Как се отървах от 18 излишни килограма, придобих добра физическа форма и се научих как да я поддържам

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Приспособяването на вашата тренировка и диета към ежедневния ви начин на живот е по-вероятно да постигнете целта си.

Смята се, че отслабването може да стане само чрез строги диети и тежка физическа активност. Хората решително започват нов живот, демонстрират чудеса на мотивация, полагат титанични усилия, но след известно време се връщат към предишното си състояние. Всеки нов опит завършва с неуспех. Вместо бицепс расте само чувството за вина.

Как го караш да работи? Преди всичко променете подхода:

• Откажете се от диетите и тежките тренировки.
• Не слушайте съветите на професионални спортисти и фитнес блогъри.
• Без спонтанност: започването на нов живот изисква подготовка.

Състоянието на тялото наистина зависи от качеството на храненето и физическата активност. Храната трябва да е пълноценна и да съдържа всички вещества, необходими за живота. Диетата не е добро хранене. Ако гладувате, лишавате се от мазнини или въглехидрати, тогава рано или късно ще се освободите. Никаква сила на волята няма да помогне.

Съветите на спортисти и фитнес блогъри са безполезни за обикновения човек. Целият им живот се върти около тренировките и правилното хранене: не им се налага да се приспособяват към графика на офиса. Следователно, трябва да изхождате от собствените си условия на живот.

Няма нужда да започвате нов живот "точно сега", както учат гурутата на личностното израстване. Започнете в понеделник. Но до понеделник трябва да имате необходимите ресурси и ясен план за действие.

Правилно хранене

90% от успеха е правилното хранене. Да започнем с него.

Има две опции как да започнете.

Опция 1

Първите две седмици живеете както обикновено, но започвате да водите хранителен дневник. Запишете подробно всяко хранене: колко и какво се яде. Отрязахме сушенето при колега - записаха. Хапнахме един шоколад на път за вкъщи – в дневника. Толкова много ядохме, че стана неудобно – не се самозалъгвайте, пишем. Дневникът ще ви покаже ясно разликата между реалното количество храна и представата ви за нея.

Очакват ви невероятни открития: мислехте, че се храните умерено, но всъщност ядете много храна на ден.

Дневникът изглежда като незначителна иновация. Но след две седмици той ще преструктурира вашето мислене и ще ви подготви за промяна. Въпреки това, можете да направите без дневник.

Вариант 2

Определете деня, в който да започнете нов живот. Например 3 декември 2018 г., понеделник. До този ден трябва да имате:

• Ясно разбиране:

  • как ще се храните;
  • какво ще ядеш.
• Готови ястия за целия ден, разделени на порции.
• План на хранене за вторник и сряда.

Как ще се храниш

Планирайте да имате пет или шест хранения на ден. Яжте на малки порции, с почивка от 2, 5-3 часа. Това ще ви предпази от гладуване и преяждане. Лек глад се появява само преди следващото хранене. Носете храна със себе си в контейнери. В нов живот пълноценната диета, ритуал и навик са важни.

Ако вашият работен ден е от 10:00 до 19:00 часа, тогава храненето през деня ще бъде нещо подобно:

• 9:00 - закуска у дома;
• 12:00 - първа закуска на работа;
• 15:00 - втора закуска по време на работа;
• 18:00 - трета закуска на работа;
• 21:00 - вечеря вкъщи.

Както виждате, има три хранения в работно време. Това означава, че имате нужда от три малки контейнера или един голям, разделен на отделения.

Неща, които трябва да направите преди понеделник:

1. Купувайте продукти.
2. Купете контейнери за храна, ако не са налични.
3. Пригответе храна, която да вземете със себе си на работа.
4. Разделете го в контейнери.
5. Разберете как ще носите контейнерите и къде да ги съхранявате в офиса.

Фракционните хранения имат и един полезен страничен ефект: те задействат естествен механизъм за контрол на ситост. Без да броите калориите и да претегляте порциите си, ще се научите да се чувствате така, сякаш сте яли достатъчно. Вярно е, че това не работи с бързо хранене и сладкиши.

Какво ще ядеш

Изключете напълно алкохола, сладкишите, хляба и изобщо всички печени изделия. Колата, бързото хранене и полуфабрикатите също ще трябва да се сбогуват. Колкото по-малко обработена е храната, толкова по-добре. Например яжте месо, приготвено на пара или на скара, вместо наденица. Като въглехидрати - зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница, плодове. Като цяло, както казват на Запад, пълноценна храна.

Също така, опитайте се да се отървете от подобрители на вкуса, добавете по-малко обикновена сол.

Първоначално храната ще изглежда мека, но след няколко седмици вкусовите рецептори ще свикнат с нея и ще започнете да различавате непознати нюанси на вкуса.

Понякога не е възможно да се поддържат паузи между храненията. Например, отидохте на среща в офиса на някой друг и сте останали до късно. Контейнерът с храна остана на работа, но искам да ям в момента. За такива случаи винаги носете със себе си блокче с плодове и ядки, за предпочитане без захар. Той ще ви спаси от преяждане в най-близкото кафене. Ако все още преяждате, не е нужно да се обвинявате, да се откажете и да започнете отначало. Просто продължавайте да живеете в новия режим.

Физически упражнения

Спортът в съзнанието на невежите е преодоляване на себе си, болката и трудностите. Без болка, без печалба: за да отслабнете, трябва да бягате. Не забравяйте да започнете през ноември, в шест сутринта със студен вятър и лед. И бягайте три километра наведнъж и се връщайте вкъщи уморени и замръзнали. Не е изненадващо, че мотивацията с този подход е достатъчна за максимум три дни.

Всъщност 10-минутно зареждане сутрин и вечер е достатъчно, за да започнете. Упражненията са най-простите, най-основните.

Не забравяйте да правите клекове. Това е основата на вашата фитнес. Ако можете да направите лицеви опори поне веднъж, правете лицеви опори, умеете да издърпате - издърпайте.

Основното нещо:

• вземете специални дрехи за класове;
• започнете плавно;
• не забравяйте, че дори 10-минутна тренировка е тренировка, а не спонтанно люлеене на крайник по пътя към кухнята.

Примерна тренировъчна програма

1. Облечете се в униформа.

2. Направете съвместно загряване. Започнете с плавни завъртания с ръцете, след това с лактите и раменете. Коленете особено внимателно, уверете се, че не болят. Ако се появи болка, по-добре е незабавно да посетите лекар. Загряването обикновено отнема 2-3 минути. Веднага щом почувствате, че сте загряти, преминете към упражнения.

3. Първото упражнение е клек.

• 1-ви подход, загряване - 5 пъти. Минута почивка.
• 2-ри подход, основният - 10 пъти. Минута почивка.
• 3-ти подход, закачване - 5 пъти. Две минути почивка.

4. Второто упражнение е лицеви опори. Предполагаме, че лицеви опори можете да правите само веднъж. По-добре е да започнете с по-лека версия на упражнението: лицеви опори от коленете или поставете ръцете си на подиум. Това ще работи с мускулите, които искате, без пълно натоварване.

• 1-ви подход, загрявка - 3 лесни лицеви опори. Минута почивка.
• 2-ри подход, основният - 1 редовна лицева опора. Минута почивка.
• 3-ти подход, закачване - 3 лесни лицеви опори.

5. Тренировката свърши. Разходете се, за да си поемете дъх, разклатете ръцете и краката си, за да облекчите стреса, и вземете душ.

Дори ако смятате, че можете да направите повече, успокойте се през първите две седмици. В началото основното е да си създадете навик и да привикнете тялото към стрес.

След известно време ще почувствате, че трябва да увеличите натоварването. Опитайте да добавите повторения към вашия набор. Ако не работи, увеличете броя на подходите. Увеличете натоварването, когато възникне необходимост.

Вечер тренировката може да се повтори, само заменете лицеви опори с набирания.

резултати

Първите забележими резултати ще се появят след месец и половина.

• Ще отслабнете. Обикновено през първите няколко месеца са необходими около 10 кг.
• Ще станете по-силни. Координацията на движенията ще се подобри.
• Здравното състояние ще се подобри.
• Безсънието ще изчезне.
• Зависимостта от времето ще отслабне или ще изчезне напълно.
• Спестете значителни суми пари. Опитайте експеримент. През първия месец яжте както обикновено, записвайте всичко, което ядете, и записвайте разходите. От втория месец преминете към ново хранене и продължете да записвате разходите. Сумите са намалени наполовина или дори повече. Алкохолът, сладкишите, бизнес обядите и полуфабрикатите са по-скъпи от зърнените храни и пилешките гърди.
• Подобрете уменията си за планиране и самоорганизация.
• Ще има повече драйв и удоволствие.
• Общото качество на живот ще се подобри. Ще се почувствате по-млади и по-здрави.

Основното нещо е да имате предвид голяма цел, да се придвижвате към нея с малки стъпки всеки ден и всичко ще се получи.