7-те най-често срещани грешки при натискане на гърдите

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Не само начинаещите правят тези грешки при натискане на гърдите. Проверете дали техниката ви е правилна, така че работата върху мускулите на торса да не доведе до сериозно нараняване.

1. Неправилен захват

Някои хващат щангата, така че всички пръсти да са от едната страна, включително палеца. Тази позиция на ръцете се нарича още самоубийствен хват, тъй като щангата може много лесно и бързо да се изплъзне от ръцете и да падне върху гърдите, гърлото или лицето.

Така държаха щангата звездите на културизма Арнолд Шварценегер и Рони Колман, така че мнозина следват примера на своите кумири. Но това, което е добро за професионалистите, не винаги е за аматьорите. Да, този захват създава по-малък натиск върху китката, но ако лостът изведнъж започне да се изплъзва от ръцете, по пътя му няма да има палец, който може да спре това падане. Последствията могат да бъдат много тъжни. В най-добрия случай ще счупите няколко ребра, в най-лошия - ще умрете със смачкан череп или гърло.

В идеалния случай използвайте пълен хват, като пръстите ви са здраво на лоста и палецът ви го предпазва от другата страна.

Ако китките ви започнат да болят, просто спускайте щангата по-надолу и по-близо до китките си.

2. Липса на корекционна (силова) рамка

Ако не можете да вдигнете тежестта, имате две възможности: или ще бъдете прикован към пейката от тежка щанга, която не можете да избутате нагоре, или ще я пуснете на лицето, гърлото или гърдите си и е вероятно да това ще бъде последният спомен в живота ви. Някои хора смятат, че ще имат време да преместят тежестта настрани и да я пуснат върху корема си, но в този случай ще имат вътрешно кървене, което може да убие преди пристигането на екип от лекари.

Когато преминавате към по-големи тежести, помолете някой да ви подкрепи и не забравяйте да използвате машина за захранване!

3. Повдигане на таза над пейката

Главата, горната част на гърба и задните части трябва да са плътно притиснати към пейката по време на упражнението. Повдигането на таза от опората прави малко по-лесно повдигането на тежестта, но също така е сигурен начин да нараните гърба си. Ако повдигането е твърде високо, долната част на гърба ви ще бъде в позиция на хиперекстензия. Това ще доведе до силно притискане на междупрешленните дискове и поява на болка.

Освен това тази техника се счита за измама и е забранена в състезания. Но някои все още прибягват до него, тъй като се опитват да изглеждат по-силни, отколкото са в действителност.

Ако тазът все още се повдига от пейката, има вероятност да е твърде нисък за вас. Опитайте да поставите дискове под краката му.

4. Ъгъл от 90 градуса в долната позиция

Още през 80-те години Винс Жиронд, американски културист, треньор на звезди от шоубизнеса и създател на метода 8 × 8, убеди всички, че тази позиция на ръцете по време на преса за гърди е оптималният начин за увеличаване на мускулния обем за кратко време. За съжаление това не е така.

Когато лактите ви са огънати под ъгъл от 90 градуса в долната позиция, горната част на ръцете са перпендикулярни на торса. В резултат на това лостът се движи вертикално спрямо врата ви по време на натискане нагоре. Въпреки това, пресата за гърди е свързана с преместване на тежестта ви диагонално от средата на гърдите ви, а не по вертикален път.

Положението на лактите по време на това "вертикално излитане" е причина за наранявания на рамото. Всеки път, когато спускате щангата с удължаване на лакътя, горната част на раменната кост притиска мускулите на ротаторния маншон и ги придвижва срещу вашите акромиоклавикуларни стави. С течение на времето това може да доведе до възпаление в ротаторния маншет и притискане на ротатора на рамото (импинджмент).

За да постигнете желаните резултати и да сведете до минимум вероятността от нараняване, лактите трябва да бъдат огънати под ъгъл от 75 градуса по време на долната фаза на упражнението. Не се опитвайте да разтягате гърдите си с удължения на лактите! Също така се препоръчва да избягвате използването на машината на Смит, тъй като лентата ще се движи вертикално. Не забравяйте, че нараняванията на рамото изчезват за дълго време и можете да отпаднете от тренировъчния процес поне за няколко месеца.

5. Неправилно връщане на щангата към рейката

Понякога първото движение, направено неправилно, може да доведе до нараняване. Няма да имате време дори да завършите едно повторение!

Поддържайте малко разстояние между раменете и стойката и легнете на пейката с очи под щангата. Ако легнете по-нататък, ще трябва да работите повече, за да изведете щангата до горната точка на баланс. Също така си струва да запомните, че по време на това движение раменете не трябва да се издигат над пейката. Премахването на щангата от стойката над гърдите ще постави ръцете си над главата. Това ще отнеме толкова енергия, колкото първата погрешна опция и може да доведе до наранявания. В този случай тежката щанга ще бъде зад раменете ви, може да се изплъзне от ръката ви и да падне върху лицето ви.

Същото важи и за връщането на щангата на мястото й след края на тренировката. За да направите това, повдигнете тежестта, заключете я върху раменете си и едва след това внимателно я поставете на място, като огънете лактите.

6. Липса на фиксиране на лактите в горна позиция

Друга от най-честите грешки е свалянето на тежестта веднага след като тя достигне върха. Липсата на фиксиране ще ви позволи да надуете мускулите си по-бързо, но може да бъде много опасно.

Ако работите с голяма тежест и не правите кратка пауза в горната част, винаги има възможност щангата да падне към гърдите. Тоест можете да го пуснете в момента, когато мускулите ви се уморят.

Фиксирането на лактите, когато лостът е в изправено положение, позволява на скелета ви да поддържа тежестта и повишава безопасността на упражнението. По този начин давате на мускулите си, макар и кратка, но необходима почивка, след която можете спокойно да продължите да тренирате. Това е и единственият начин да направите упражнението с пълна амплитуда, докато незабавното сваляне на теглото е малко измама.

Може да сте чували, че тази фиксация на лактите може да доведе до наранявания, но това не е така. Нараняванията обикновено са причинени от прекомерно разтягане, което е именно резултат от пренебрегването на фиксацията и хиперекстензията.

7. Неправилно положение на краката на пода

Докато правите преса за гърди за краката, има няколко приемливи позиции, които можете да изберете въз основа на вашата анатомия. Общото правило за тези позиции е кракът да е на пода. Краката никога не трябва да са във въздуха!

Когато краката ви са във въздуха, стабилността ви намалява, тъй като силата, която можете да приложите по време на упражнението, намалява. Някои привърженици на повдигнатите крака твърдят, че това изравнява отклонението в лумбалния гръбначен стълб и помага да се изолират по-добре работещите мускули. Всъщност това не е така. Загубата на стабилност може да доведе до банално падане от пейката и е добре, ако успеете да насочите тежестта настрани, далеч от вас.

Вторият недостатък: тази опция е неприемлива при работа с наистина големи тежести, тъй като част от натиска е върху краката по време на лежанка. Загубата на тази опора ще постави тежестта върху раменете ви, тъй като гърдите и гърба ви ще имат по-трудно време да останат равни и да се притискат към пейката.

За оптимална стабилност е препоръчително да поставите краката си директно под коленете или малко по-далеч, като ги притискате здраво към пода. Лоша идея е да извадите краката си пред коленете или да ги поставите в тясно положение.

Всеки път, когато посещавате фитнес залата, не забравяйте, че идвате там за здраве и красиво тяло, а не за да попаднете в болнична стая заради еднократно самохвалство или глупав спор.