Как да се храним в дни на тренировка с умерена интензивност

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Добре подбраният хранителен план може да ви помогне да постигнете вашите спортни цели. Джеймс Колинс създава менюта за футболисти на Арсенал и олимпийския отбор по лека атлетика на Обединеното кралство. Предлагаме няколко идеи за хранене, базирани на съвета на Джеймс за дните, в които сте планирали тренировка с умерена интензивност.

Ако ще тренирате около час или ще тренирате с етапи с висока интензивност, тогава за да увеличите издръжливостта си, трябва леко да увеличите количеството на входящите хранителни вещества.

Основата е умерено количество протеини и въглехидрати

За да попълните запасите от мускулен гликоген, можете да си позволите малко повече въглехидрати за закуска и обяд. По-добре е това да са храни с нисък гликемичен индекс (GI):

• пълнозърнест хляб;
• пълнозърнеста паста;
• нахут, леща;
• ябълки, грейпфрути, авокадо, кайсии;
• домати (пресни и сушени), краставици, моркови, зеле, зелен фасул;
• млечни продукти.

Но вечер трябва да дадете предпочитание на ястия с ниско съдържание на въглехидрати.

Протеинът трябва да се абсорбира в тялото равномерно с всяко хранене, за да се осигури продължително възстановяване на мускулите.

Други хранителни вещества

За поддържане на нормално ниво на хемоглобина в менюто всеки ден трябва да се включват храни, богати на желязо:

• червено месо, карантии;
• яйца;
• бобови растения;
• зеле, спанак;
• ябълки, кайсии.

И мазнините (полиненаситените мазнини са най-добри) трябва да се добавят допълнително към вечеря с ниско съдържание на въглехидрати.

Примерен списък с хранения за дни с умерена физическа активност

Закуска

• Овесени ядки с кисело мляко, круша и орехи. Можете да смесите всичко в блендер, ако обичате деликатна текстура.
• Омлет с доматен босилек и пълнозърнест тост. Препечените филии вървят добре с хапка, а можете да направите сандвичи с готов омлет.

Вечеря

• Соба (юфка от елда) с пилешко и моркови. Соевият сос е страхотен дресинг.
• Ролца с авокадо и сьомга. Класическото ястие на японските ресторанти можете да приготвите сами.
• Телешко с ориз. За по-солен вкус добавете сос терияки, джинджифил, лук и чесън.

Вечеря

• Леща с тиква и броколи. Гответе всички съставки поотделно и смесете с растително масло.
• Пилешки гърди на скара. По-добре е предварително да мариновате гърдите в соев сос с добавка на лимонов сок и джинджифил.
• Топла салата от пържено тофу, аспержи, гъби, тиквички, репички и моркови. Добавете малко масло и соев сос.
• Кус-кус с пушена скумрия и билки. За дресинга комбинирайте оцет, портокалов сок, захар и малко зехтин.

Закуски

• Сушени кайсии, шам фъстък, мед. Можете да го ядете поотделно или можете да направите енергийни блокчета.
• Сандвич с пуйка и авокадо. Изберете авокадо, което е достатъчно меко за намазване върху хляб.