Защо не трябва да пренебрегвате кардио с ниска интензивност

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Когато се увлечем с високоинтензивни интервални тренировки, често пренебрегваме стандартните кардио тренировки. Защо трябва поне от време на време да включваме този вид упражнения в графика си, ще разкажат експерти от глобалната мрежа от елитни спортни клубове Equinox.

Високоинтензивните интервални тренировки значително подобряват атлетичните ви постижения, дори ако намалите наполовина времето си за тренировка. Точно това показа датско проучване, което проследява 7 седмици подготовка за 5K състезание, което задължително включва интервали.

В резултат на това има мания за кратки, но много ефективни комплекси от упражнения, тъй като спестява много време и дава желания резултат. А тяхната противоположност – нискоинтензивното кардио – беше забравена и прибрана в килера на горния рафт. Но толкова ли е заслужено? В крайна сметка всеки вид физическа активност има своите предимства.

Адам Дъти, треньор на ниво 4 по системата Equinox, вярва, че ако някой ви каже, че стандартното кардио не се справя добре, той просто се опитва да ви продаде книгата си. Да, такава тренировка няма да ви помогне бързо да натрупате мускулна маса или да увеличите силата, но ще ви помогне да изпомпвате други, също толкова важни качества.

Предимства на кардио с ниска интензивност

1. Увеличавате притока на кръв. Работата за издръжливост стимулира лявата камера на сърцето, която изпомпва кръв към останалата част от тялото, за да увеличи мощността си. Тоест към важните вътрешни органи и тъкани, участващи в тренировките, ще постъпва повече кислород. Това ще има положителен ефект не само върху спортните постижения, но и върху общото състояние на организма.

2. Повишава се ефективността на усвояването на кислорода. Дори не става дума за увеличаване на количеството кислород, което влиза в тялото ни, а за това, че той се усвоява по-добре от тъканите. Това се дължи на факта, че този тип тренировки увеличават плътността на капилярите, които са каналите за кръвоснабдяване на вътрешните органи и тъкани. Тоест по този начин разширяваме нашата мрежа за доставка на кислород.

3. Ускорява се възстановяването на мускулите. Високоинтензивното кардио ще засили вашия метаболизъм и в резултат на това ще увеличи количеството на молекулите на млечната киселина, които причиняват мускулна болка и умора. За разлика от тях, кардио с ниска интензивност помага на мускулите да се възстановят чрез увеличаване на притока на кръв към увредените тъкани, което едновременно пренася кислород и изхвърля тези странични продукти.

Работата "на ниски обороти" ви позволява да пречистите тялото по-бързо, отколкото ако сте направили почивка от тренировка за 1-2 дни. Възстановяващият джогинг или редовните кардио тренировки с ниска до умерена интензивност могат да помогнат за облекчаване на мускулната болка.

4. Тези упражнения ви подготвят за следващата интензивна тренировка. Високоинтензивните кардио тренировки изискват молекули на аденозин трифосфат (АТФ), които мускулите трябва да се свиват. Това е вашият източник на енергия и всяка интервална сесия го изчерпва. Кардио с ниска интензивност работи за попълване на градивните елементи и ензимите, необходими за генериране на по-мощен мускулен отговор. Това означава, че можете да постигнете нови висоти в следващата си интервална тренировка, ако отделите време за упражнения за възстановяване вместо пълна почивка.

Как да интегрирате кардио с ниска интензивност в графика си за тренировки, без да губите време

Не е нужно да отделяте много време за този вид тренировка за възстановяване. Когато се подхожда разумно, кратки сесии могат да се практикуват ежедневно: 20-минутно бягане, каране на велосипед или дори бързо ходене ще бъдат достатъчни, за да стартират процесите на възстановяване.

За да извлечете максимума от него, си струва да планирате макроцикли, тоест по-дълги кардио тренировки с ниска интензивност. Седмичният график на упражненията за средния спортист любител може да изглежда така:

• Понеделник, Сряда, Петък - високоинтензивни тренировки;
• Четвъртък, събота - нискоинтензивно възстановително кардио.

Опитайте се да следвате този график в продължение на 4-6 седмици и не забравяйте да си водите дневник, за да можете да сравните резултатите преди и след въвеждането на новия график.