Как да направите лежанка на Арнолд, за да изградите раменете си, а не да ги убиете

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Това е ефективно упражнение, което може да не работи за всеки и изисква специално внимание към техниката и избора на тегло.

Какво е лежанка на Арнолд

Това е модификация на възходящата преса за дъмбели, разработена от Арнолд Шварценегер и кръстена на него. Упражнението съчетава преса от лежанка с разперени ръце. В изходно положение предмишниците са пред тялото, което осигурява допълнително натоварване на предната част на раменете.

Мненията за лежанката на Арнолд са противоречиви: някои я смятат за ефективна, други - за безполезна и дори опасна. Ще се опитаме да разберем кой е прав.

Защо лежанката на Арнолд е добра

Това упражнение е насочено към изпомпване на делтоидните мускули, които покриват раменната става.

Делтите се състоят от три глави и всяка от тях изпълнява своя собствена функция: предната се включва в работата, когато вдигнете ръката си напред, средната - когато разперете ръцете си встрани, а задната - когато премествате ръката си назад отстрани.

Пресите и лицевите опори работят добре върху предните делти, докато средните и задните делти често се пренебрегват. В същото време средните делти до голяма степен определят външния вид на раменете ви, а задните делти осигуряват стабилизиране на раменната става, влияят на стойката и намаляват риска от нараняване.

Пресата на Арнолд ангажира всички делтоидни глави. Освен това, това упражнение натоварва средните и особено предните делти по-добре, отколкото просто пресата с дъмбел над главата.

Защо лежанката на Арнолд е лоша

Движението е основно критикувано за натоварване на предните делтоидни мускули. В сравнение със средните и още повече задните глави, тези снопове вече са добре развити, тъй като работят по време на лежанка и стоене - основни движения, които винаги присъстват в програмата за силова тренировка.

Изхождайки от това, е по-рационално да се извършва разпространението на дъмбелите отстрани и в наклона, за да се изпомпват изоставащите снопове делти, без да се натоварват вече силните и развити предни глави.

Освен това, лежанката на Арнолд се счита за потенциално опасна за раменните стави.

Само по себе си това движение - повдигане на ръката нагоре през страничната част - не вреди на раменната става. Но когато преместите крайника ясно настрани и го повдигнете над нивото на раменете, пространството между акромиона (костната изпъкналост на лопатката) и сухожилията на мускулите (супраспинатуса и дългата глава на бицепса) се стеснява.

В комбинация с други фактори (работите с големи тежести, имате специална структура на акромиона, вече имате проблеми с раменете, лоша стойка, дисбаланс в развитието на мускулите на раменния пояс), това може да провокира синдром на импинджмент - възпаление на сухожилията на мускулите на ротаторния маншон.

Видеото по-долу показва откъс от видео на физиотерапевта и треньор Джеф Кавалие, където той говори за опасностите от подобни движения. Забележете как червеният мускул се трие в костната издатина над него - това е акромионът.

Въпреки това, ако имате здрави рамене, добра техника и нямате безразсъдни амбиции за работа с тежести, лежанката на Арнолд едва ли ще навреди.

Кой трябва да опита лежанката на Арнолд

Можем да препоръчаме това упражнение за тези, които искат да изградят раменете си и в същото време да нямат голяма разлика в обема на предните и средните делти.

Полезно е и ако сте притиснати от времето, ако имате нужда само от едно универсално движение, за да поддържате обема и силата на раменете.

Определено не трябва да правите лежанка на Арнолд при проблеми с раменните стави: наранявания, болки или тежки натоварвания във вашия спорт (плуване, вдигане на тежести, функционално многостранно).

Как да направите правилно пейката на Арнолд

Вземете дъмбелите в ръцете си, изправете се, поставете краката си малко по-тесни от раменете. Стиснете корема и седалищните мускули, за да поддържате стегнато ядро и да поддържате напрежението до края на упражнението.

Вдигнете ръцете си с дъмбели пред себе си, огънете под прав ъгъл в лактите и завъртете дланите си към себе си - това е изходната позиция.

Разперете лактите си встрани, като едновременно завъртите ръцете, дланите напред и стиснете дъмбелите над главата си. Правете това с едно непрекъснато движение, без да спирате.

Спуснете ръцете си назад по същия път, връщайки се в изходна позиция.

Какви грешки на пейката на Арнолд трябва да се избягват

Тези грешки могат да увредят раменните стави и долната част на гърба, така че бъдете внимателни с техниката си.

Отклонение на долната част на гърба

Във фазата на преса с дъмбели е важно да се огъвате в гръдната област, а не в лумбалната. За да избегнете ненужно огъване и ненужно напрежение в долната част на гърба, дръжте торса си твърд – стягайте корема и седалищните мускули постоянно.

Прекомерно завъртане на рамото

Когато вдигнете ръцете си над главата, дланите ви трябва да са обърнати напред, все едно правите преса с щанга изправена.

Уверете се, че ръцете не се отварят с дланите една на друга. В противен случай раменете ще се завъртят още повече навътре, което увеличава риска от нараняване на ставите.

Флик

Рязкото упражнение или оставянето на ръцете ви да паднат назад, без да контролирате позицията им, увеличава риска от нараняване и ви пречи да изпомпвате правилно мускулите.

Движете се плавно и под контрол – две секунди нагоре, две секунди надолу.

Как иначе можете да направите пресата на Арнолд

Пресата на Арнолд може да се прави в седнало положение, на едно или две колене, с дъмбели или гири.

В същото време самата техника на пресата практически не се променя, но промяната на позициите и черупките дава някои предимства: защитава долната част на гърба, осигурява повече натоварване на основните мускули или изпомпва баланса.

Седейки на пейка

Тази вариация облекчава натоварването на долната част на гърба и изключва мускулите на краката и задните части от работата. В резултат на това ще имате повече сила на самата пейка.

Поставете облегалката на пейката под ъгъл от 90 °, притиснете плътно долната част на гърба си към гърба, краката си към пода. Извършете Arnold пресата, като спазвате всички технически точки, описани по-горе.

На моите колене

Тази опция също ви позволява да свалите натоварването от долната част на гърба, но за разлика от лежанката, тя натоварва по-силно основните мускули. Работейки в тази позиция, трябва наистина да напрегнете корема и задните части, за да не загубите равновесие.

Освен това тази вариация ще изисква по-малко тегло, което ще предпази раменете ви от претоварване.

С една тежест

Работата с гира изпомпва добре стабилизаторите на раменните и основни мускули – те ще се напрягат силно, за да не се усуква тялото на една страна.

Вземете гира и завъртете китката си така, че палецът ви да сочи към тялото ви. Изправете другата си ръка настрани, за да поддържате баланс. Направете го равен брой пъти с всяка ръка.

На едно коляно

Тази вариация е чудесна и за повишаване на чувството ви за баланс, натоварване на основните мускули и стабилизатори на раменете.

Застанете на дясното си коляно, вземете дъмбел в дясната си ръка и изпънете лявата настрани, за да поддържате равновесие.

Правете Arnold Press с една ръка, като държите торса си твърд, а долната част на гърба неутрална. Направете еднакво количество с двете ръце.

Как да добавите лежанка Arnold към вашата програма

Правете упражнението веднъж седмично в края на тренировката, като редувате с други движения за изграждане на раменете – изправени и наведени движения с дъмбела.

Направете три серии от шест до осем пъти. Бъдете внимателни с избора на тегло – не трябва да изпълнявате това движение, докато мускулите не успеят. Подбирайте дъмбелите така, че последните повторения в сета да са тежки, но в същото време да можете да ги изпълнявате с перфектната техника – без замах на тялото, излишни навеждания и ритници.

Ако развиете болка в рамото по време на тренировка, спрете незабавно и заменете лежанката на Arnold с по-безопасна алтернатива.