Как да направите лежанка с тесен хват, за да изградите трицепси и да защитите раменете си

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Вариант на упражнението за тези, за които здравето на ставите е по-важно от теглото на щангата.

Какво е лежанка с тесен хват

Пресата с тесен хват е основно упражнение за изпомпване на гръдните мускули и трицепсите, по време на което ръцете са на щангата A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Ефектите на вариациите на лежанка при състезателни атлети върху мускулната активност и представяне / Вестник на човешката кинетика на разстояние от около 40 см един от друг.

Ако прехвърлите този хват върху щангата, показалците ви ще бъдат разположени в началото на първия прорез - там, където завършва централната гладка част. Видеото по-долу показва среден хват отляво и тесен отдясно.

Защо пресата с тесен хват

Основното предимство на тясната позиция на ръцете е безопасността на раменете. В една научна работа C. Green, P. Comfort. Влиянието на ширината на захвата върху представянето на лежанка и риска от нараняване / Сила и кондициониране Журнал анализира позицията на раменните стави при лежанка и заключава, че колкото по-широк е хватът, толкова по-голям е рискът от нараняване.

Когато хванете щангата широко, в долната част на упражнението, раменете се изтеглят силно настрани - почти до ъгъл от 90 ° - и се завъртат навън. Това натоварва много акромиоклавикуларната става, може да причини нараняване на долния ставно-брахиален лигамент и увреждане на гръдните мускули.

Ако ръцете са поставени по-тесни, раменете ще бъдат прибрани под ъгъл от 45 ° или по-малко, което частично облекчава натоварването на ставата и намалява риска от увреждане на нейните структури.

Когато става въпрос за изграждане на мускули, пресите с тесен хват действат върху гърдите, гърба и раменете точно както средните и широките преси с щанга. Значителна разлика се наблюдава само при активирането на бицепса и трицепса.

И така, в експеримента A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Ефектите на вариациите на лежанка при състезателни атлети върху мускулната активност и представяне / Journal of Human kinetics с участието на 12 опитни спортисти установи, че тесен хват натоварва бицепсите с 30% по-лошо от работата със средна и широка стойка.

Още по-голяма разлика е забелязана в друго проучване на A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Ефектът на ширината на захвата върху мускулната сила и електромиографската активност при лежанка сред начинаещи и тренирани с резистентност мъже / Международно списание за екологични изследвания и обществено здраве с опитни атлети и новаци. Работейки с широк и среден хват, атлетите натоварват бицепсите си с 48-115% по-добре от тесните, а нетренираните участници - с 66,5%.

Но за изпомпване на трицепс е по-добре да поставите ръцете си по-близо. В същия експеримент A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Ефектът на ширината на захвата върху мускулната сила и електромиографската активност при лежанка при начинаещи и тренирани мъже/Международно списание за изследвания в областта на околната среда и общественото здраве тесният хват увеличава активирането на трицепсите с 10-24% в сравнение със средни и широки ръце. Вярно, само с опитни спортисти. Новодошлите не направиха разлика.

Освен това мускулната работа може да се увеличи допълнително, като се фокусира върху тях по време на тренировка. Така в един експеримент J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. Влияние на фокуса на вниманието и ширината на хвата върху тренировката за съпротивление при лежанка / Перцептивни и двигателни умения с участието на 18 опитни атлети, вниманието към трицепса по време на преса с тесен хват увеличава активирането му с 4-6%.

По този начин си струва да преместите ръцете си по-близо до центъра на щангата, ако се опитвате да натоварите по-добре трицепсния мускул на брахиите и да предпазите ставите от претоварване и нараняване.

Който не се нуждае от лежанка с тесен хват

Въпреки сходното активиране на мускулите при лежанка с различни хватки, средната и широка стойка на щангата помага за разклащане на повече тежест.

Двама наведнъж 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Ефектите от вариациите на лежанка при състезателни атлети върху мускулната активност и производителност / Вестник за човешката кинетика

2.

Експериментите показват, че при среден и широк хват се оказва, че изстисква 5-10% повече тегло от тесния хват.

Освен това работи както със спортисти, така и с начинаещи. Във вече споменатия научен труд A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Ефектът на ширината на захвата върху мускулната сила и електромиографската активност при лежанка при начинаещи и тренирани мъже / Международно списание за изследвания в областта на околната среда и общественото здраве опитните повдигачи жънат 7% по-малко тесен хват от широк и среден, а нетренираните хора - 6, 6-8, 4% по-малко.

Така тесен хват няма да работи за вас, ако основната ви цел е да увеличите тежестта на щангата и да се състезавате.

Въпреки че понякога можете да добавяте такава опция за изпълнение към вашата тренировъчна програма, за да помпате по-добре трицепсите и да облекчите раменната става.

Как се прави лежанка за близък хват

Легнете на пейка и се движете така, че лостът да е над очите ви. Огънете се в гърдите и съберете лопатките, сякаш стискате молив между тях. В същото време горната част на трапеца и задните части трябва да останат на пейката.

Свийте коленете си, преместете краката си към раменете и ги притиснете към пода. Те трябва да ви осигурят добра опора по време на пейката.

Хванете щангата с прав хват само малко по-тясно от ширината на раменете. Използвайте маркировките на грифа като ориентир – поставете показалците си на самия ръб на първия прорез.

Извадете щангата от стойките и я преместете в позиция точно над раменете. След това огънете лактите и спуснете щангата в малка дъга, докато докосне гърдите ви. Стиснете го в изходна позиция през раменете и повторете отново.

Какви грешки трябва да се избягват

Твърде тесен хват

Както казахме, тесен хват в пейката обикновено се счита за разстояние от около 40 см. Ако поставите ръцете си много близо една до друга, това не само ще намали производителността, но също така може да причини болка в китките поради прекомерно огъване.

Опитвайки се да свали летвата по-високо

Ако сте свикнали да докосвате средата на гърдите си с лоста и се опитвате да направите същото с тесен хват, китките ви може да са в неизгодно положение.

Уверете се, че ръцете продължават линията на ръцете. И ако в същото време лентата се спусне приблизително до нивото на диафрагмата, няма за какво да се притеснявате.

Лакти притиснати отстрани

При натискане с тесен хват лактите ще са по-близо до страните, отколкото при работа със средни и широки ръце на щангата. Но не ги притискайте специално към тялото.

Прищипаната позиция ще ви попречи да натоварите правилно мускулите си и ще поставите ненужно напрежение върху раменните стави. Затова дръжте лактите си свободни, на кратко разстояние от тялото си.

Как да добавите преса от пейка с тесен хват към вашите тренировки

Натиснете с тесен хват 3-5 серии по 6-12 пъти. Вземете тежестта, така че последните повторения да са наистина трудни - близо до мускулна недостатъчност.

Имайте предвид обаче, че стегнат хват ще намали максимума ви от едно повторение за упражнение с 5-10%. Ето защо, ако промените настройката на ръцете си, като начало, внимавайте да добавите тежест върху щангата и да ви помолите да хеджирате.

Включете упражнението 1-2 пъти седмично. По-добре е да минат поне 2-3 дни между две тренировки, така че мускулите да имат време да се възстановят от натоварването.