Как да направите блокова мъртва тяга, за да изградите гърба си и да избегнете увреждане на раменете си

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Анализираме ползите от упражнението, правилната техника и различните вариации.

Каква е тягата на горния блок

Това е многоставно движение, което се използва за изпомпване на мускулите на гърба и раменете.

Упражнението се изпълнява на блоков симулатор "вертикално издърпване" или "дърпане отгоре". Най-често използваната права дръжка (както във видеото), но понякога се използва и V-образна или въжена дръжка.

Също така, движението може да се извърши в кросоувър симулатор или със съпротивителни ленти, ако ги прикрепите към хоризонтална лента или врата.

Какво е хубавото на горните блок редове

Падането е популярно упражнение сред силовите атлети, както и културистите и фитнес ентусиастите. Той има няколко важни предимства.

Ефективно изпомпва горната част на тялото

По време на това упражнение няколко мускулни групи работят едновременно.

Латите получават основното натоварване - големи плоски мускули, които са отговорни за всички теглителни движения. От тях зависи колко широк и мощен ще изглежда гърбът ви и дали можете да се издърпате.

Също така, тягата на горния блок натоварва задните снопове на делтоидните мускули, често изоставащи по сила от предните и средните делти, изпомпва бицепсите на рамото, ромбовидните и трапецовидни мускули.

В по-малка степен в работата участват гръдните, големи и малки кръгли и надгръбначни мускули, трицепс, брахиалис и брахиорадиалис.

Така тягата на горния блок натоварва в една или друга степен почти цялата горна част на тялото.

Подготвя тялото за набирания

Набиранията работят по-добре мускулите на гърба, СПОНСОРИРАНО ОТ ACE: Кое е най-доброто упражнение за гръб? отколкото тягата на горния блок. Това обаче е сложно движение, което не всеки може да изпълни.

Редовете помагат за укрепване на мускулите на гърба и ръцете и подготвят тялото за набирания. Освен това той е подходящ за хора с всякакво ниво на обучение и не изисква дълго изучаване на технологиите. Почти невъзможно е да се нараните, докато правите това упражнение.

Подобрява мозъчно-мускулната комуникация

За разлика от набиранията, когато правите ред от горния блок, можете да усетите по-добре мускулите на гърба – усещате как се стягат по време на упражнението.

Това е полезно както за начинаещи, така и за опитни спортисти: фокусирането върху мускулната работа по време на тренировка има положителен ефект върху хипертрофията. Тоест помага за по-бързото изграждане на мускули.

Може ли тягата на горния блок да навреди

Издърпването на горния блок може да се извърши по различни начини: към гърдите или зад главата. Първият вариант е безопасен. Ако го направите неправилно, тогава просто ще поставите по-малко стрес върху целевите мускулни групи.

Но дърпането зад главата не се счита за най-добрата вариация за здравето на раменете и шията. Първо, по време на неговото изпълнение много хора накланят главата си и изпъват шията си напред, опитвайки се да достигнат върха на трапеца с дръжката. При работа с големи тежести или вече съществуващи проблеми с шийния отдел на гръбначния стълб, това движение може да доведе до нараняване.

Второ, когато дърпането се извършва зад главата, раменете не само се привеждат към тялото, но и се завъртат навътре. Това движение намалява пространството между вътрешните структури на рамото – костния израстък на лопатката и сухожилията на надгръбначния мускул. Повтарящият се стрес в тази позиция може да причини възпаление и болка в раменете.

Освен това постоянното дърпане на главата увеличава риска от нестабилност на рамото. Това често води до наранявания на меките тъкани като мускулите на ротаторния маншон, хрущялите и ставните връзки.

Издърпването на главата може да бъде безопасно, ако можете да предпазите раменете си от усукване навътре. Тази техника обаче изисква достатъчна подвижност на раменете и горната част на гърба, каквато не всеки опитен атлет има, да не говорим за начинаещи.

Освен това, издърпването на главата е само малко по-добро от електромиографския анализ на три различни типа изтегляне на широчина при натоварване на задните снопове на делта, отколкото издърпването на гръдния кош. В противен случай натоварването в тези две вариации практически не се различава.

Тъй като дърпането зад главата е потенциално опасно, ще говорим само за техниката на изтегляне на горния блок към гърдите.

Как правилно да издърпате горния блок

Как да заемете правилната позиция

Седнете на пейка за машина, огънете коленете си под прав ъгъл, притиснете ги към възглавниците и петите към пода. Това е необходимо, за да може тялото ви да е възможно най-стабилно и тазът да не се отделя от седалката по време на шофиране.

Ако височината на пейката не ви позволява да спуснете петите си на пода, сложете палачинки от щангата под краката си.

Изпънете ръцете си нагоре и хванете дръжката на симулатора с прав хват, един и половина пъти по-широк от раменете ви. Този хват е по-добър от други. Ефекти на ширината на захвата върху мускулната сила и активирането в широто издърпване надолу изпомпва широките гръбни мускули, трапецът, бицепсите и надгръбначните мускули.

Спуснете лопатките и леко извийте горната част на гърба, така че гърдите ви да гледат нагоре. Важно е да се огъвате точно в горната част, а не в долната част на гърба, която трябва да остане в неутрално положение.

Как да направите движение

Докато издишвате, съберете раменете си, свийте лактите и издърпайте дръжката към гърдите си. Уверете се, че ръцете ви се спускат отстрани на тялото, а лактите сочат към пода.

Когато дръжката докосне гърдите ви, вдишайте, започнете да изправяте ръцете си, докато лактите са напълно изпънати. В горната част на упражнението спуснете отново лопатките, огънете в гръдния кош и направете следващото повторение.

Правете всички фази на упражнението плавно и под контрол.

Какви грешки трябва да се избягват

Използване на инерция

При рязко огъване назад вие не само губите част от товара, но и рискувате да нараните гърба си.

Ако леко огъване по време на мъртвата тяга ви дава по-добро усещане за мускулите на гърба, направете го. Но в същото време изпълнявайте самото движение плавно и контролирано, без люлеене и потрепване.

Извеждане на лактите напред

Колкото повече раменете ви са изтеглени напред, толкова по-малко натоварване получават вашите лати. Дръжте лактите си встрани, изведете ги напред не повече от 10-15 °.

Липса на контрол върху втората фаза

Ексцентричната фаза – когато изправяте лактите обратно в изходна позиция – е също толкова важна, колкото и концентричната. Ако не го контролирате, а просто пуснете дръжката, така че да се върне на мястото си под тежестта на блока, значително намалявате натоварването на мускулите и ефекта от упражнението.

Уверете се, че и двете фази на движение отнемат 2-4 секунди.

Ограничен обхват

Като дърпате дръжката само до нивото на лицето, намалявате натоварването на мускулите и предотвратявате правилното функциониране на латите. Изпълнявайте движението, докато докосне гръдния кош, поне до нивото на ключиците, но не по-високо.

Как да разнообразим тягата на горния блок

Има няколко варианта на това упражнение. Можете да ги редувате в тренировките си, за да се съсредоточите върху различни мускулни групи и да осигурите на тялото необичаен стимул.

Прав хват два пъти по-широк от ширината на раменете

Този хват натоварва електромиографския анализ на три различни типа широчинно издърпване на широките мускули на гърба малко по-добре от по-тесните, но по-лошо, бицепса и трапеца.

Обратен хват на ширината на раменете

Такъв хват е по-лош от ефекта на ширината на захвата и ориентацията на предмишницата върху мускулната активност по време на широто изтегляне натоварва широчести мускули от правия и по-широк, а натоварването на трапеца и бицепса практически не нараства. Има смисъл да го използвате само за разнообразие – за да осигурите на мускулите необичаен стимул и да ги подтикнете да растат.

Неутрален захват с V-образна дръжка

Такъв хват е по-добър от Сравнително електромиографско изследване на моделите на използване на мускулите при използване на различни позиции на ръцете по време на изтегляне на широчина натоварва задните снопове на делтоидните мускули, отколкото дърпане с широк и обратен хват, но по-лошо - широчайните мускули.

Към лицето с въжена дръжка

В началната фаза ръцете работят както при използване на V-образната дръжка, но завършват движението встрани на тялото – сякаш правите упражнението с широк хват.

Въжената дръжка ви позволява да увеличите обхвата на движение на ръцете, а оттам и натоварването на мускулите на раменете и гърба, като в същото време поддържате тялото твърдо и стабилно, като напълно елиминирате отклонението назад.

Прикрепете дръжката на въжето. Хванете го така, че палците да са насочени към тялото, спуснете лопатките. Издърпайте дръжките надолу, докато разперете лактите си, така че в долната част краищата да са от двете страни на главата ви.

С прави ръце

Това движение се извършва в кросоувър с права или въжена пръчка. Такова сцепление изключва бицепса на рамото от работата, ви позволява да натоварвате и усещате добре широчинните мускули, а също така частично използва трицепсите.

Хванете дръжката с прав хват, по-широк от раменете, отстъпете една или две крачки назад, изправете ръцете си и леко наклонете тялото си с прав гръб. Спуснете лопатките и издърпайте краищата към корема си, като държите ръцете си прави. Върнете дръжката под контрол и повторете.

Ако работите с въжен хват, хванете го с палци, насочени към тялото ви. Заемете същата изходна позиция като при работа с права линия. Издърпайте краищата към корема си, докато ги разтваряте.

Как да добавите мъртва тяга от горния блок към вашите тренировки

Ако тренирате цялото си тяло в една сесия, правете реда на горния блок 1-2 пъти седмично. Ако работите на сплит, добавете упражнение в деня на изпомпването на гърба. Редувайте с други движения на горната част на тялото.

За начинаещи и средно напреднали атлети, Сравнителен анализ и техника на издърпването на широчина се препоръчва да правят 1-3 серии от 8-12 повторения. Като се има предвид това, струва си да работите на 67–80% от вашия 1RM, тегло, което можете да издърпате веднъж. Трябва да почивате не повече от 1-2 минути между подходите.

За по-опитни спортисти се препоръчват 3-6 серии по 6-12 повторения с тегло 67-85% от 1RM и почивка от 30-90 секунди.

Имайте предвид, че това са само препоръки, а не ясни инструкции. Можете безопасно да промените броя на подходите, повторенията и почивката в зависимост от вашите задачи и характеристиките на тренировъчния процес:

• Ако работите върху мускулна сила, направете 3-5 серии от 2-5 повторения с 2-5 минути почивка.
• Ако изграждането на мускули е приоритет, направете 3-5 серии от 6-12 повторения с 60-90 секунди почивка.
• За да развиете силова издръжливост, направете 2-3 серии от 12-15 повторения с почивка от 30 секунди или по-малко.

Във всички горепосочени опции теглото трябва да бъде избрано по такъв начин, че да можете да завършите сета с добра техника, но това беше наистина трудно за вас.