8 упражнения без допълнително тегло за тренировки с висока интензивност

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Предлагаме ви да направите високоинтензивна интервална тренировка от осем упражнения, всяко от които се изпълнява за 30 секунди. Повярвайте ми, ако направите всичко правилно, мускулите ви ще го помнят дълго време.;)

Фитнес треньорът Адам Розанте, автор на The 30-Second Body и собственик на The People's Bootcamp в Ню Йорк, предлага изчерпателна фитнес програма, която включва план за тренировка и хранене. Днес ще се спрем на първия компонент. Нашата тренировка ще включва осем прости упражнения. Всяко от тях трябва да се извърши в рамките на 30 секунди в следния ред:

• три повторения на първия цикъл от упражнения, почивка между повторенията - 30 секунди;
• три повторения на втория цикъл упражнения, почивката между повторенията е 30 секунди.

Цикъл номер 1

Клек с ръце, докосващи пода

Какво работи: рамене, корем, седалище, вътрешна част на бедрата, прасци.

Застанете прави със събрани крака и протегнете ръцете си над главата. Със скок поставете краката си на ширината на раменете и клекнете, докосвайки с ръце пода между краката си. След това в скока се върнете отново в изходна позиция. Опитайте се да направите възможно най-много повторения за 30 секунди.

Лицеви опори с докосване на ръката върху рамото

Какво работи: рамене, гърди, ръце, корем.

Застанете в щангата, подпрете ръцете си, тазът е усукан (уверете се, че няма отклонения в долната част на гърба), дланите са разположени директно под раменете, пресата е напрегната. Тялото трябва да образува права линия от петите до короната. По-лекият вариант е да почивате на колене.

Направете лицева опора и в горна позиция докоснете лявото си рамо с дясната си ръка. След това направете лицевата опора отново и докоснете дясното си рамо с лявата си ръка. Продължете да правите упражнението за 30 секунди.

Упражнение за дърводелски трион

Какво работи: рамене, трицепс, корем, седалище.

Седнете на пода със свити колене, стъпалата ви са напълно равни на пода, длани на пода близо до бедрата. Повдигнете бедрата си нагоре, изпънете десния крак нагоре и по диагонал и се опитайте да стигнете до десния крак с лявата си ръка. Върнете се в изходна позиция. Повторете с левия крак и дясната ръка. Продължете да правите упражнението за 30 секунди.

Спринт на нисък скок

Какво работи: дупе, четворки, прасци.

Застанете прави, краката ви са малко по-широки от раменете, ръцете ви са свити в лактите, дланите гледат напред. Седнете леко и започнете да докосвате с краката си на пръстите възможно най-често. Правете упражнението за 30 секунди, без да спирате.

Цикъл номер 2

Скачане от легнало положение

Какво работи: преса, хайвер.

Началната позиция е легнала, пресата е напрегната, дланите се опират на пода директно под раменете, тялото от петите до темето на главата трябва да образува права линия.

Извършете серия от три скока:

• издърпайте коленете си напред на кратко разстояние (около 30 см) и се върнете в изходна позиция;
• издърпайте коленете си напред около 60 см и се върнете в изходна позиция;
• Издърпайте коленете си колкото е възможно повече, така че да са на нивото на ръцете ви, и се върнете в изходна позиция.

Повторете скачането за 30 секунди.

Упражнение "катерач"

Какво работи: ръце, корем, дупе, крака.

Застанете прави с крака на ширината на раменете. Вдигнете дясната си ръка нагоре, лявата ръка е огъната в лакътя пред гърдите, дланта гледа напред, лявото коляно е изтеглено нагоре към гърдите. Правете скокове нагоре с редуващи се ръце и крака. Опитайте се да правите упражнението с максимална скорост за 30 секунди.

Издърпване на коленете към гърдите в ниска дъска

Какво работи: рамене, корем, крака.

Застанете на ниска дъска, опирайте се на предмишниците, тялото е изпънато, коремът е изтеглен навътре. Повдигнете леко таза нагоре (без да се огъвате в долната част на гърба) и издърпайте дясното коляно към гърдите си, след което се върнете в изходна позиция. Направете същото с левия крак. Повторете движенията за 30 секунди.

Бягане на място с високо повдигане на бедрата

Какво работи: преса, дупе, крака.

Започнете да бягате на място, като повдигате високо коленете си. Опитайте се да докоснете левия си крак с дясната си ръка, а десния крак с лявата си ръка. Правете упражнението за 30 секунди.