Как се различава румънската мъртва тяга от класическата и как се прави

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Натоварвайте задната част на бедрото без риск от нараняване на гърба.

Как румънската мъртва тяга се различава от класическата

За разлика от класическата мъртва тяга, която включва повдигане на щанга от пода, румънският започва от изправено положение с щанга в ръка. Следователно, за да заемете изходна позиция, можете да извадите щангата от ниските стелажи.

Също така при класическата мъртва тяга коленете се огъват и се простират в широк диапазон, така че голяма част от натоварването отива към предната част на бедрото. Във видеото по-долу канадският културист и пауърлифтър Джеф Нипард показва техниката за изпълнение на това упражнение.

А ето и представянето му на румънската мъртва тяга (PCT). Моля, обърнете внимание: основното движение идва от таза, а коленете практически не се огъват. Това измества фокуса към задната част на бедрото.

Освен това в румънската мъртва тяга щангата не се поставя на пода до края на сета. Спускате щангата до средата на прасеца или малко по-високо и след това я връщате в първоначалното си положение.

Защо румънският жажда е добър

Изпомпва задната част на бедрото

Много движения на долната част на тялото, като клекове, напади, мъртва тяга в класическото или сумо, натоварват повече квардицепсите, мускулите на предната част на бедрото.

В румънската мъртва тяга квадрицепсите се натоварват по-малко, отколкото в класическия вариант и сумото, но мускулите на задната част на бедрото са много по-добре. PCT натоварва задната повърхност толкова ефективно, колкото удължението на GHD и упражнението Добро утро.

Като добавите румънска мъртва тяга към вашата програма, вие ще предотвратите мускулен дисбаланс и ще изпомпвате равномерно цялото си тяло.

Учи на правилно движение

Румънската мъртва тяга ви помага да практикувате правилно сгъване и разгъване в тазобедрената става (тазобедрена панта), учи ви да държите гърба си изправен и да работите предимно с бедрата.

След като свикнете с правилната техника, ще можете безопасно да изпълнявате класически мъртва тяга и клекове, както и да вдигате тежки предмети в ежедневието си, без да рискувате гърба ви да бъде изхвърлен.

Включва много мускули

Заедно с подколенните сухожилия, румънската мъртва тяга изпомпва и седалищните мускули и мускулите на прасеца, гръбните екстензори, адукторите, трапецът и мускулите на предмишницата.

Има нежен ефект върху гърба

Поради факта, че в румънската мъртва тяга правите движение с бедрата, гърбът е по-малко натоварен, отколкото при класическата мъртва тяга или клек. Освен това PCT се извършва с по-малко тегло от класическото, което също ви позволява да облекчите гърба.

Как да правим правилно румънската мъртва тяга

Как да заемете правилната позиция

Поставете краката си на ширината на бедрата, леко завъртете пръстите на краката си настрани.

Хванете щангата с прав хват на ширината на раменете. Можете да използвате затворен хват – увийте палеца си навътре и натиснете надолу с останалата част.

Изправете се, като държите щангата в прави ръце. Притиснете стъпалата си плътно към пода, като равномерно разпределите тежестта върху цялото стъпало. Спуснете лопатките, насочете гърдите си напред и леко се наведете в долната част на гърба.

Как да се движите правилно

Издърпайте таза назад, като държите гърба си изправен. Спуснете щангата, като я държите възможно най-близо до тялото си. Колкото по-далеч отива щангата, толкова по-дълъг е лостът и толкова по-голямо е натоварването на долната част на гърба.

Докато лостът се спуска, огънете бедрата си и преместете таза си по-назад, като запазите свода на долната част на гърба. Поради това коленете автоматично се огъват. Не се опитвайте да ги държите прави, но и не ги огъвайте нарочно.

Почувствайте как тежестта се премества от центъра на стъпалото към петата, докато спускате щангата. Това означава, че правите упражнението правилно.

Спуснете щангата под коленете или до средата на подбедрицата – доколкото е възможно, за да държите гърба си изправен. След достигане на крайната точка се върнете в изходна позиция. Стегнете седалищните мускули и избутайте таза напред, за да се изправите напълно.

Как да добавите румънска мъртва тяга към вашите тренировки

Редувайте румънската мъртва тяга и класическата. Ако правите 2-4 пъти седмично и изпомпвате цялото си тяло в една тренировка, правете румънската мъртва тяга веднъж седмично, ако изберете шпагат - веднъж на 1-2 седмици в деня на тренировка на краката, подколенните сухожилия, или деня на мъртвата тяга.

Изпълнете 3-5 серии по 8-12 повторения с леко тегло - около 20% от теглото ви в класическата мъртва тяга. И не забравяйте да загреете преди работния си набор.

Дори ако правите румънска мъртва тяга с относително лека щанга, трябва да направите няколко загряващи серии, за да започнете. Започнете с щангата и постепенно навивайте по 5-10 кг всяка, докато стигнете до работната скала.