите или дори да качвате мускулна маса?

На пръв поглед тези цели изглеждат диаметрално противоположни. За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит за себе си, а за да натрупате мускулна маса, трябва да консумирате повече от дневната си стойност, така че тялото да използва допълнителната енергия за изграждане на мускули.

Но е напълно възможно да изгаряте мазнини, без да губите мускулна маса. Този процес се нарича прекомпозиция (смяна) и изисква специален подход към организацията на диетата и тренировките. Често срещан подход за рекомпозиция на тялото е „цикличната“диета.

Същността му се крие в редуването на дните на хранене без въглехидрати с дните, в които се консумират въглехидрати. Така в тренировъчния ден вие осигурявате на тялото излишък от калории, а в дните за почивка намалявате броя им, като същевременно поддържате малък дефицит.

Бъдете готови за дълъг процес и следвайте няколко прости правила:

1. Включете повече храни с високо съдържание на протеин в диетата си … И не забравяйте да контролирате водния си баланс.
2. Коригирайте програмата си за обучение: в никакъв случай не тренирайте за износване. Съсредоточете се и върху силови тренировки с тежести и ниски повторения.
3. Оценявайте редовно напредъка си … И също така коригирайте вашата диета и тренировъчна програма според резултатите.
4. Следете теглото и състоянието на тялото си … Ако започнете да качвате килограми, но тялото е станало по-малко годно и мускулесто, намалете приема на въглехидрати в тренировъчните дни. И ако теглото започне да се увеличава, но пропорциите и формата на тялото не се променят - спазвайте диетата, защото в този случай растежът се дължи на мускулите, а не на мазнините.

Кои са най-ефективните упражнения за премахване на корема и страните?

Няма научно доказан начин за насочване на загубата на мазнини в определена област на тялото. Това означава, че трябва да работите върху отслабването като цяло, без да създавате очаквания за отслабване в конкретна проблемна област. Не забравяйте, че мастните натрупвания се отстраняват неравномерно и не се отчайвайте, ако не можете веднага да постигнете желаната форма - това отнема време и издръжливост.

Опитайте комбинация от кардио и функционални тренировки. Допълнете ходенето, джогинга, колоезденето и скачането на въже с щанга, коремни преси, клекове и напади.

Освен това разработете диета за отслабване. За да направите това, можете да използвате калкулатора на дневната стойност на калориите. Опитайте се да създадете малък дефицит от нормата си - 10-15%, но не забравяйте да се храните редовно, за да не се чувствате гладни. А енергийната стойност на храните във вашата диета трябва да съответства на съотношение 35: 25: 40 (протеини, мазнини, въглехидрати).

Изберете храни с високо съдържание на протеини като домашни птици, говеждо, телешко, морски дарове, яйца, ядки и бобови растения. Не забравяйте за въглехидратите: зърнените храни от елда и ориз, зеленчуците и плодовете трябва да съставляват значителна част от вашата диета. И е по-добре да откажете бързо хранене и всичко, което е прекалено мазно, солено и сладко.

Трябва ли да направя миофасциално освобождаване преди тренировка?

Миофасциалното освобождаване (MPF) е едновременен ефект върху мускулите и съединителната тъкан, който е необходим за отпускане на миофасциалните структури.

Да, понякога миофасциалното освобождаване се използва като загряване за увеличаване на обхвата на движение в ставите, особено ако по-нататъшното обучение включва упражнения с голям обхват. Най-често обаче техниките на MPF все още се използват не преди класовете, а след тях: по този начин се стимулира регенерацията на мускулите и се намалява вероятността от нараняване при последващи натоварвания.

С течение на времето мембраната, която образува „обвивките“за мускулните влакна, наречена фасция, става по-твърда, губи своята еластичност и започва да влияе на подвижността ни. Мускулите и фасцията са неразривно свързани: отпускането или свиването на мембраната пряко засяга функционирането на мускула.

А благодарение на MPF можете да възвърнете мобилността си и да отпуснете мускулите, „запушени“след тренировка. Правилното миофасциално освобождаване цели тригерни точки (малки участъци от тъкан, които усещат болка при притискане), позволявайки на мускулите да се отпуснат, нормализирайки притока на кръв и облекчавайки сковаността.

MPF също е чудесен, ако трябва да се отпуснете след интензивно натоварване, да се възстановите от нараняване или да облекчите болката в гърба, раменете или бедрата.

Как да поддържате форма, ако работите от вкъщи и прекарвате много време в седнало положение?

Планирайте малки почивки през деня, за да отделите време на обучението си. Чудесно е, ако имате минимален набор от оборудване: килим и гири за набор, които ще осигурят пълноценна домашна тренировка. Направете загряване отгоре надолу преди тренировка, за да загреете ставите и мускулите. За да направите това, започнете от врата и проправете път към долната част на тялото.

След това направете проста тренировка „всичко в едно“: правете клекове и напади, лицеви опори, коремни преси, дъски и мъртва тяга с удобно тегло, за да натоварите мускулите на гърба си. Увеличете натоварването с времето – по-тежки упражнения и добавете тегло. Например, можете да започнете да правите странични напади, клекове с преси с дъмбели над главата, лицеви опори с тесен хват, планк върху страничните коремни мускули и лодка върху мускулите на гърба.

Като алтернатива можете да намерите подходяща програма за дистанционно обучение. През периода на карантината спортни организации, фитнес центрове, стрийминг услуги и спортни марки подготвиха огромно количество платено и безплатно видео съдържание за всички вкусове за тренировки у дома.

Можете лесно да изберете режима на натоварване и посоката, която ви подхожда, и след това да изтеглите приложението за домашни тренировки или да отворите спортната секция на видео услугите на телевизора и да тренирате у дома.

Ако ви липсва мотивация да действате сами, вземете участие в някой от онлайн фитнес маратоните или опитайте дистанционни класове с треньор. Те едва ли ще заменят пътуванията на живо до фитнес залата, но ще ви помогнат да създадете програма, да изберете най-добрите комбинации от упражнения и да избегнете някои грешки.

Редовните маратонски тренировки, общи разговори, състезателен и екипен дух ще ви помогнат да си изградите навик за дейности, които можете да продължите сами в бъдеще.

Въпреки това бъдете внимателни и избягвайте маратоните, които обещават бързи резултати. Не забравяйте, че те създават сериозен стрес върху тялото, което може да доведе до връщане на атлетичната ви форма след приключване на програмата и намаляване на натоварването.

Коя е най-добрата техника за упражнения за развиване на сила и мускулна издръжливост: при която кръвта се прилива към мускулите или, обратно, се оттича от тях?

Има различни техники за работа върху силата и мускулната издръжливост, но няма категоричен отговор коя е по-добра. Много зависи от индивидуалните фактори: възраст, състояние на сърдечно-съдовата система и т.н. Въпреки това, развитието на мускулна сила и издръжливост с помощта на всяка от тези техники се осигурява от доставката на кислород и хранителни вещества към тях с притока на кръв.

Така че методът на изпомпване включва извършване на голям брой повторения с ниско тегло, докато темпото им се увеличава при последните повторения. При използване на тази техника мазнините се изгарят и обемът на мускулната маса визуално се увеличава. Оказва се, че мускулният растеж се стимулира поради максималното напълване на клетките с кръв, а границите на вашата издръжливост се разширяват поради активното изгаряне на калории.

Но изпомпването има своите ограничения: не трябва да го използвате, ако имате проблеми със сърдечно-съдовата система или ако спортистът има затруднения с натрупването на мускулна маса, тъй като тялото ще започне да изгаря мускулите с такова натоварване.

Друг вариант е техниката за ограничаване на притока на кръв, която позволява да тече артериална кръв, като същевременно ограничава венозната кръв. За да направите това, използвайки маншети, бинтове и турникети, спортистът създава пречка за венозен отток в тренировъчната зона.

Тази техника се е доказала добре при възстановяването и рехабилитацията на спортисти. Но не препоръчвам да използвате метода самостоятелно и още повече без предварителен медицински преглед. В допълнение към списъка с противопоказания съществува риск от неправилно поставяне на превръзки или турникети, което ще доведе до отрицателен ефект и увреждане на тъканите.

Защо се чувствам по-зле и зле след интензивна тренировка?

Причините могат да бъдат много: от банална липса на сън до проблеми, изискващи медицинска диагностика. Но по-често такива усещания са признак на претрениране. Опитайте се временно да намалите интензивността на дейностите си и да увеличите интервалите между тях и спрете да подценявате съня и почивката.

И ако намаляването на стреса, оптимизирането на интервалите и адекватната почивка не са ви помогнали, свържете се със спортен лекар или терапевт.

Колко време ще отнеме, за да паднат резултатите, ако спрете да тренирате?

Всичко зависи от това какво точно се брои за резултати, тъй като липсата на тренировки се отразява на издръжливостта, силата и мускулния обем по различни начини. Ще почувствате намаляване на издръжливостта след няколко седмици без упражнения, а индикаторът за мускулна сила може да не се промени много по-дълго. Тялото, свикнало да гори калории чрез упражнения, ще започне да натрупва мазнини след 4-5 седмици.

Тоест ще забележите визуални промени месец след като спрете да тренирате, преди това ще паднат само показателите за издръжливост. Мускулната памет прави сравнително лесно връщането към предишни резултати при възобновяване на упражненията, но колкото по-дълга е почивката, толкова по-трудно е тялото да се справи с тази задача.

Добре тренираните спортисти, от друга страна, могат да се възползват от кратка почивка: възстановяването и почивката създават допълнителен потенциал за повишаване на производителността.