Как да създадете перфектния комплект от упражнения за упражнения

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Упражненията трябва да включват повече от просто разтягане и няколко прости упражнения. Лайфхакер ще ви каже как да правите упражнения правилно и какви ползи можете да получите от сутрешните тренировки.

Смята се, че сутрешната загрявка непременно трябва да бъде лека, без силови и експлозивни упражнения и кардио натоварвания. Смята се, че тежките упражнения веднага след събуждането натоварват сърцето, повишават кръвното налягане и могат да причинят инфаркт или инсулт. Всъщност това е доста противоречиво.

Нека се опитаме да разберем дали е възможно да включим нещо по-сериозно от лицеви опори и ритници в сутрешните упражнения.

Избор на интензивността на вашата сутрешна тренировка

Кръвното налягане естествено се повишава в рамките на два часа след събуждането. По време на тренировка, особено при сериозно натоварване, налягането се повишава още повече, което се отразява негативно на сърцето – рискът от инфаркт на миокарда се увеличава, особено при хора, страдащи от хипертония.

В допълнение, кортизолът и адреналинът, хормоните на стреса, от които тялото се нуждае, за да се събуди, са повишени сутрин. Упражнението увеличава броя им още повече, принуждавайки сърцето да работи по-бързо.

Всичко това е вярно, но трябва ли да се страхувате от сутрешните тренировки? Ако имате хипертония или сърдечни проблеми, сте с наднормено тегло или имате дълга история на тютюнопушене, може да си струва да намалите упражненията до загряване на ставите и леко разтягане и да пренасрочите тренировката си за по-късна дата.

Ако сте здрав човек без наднормено тегло, не бива да се страхувате от по-интензивни упражнения. Сутрешните упражнения ще ви бъдат само от полза.

Предимства на сутрешната тренировка

Нормализира кръвното налягане и съня

Сутрешните упражнения имат положителен ефект върху кръвното налягане през целия ден и подобряват качеството на съня. Това беше потвърдено от проучването. Д-р Скот Колиър от Апалачския държавен университет.

Заедно с асистенти д-р Колиър наблюдава кръвното налягане и качеството на съня на участниците в проучването – хора между 40 и 60 години, които тренират три пъти седмично. Едната група ходеше по бягащата пътека в седем сутринта, втората в един следобед, а третата в седем вечерта.

Участниците, трениращи в 7 часа сутринта, са имали 10% понижение на кръвното налягане през деня и 25% намаление по време на сън. Те спяха по-добре и имаха по-благоприятни цикли на сън от тези, които тренираха през деня или вечерта.

Кара те да се събудиш по-бързо

Кратката сутрешна тренировка повишава кръвообращението, събужда нервната система и осигурява мощен приток на кислород, включително и към мозъка. Така че без изгорени бъркани яйца, забравени неща и литри кафе – след зареждане мозъкът ще се събуди напълно и ще бъде готов за работа.

Добре за фигурата

Ранните упражнения са полезни и за вашата фигура. Ако започнете да тренирате веднага след като станете от леглото, вие тренирате на празен стомах. Това задейства освобождаването на хормона на растежа и повишава инсулиновата ви чувствителност, което позволява по-добро регулиране на кръвната захар и позволява на тялото да съхранява глюкоза в мускулите, а не в подкожната мазнина.

Включвайки силови упражнения в упражненията си, вие нормализирате метаболизма си и осигурявате нормалното усвояване на веществата от храната, което е добре и за вашата фигура.

Помага ви да мислите по-добре и да се чувствате щастливи

Проучване на Университета на Пенсилвания установи, че упражненията влияят положително на мозъчната функция и благосъстоянието през целия ден.

По време на проучването учените установили, че хората, които спортуват в продължение на един месец, се представят по-добре при тестове за памет и се чувстват по-щастливи и по-проспериращи от тези, които са водили заседнал начин на живот.

Освен това мобилните участници също бяха разделени на две групи: едната беше ангажирана сутрин преди тестването, а втората не беше. В резултат на това най-добри резултати показаха участниците, упражняващи сутринта в деня на теста.

Оказва се, че за да накарате мозъка да работи по-добре и да останете в добро настроение през деня, трябва да спортувате сутрин.

Зареждането определено е полезно. Но какво да кажем за упражненията, които трябва да включите? Ето пет правила, които ще ви помогнат да създадете добър комплекс.

Добри правила за зареждане

Правете упражнения веднага след събуждане

Сутрешните упражнения са най-ефективни, когато се правят веднага след събуждане. Да, можете да отидете до тоалетната и да изпиете чаша вода, но след това започнете да тренирате.

Първите минути след събуждането са най-доброто време за формиране на нов навик. В началото може да се наложи да се насилвате, но след известно време упражненията ще се превърнат в неизменна част от вашата сутрин.

Правете загряване на ставите

Редовното загряване на ставите ще ви помогне да загреете мускулите и ставите и да ги подготвите за работа. Ето видео със страхотна опция за загряване.

За да не се бъркате с броя на повторенията, изпълнете 10 пъти във всяка посока, например 10 завъртания на главата, 10 завъртания на коляното. Задръжте статични разтягания за 10 секунди.

Добавете експлозивни упражнения

За да ускорите кръвта и да увеличите метаболизма си, включете експлозивно упражнение в комплекса си.

Това може да бъде скокове от клек, напади с изскачане и смяна на крака, експлозивни лицеви опори, изскачане с пляскане, при което се върти на 90-180 градуса по време на скока.

Изберете упражнения за разтягане

Националната академия по спортна медицина препоръчва да започнете сутринта си с динамично разтягане. Това ще удължи мускулите и ще облекчи ограниченията или болката. Динамичното разтягане включва упражнения с телесно тегло: клекове с ръце зад главата, напади, лицеви опори с усукване и други.

Можете да изпълнявате динамични упражнения със замръзване в крайната точка: напади на Спайдърмен, български разделен клек със закъснение в долната точка, индуистки лицеви опори с трисекундно закъснение в горната точка, странични удари със закъснение в долната точка.

Зареждането трябва да е кратко и приятно

Упражнението е това, което ще правите всеки ден, включително дните за тренировки. Ако направите пълна, тежка тренировка сутрин, просто няма да имате време да се възстановите до вечерта. Затова сутрешните упражнения не трябва да са по-дълги от 15 минути, а упражненията не трябва да са прекалено тежки и трудни.

И така, обсъдихме общите правила и сега даваме два комплекса за зареждане: за начинаещи и хора, по-напреднали във фитнеса.

Два примера за зареждане

Комплекс от упражнения за начинаещи (15 минути)

1. Загряване на ставите (5 минути).

2. Силова секция (5 минути):

• 2 серии по 20 клякания с ръце зад главата.
• 2 серии по 10 лицеви опори. Ако не можете да правите лицеви опори по класическата техника, направете по-лекия вариант – лицеви опори от коленете или с ръце на хълм.
• 2 серии от 20 скока с крака заедно / отделно с пляскане отгоре (Jumping Jack).

3. Експлозивно упражнение (1 минута: 30 секунди - упражнение, 30 - почивка). Опитайте скокове с пляскане отгоре с усукване на 90-180 градуса. Може да бъде заменен чрез скачане от страна на страна.

4. Динамично разтягане (4 минути):

Дълбоки хвърляния напред със закъснение от 5 секунди в крайната точка. Общо трябва да направите 10 удара с движение из стаята. Това упражнение едновременно изпомпва квадрицепсите и глутеусите и разтяга подколенните сухожилия и адукторите

Упражнение "Котка и камила" - 10 пъти (вземат се предвид две отклонения наведнъж). Това упражнение ангажира мускулите на гърба и корема и ги разтяга един по един

Странични удари със закъснение от 5 секунди в крайната точка. Това упражнение също се прави 10 пъти

Излиза към бара. Застанете изправени, поставете краката си на коленете. От тази позиция влезте в класическия планк и го задръжте за 5 секунди, след което се върнете в изходна позиция и си починете 5 секунди - това е един кръг. Общо трябва да правите 5 обиколки в минута

Комплекс от упражнения за напреднали (15 минути)

1. Загряване на ставите (5 минути).

2. Силова секция (5 минути). 10 скока със събрани/раздалечени крака с пляскане отгоре, 10 клякания и 10 лицеви опори е един кръг. Отнема около 45-50 секунди, останалата част от минутата е почивка. Завършете 5 обиколки.

3. Експлозивни упражнения (1 минута: 30 секунди - упражнение, 30 - почивка). Изпълнете 20 клекове със скок. Може да се замени със скачане на хълм, експлозивни лицеви опори.

4. Динамично разтягане (4 минути):

10 атаки на Спайдърмен със закъснение в крайната точка за 3-5 секунди. Упражнението разтяга добре задната част на бедрото, седалището и адукторите

10 индуски лицеви опори със задържане в крайна позиция. Това упражнение работи за мускулите на пресата, гърба и ръцете, разтяга мускулите на гърба, раменете, гърдите, корема и задната част на бедрата

• 10 странични удара със задържане в крайна позиция.
• Класически планк за една минута. Ако искате да усложните упражнението, повдигнете единия крак за 30 секунди, след това сменете краката и стойте още 30 секунди.

Това са доста прости набори от упражнения, които не изискват симулатори или допълнително оборудване, като същевременно ви позволяват да тренирате и разтягате всички мускулни групи.

Опитайте и се уверете, че сутринта става много по-енергична с упражнения.