Коя кардио тренировка да изберете: бягане, колоездене, плуване, аеробика, бокс или кардио във фитнеса

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Има огромно разнообразие от кардио упражнения, от бягане и колоездене до бокс и танци. Дори всяка фитнес зала има поне малка кардио зона. Ние ви казваме какво да изберете.

Самият термин "кардио" предполага положителен ефект върху сърцето. Кардио тренировките развиват сърдечно-съдовата и дихателната системи, подобряват издръжливостта и аеробния капацитет на човек.

Кардио упражненията са от съществено значение за всички: тези, които искат да развият издръжливост, и хора, които искат да отслабнат, и дори спортисти, които искат да изградят мускули. Правилният избор на кардио натоварване и правилната интензивност ще увеличат аеробния ви капацитет, без да навредят на мускулите ви.

Бягай

Първото нещо, което идва на ум, когато говорим за кардио, е бягането. Изглежда, че това е най-простото и естествено натоварване за тялото, но бягането не е подходящо за всеки. Разбира се, всеки може, но дали ще получи полза и удоволствие от това, дали ще дойде да бяга втори път, зависи от много фактори.

Ако сте с наднормено тегло, имате проблеми със ставите на краката или лоша физическа форма, трябва да бъдете много внимателни при избора на натоварване. Ако предпочитате да бягате, тогава трябва постепенно да увеличавате интензивността на тренировките си.

Какви мускули работят

Бягането не само укрепва краката и задните части. Мускулите на тялото също са включени в работата, включително пресата. Но нека започнем все едно с краката.

По време на бягане работят квадрицепсите (предната част на бедрото), мускулите на задната част на бедрото, предните и задните тибиални мускули (долната част на крака) и мускулите на прасеца. Всички глутеални мускули са напрегнати: големи, средни и малки, работи илиопсоасният мускул, който е отговорен за сгъването на бедрото.

Освен това бягането укрепва мускулите на горната и долната част на корема, както и междуребрените мускули, които са отговорни за здравото ядро. Работата на ръцете по време на бягане осигурява малко натоварване на бицепсите, трицепсите и широките гръбни мускули.

Разбира се, бягането няма да ви помогне да изградите релефните мускули (ръцете и краката), но е достатъчно, за да ги поддържате в добра форма.

Бягането е добро за вас, ако:

• искате да помпате сърдечно-съдовата и дихателната система, да укрепите (но не да помпате) мускулите, да увеличите издръжливостта;
• искате да отслабнете и бъдете внимателни при избора на натоварване (бързото увеличаване на интензивността може да забави метаболизма ви);
• Търсите най-евтината форма на кардио тренировка - без фитнес зали, басейни или оборудване за фитнес зала.

Бягането не е подходящо за вас, ако:

• имате много излишни килограми и проблеми със ставите на краката. По време на бягане голямо натоварване пада върху ставите на краката, а в комбинация с наднормено тегло и неподготвени мускули и връзки, сесиите за бягане са изпълнени с наранявания;
• мразиш бягането от дете. Много хора си спомнят тичането в часовете по физическо възпитание и тези спомени не винаги са приятни. Може би една тиха тренировка с любимата ви музика ще промени мнението ви за бягането, но ако всичко вътре в вас протестира срещу джогинга, не е нужно да се насилвате - изберете други видове натоварвания.

Разходка с велосипед

Бягането с най-бавно темпо изисква повече усилия от тихото колоездене, така че колоезденето е чудесно начало за тези с лоша форма или с наднормено тегло.

Приятните пътувания няма да ви отблъснат от кардио тренировките, а постепенното увеличаване на натоварването (разстояние, скорост, повдигане) ще ви помогне да развиете по-бързо издръжливост и да коригирате фигурата си.

За разлика от бягането, няма шок за краката по време на колоездене. Това е още един плюс за хора, които не са свикнали на сериозен стрес. Освен това карането на велосипед със скорост до 15 километра в час е показано за хора, страдащи от разширени вени.

Какви мускули работят

При каране на колело много натоварват квадрицепсите. Именно тези мускули най-често болят след необичайно интензивно колоездене. Също така се напрягат глутеалните мускули и бицепсите на бедрото, тренират се мускулите на прасеца.

Опитайте да карате колело, ако:

• искате да започнете с леки натоварвания;
• по време на тренировка обичате да наблюдавате променящия се пейзаж (да, той се променя по време на бягане, но много по-бавно);
• страдате от разширени вени;
• искате да развиете координация на движенията и чувство за баланс.

Колоезденето не е подходящо за вас, ако:

• искате бързо да отслабнете (ако планирате да карате със спокойно темпо по равни пътеки, натоварването и консумацията на калории ще бъдат минимални);
• искате да тренирате през цялата година (за зимата трябва да отидете на фитнес и да тренирате на велоергометър);
• не обичате да седите по време на физическа активност.

плуване

Плуването е идеална тренировка за хора с наднормено тегло или проблеми със ставите. Вероятността от нараняване по време на плуване е почти нула, а напрежението върху ставите е минимално. В същото време плуването укрепва не само мускулите на краката, както в случая с велосипед, но и ръцете, раменете, гърба и корема.

Благодарение на движенията в различни равнини, плуването укрепва ставите и връзките, развива координацията и подобрява издръжливостта.

Всяко кардио натоварване има положителен ефект върху дихателната система, но плуването определено превъзхожда другите спортове в това. По време на плуване с кроул или бруст издишването се извършва не във въздуха, а във водата – по-плътна среда, която изисква повече усилия, а след вдишване плувецът задържа дъха си за известно време. Благодарение на такова обучение капацитетът на белите дробове се увеличава, дишането става по-пълно и по-дълбоко, тялото се насища по-активно с кислород.

Освен това плуването е чудесно за хора с проблеми с гръбначния стълб. Във вода гръбначният стълб е напълно разтоварен, натискът върху междупрешленните дискове се облекчава, тренират се мускулите на гърба и пресата.

Какви мускули работят

Вероятно най-разпространеният (и най-бързият) стил на плуване е кроулът. При плуване в този стил работят големи и малки мускули на гръдния мускул, бицепс и трицепс, широки гръбни мускули, четириглави и подколенни мускули и мускули на прасеца.

При плуване на бруст мускулите на краката са по-натоварени. При тласкането с краката се напрягат седалищните мускули, бицепсите и четириглавите мускули на бедрото, мускулите на прасеца, аддукторите на бедрените мускули. При вдигане на ръцете във водата се включват гръдните мускули и мускулите на раменете.

Трябва да изберете плуване, ако:

• имате проблеми със ставите и гръбначния стълб;
• искате да сведете до минимум риска от нараняване;
• искате да тонизирате всички мускули в тялото си.

Плуването не е подходящо за вас, ако:

• чувствате се неудобно във водата;
• ходенето до басейна е далече и неудобно. Все още има повече фитнес зали, отколкото басейни. Освен това има определени часове за сесии в басейните, които може да не отговарят добре на вашия график.

аеробика

Това е чудесен вариант за някой, на когото му е скучно да прави кардио сам. Групови уроци с музика, голямо разнообразие от движения, стрес върху различни мускулни групи и в същото време всички предимства на кардио тренировките.

Аеробиката включва бързо ходене, скачане, разтягане и различни мускули на пода. Танцовата аеробика може да включва елементи от голямо разнообразие от танцови стилове - латино, мамба, хип-хоп, зумба (това е точно смесица от аеробика и денс) и много други, по преценка на треньора.

Популярна фитнес зона е степ аеробиката. В този случай упражненията се изпълняват на възвишения – стъпала. По принцип това е активно ходене и стъпване, придружено от наклони на тялото и движения на ръцете.

Аеробиката е полезна за вас, ако:

• харесвате часове с ритмична музика;
• искате да учите в група;
• трябва да укрепите всички мускули на тялото си;
• искате да развиете гъвкавост.

Не трябва да правите аеробика, ако:

• имате разширени вени, проблеми със ставите или гръбначния стълб;
• искате постепенно да увеличавате натоварването, като се фокусирате само върху чувствата си.

Бокс

Почти всеки фитнес център има боксова круша и предлага тренировки по бокс или кикбокс. Този спорт не само ще осигури добро кардио натоварване, но и ще помогне за придобиване на умения за самозащита, развитие на координация и скорост на реакция.

Ако се страхувате от последствията под формата на натъртвания и натъртвания, тогава можете да тренирате само пред боксовата круша, практикувайки удари и връзки. В този случай ще получите необходимото кардио натоварване и ще изработите техниката, но уменията за самозащита ще бъдат много слаби и е малко вероятно да ви бъдат полезни в реална ситуация.

Спарингът ще ви помогне да помпате реакцията си и да коригирате техниката много по-бързо. Можете да чуете от треньора сто пъти, че трябва да държите ръцете си високо и все пак да ги спуснете, но ако пропуснете удар веднъж поради отпуснати ръце, няма да е необходимо да повтаряте втория път.

Какви мускули работят

Боксът развива мускулите на раменния пояс поради натоварването по време на удари и постоянното задържане на ръцете пред главата за защита. По време на удара участват и гръдните мускули, а завоите и наклоните включват пресата.

В бокса ритането е забранено, но все още има натоварване на бедрата, прасците и пищялите. Ударът започва с завъртане на бедрата и, преминавайки през цялото тяло, завършва с изхвърляне на ръката. Ударът, който започва от рамото, е слаб, цялото тяло участва в мощно движение.

Освен това по време на тренировка не стоите на едно място, а се движите бързо и подскачате около боксовата круша или партньора, така че мускулите на краката ви са в напрежение през цялото време.

Трябва да помислите за бокс, ако искате:

• да се повиши скоростта на реакция и координация;
• развиват умения за самозащита;
• укрепване на мускулите на раменете и сърцевината.

Боксът не е подходящ за вас, ако:

• страх от болка, синини и синини;
• имат наранявания на главата, проблеми със зрението.

Кардиозона

Всяка фитнес зала има поне малка кардио зона. Ще анализираме най-често срещаните симулатори в тази област и критериите, по които можете да изберете този, който ви подхожда.

бягаща пътека

Ако обичате да бягате, но не искате да тренирате навън при лошо време, автоматично ще бъдете насочени към бягащата пътека. осигурява по-разнообразно натоварване на мускулите на краката, но упражненията на пистата са по-удобни и не изискват допълнително спортно облекло през демисезонните и зимните периоди.

Ще изгорите повече калории на бягаща пътека, отколкото на велоергометър, степер и гребна машина. Когато сравнявате бягаща пътека с елиптичен тренажор, няма консенсус за това кой от тях помага за изгарянето на повече калории. Показателите са приблизително равни.

На бягащата пътека можете да създадете персонализирана тренировка или да изберете от тези, които вече са на компютъра, да увеличите наклона и скоростта, да зададете високоинтензивни интервални тренировки или просто да ходите, ако сте твърде рано за бягане.

Професионалисти:

• най-естественото натоварване за човек;
• бърза загуба на калории;
• възможността за избор на програма и създаване на разнообразна тренировка.

минуси:

• ударно натоварване на стъпалата и коленете;
• някои хора се страхуват да "отлетят" от пистата, така че се държат за перилата, докато бягат, като правят упражненията неправилно.

Велоергометър

Това е най-безопасната и безопасна форма на кардио упражнения във фитнеса и често се препоръчва за възстановяване при наранявания. В сравнение с бягането на бягаща пътека, напрежението върху ставите е минимално, когато тренирате на велоергометър.

Въпреки това, само долната част на тялото работи на стационарен велосипед, а ръцете, раменете и тялото са лишени дори от това незначително натоварване, което пада върху тях по време на бягане, да не говорим за такива симулатори като елиптични и гребани.

Професионалисти:

• сигурност;
• леко натоварване.

минуси:

• ниска консумация на калории;
• без натоварване на раменете, ръцете и тялото.

Елиптичен тренажор

Елиптичният тренажор ще се хареса на тези, които не обичат да бягат, но искат да изгорят възможно най-много калории. Този симулатор като че ли симулира изкачване на стълби или каране на ски: кракът започва да ходи, след това следва траекторията на елипса и се връща в горната точка. Ръцете също участват в това. Можете да премествате големи парапети, като намалявате напрежението върху краката си и увеличавате напрежението в сърцевината и ръцете.

За разлика от бягането, упражнението на елиптичен тренажор не натоварва ставите на краката, тъй като няма ударно натоварване. В същото време консумацията на калории при упражнения на елипса може да бъде дори по-висока, отколкото при бягане със спокойно темпо.

Чрез регулиране на основната си позиция можете да се насочите към определени мускулни групи. Например, ако искате да натоварите квадрицепсите и мускулите на прасеца, трябва да наклоните тялото напред, като хванете малките дръжки на симулатора, а ако трябва да изпомпвате задните части, трябва да се облегнете назад и да педалите, сякаш седите на стол.

Някои елиптични тренажори могат да работят в степер режим, когато краката не следват пътя на елипсата, а движението наподобява изкачване по стълба.

Професионалисти:

• минимално натоварване на ставите;
• висока консумация на калории;
• способността за изпомпване на мускулите на краката, гърба, раменете и ръцете;
• способността да се регулира натоварването на определени мускулни групи.

минуси:

в началото е доста неудобно да се ходи по него, трябва да се адаптирате

Степер

Този симулатор симулира изкачване по стълби - доста естествено и често срещано натоварване в ежедневието.

Има няколко вида степери:

1. Класически компактен тренажор без парапети или опция с два вида парапети и дисплей.
2. Балансиращ степер със съпротивителни ленти, където се обръщате от едната към другата страна. На такъв симулатор и краката и ръцете участват в движението.
3. Въртящ се степер с въртяща се дръжка, която ви позволява да обръщате напълно тялото от едната към другата страна, докато ходите.

В зависимост от симулатора се изпомпват различни мускулни групи. Класическият степер работи главно върху мускулите на краката: прасците, бедрата и седалището. Тренажорът със съпротивителни ленти допълнително натоварва ръцете и корема, както и развива чувството за баланс. В допълнение към краката, ротационният степер използва мускулите на гърба, гърдите и раменете.

Дори и на най-простия степер можете да регулирате натоварването на определени мускулни групи, като просто промените позицията на тялото. Ако държите гърба си изправен, повече натоварване отива към предната част на бедрото, ако се навеждате напред - към задната част на бедрото и седалището.

Степерът не е най-ефективната машина за изгаряне на калории, особено ако тепърва започвате. За да поддържате пулса в аеробната зона, ще трябва да поддържате висока интензивност на повдигане, а мускулите може да не са готови за такова натоварване.

Ето защо, преди да започнете да тренирате на степер, се препоръчва да овладеете други симулатори - елиптичен, велоергометър, бягаща пътека (имам предвид бързо ходене, а не бягане).

Професионалисти:

• леко натоварване на коленните стави;
• компактност на симулатора; можете да го поставите у дома;
• можете да регулирате натоварването на определени мускулни групи чрез промяна на техниката.

минуси:

• голямо натоварване на тазобедрената става;
• трябва да поддържате висока интензивност, така че пулсът да остане в аеробната зона.

Гребна машина

Както подсказва името, тази машина симулира гребане. Опирате краката си на платформата на симулатора (фиксирате краката с връзки) и хващате дръжката. В това положение тялото е леко наклонено напред, а пресата вече е в напрежение.

След това избутвате платформата, плъзгате се назад върху подвижната седалка и дърпате дръжката към корема си. По време на натискането мускулите на бедрата и задните части се напрягат (ако не напрягате достатъчно краката си, натоварването преминава върху долната част на гърба, което може да доведе до нараняване), а когато дръжката се издърпа към стомаха, мускулите на гърба и бицепсите се активират.

По време на завършване на удара, когато се върнете в изходна позиция, работят мускулите на корема, бедрата и седалището, а когато ръцете се движат напред, следвайки дръжката, трицепсите и коремните мускули се напрягат.

В зависимост от позицията на тялото, гребната машина може да укрепва различни мускулни групи. Например, правият хват на дръжката осигурява по-голямо напрежение върху мускулите на гърба и трицепсите, а обратният захват върху бицепсите, гръдните мускули и раменете.

Професионалисти:

• на първо място се укрепват мускулите на гърба и раменете;
• възможно е да се регулира натоварването на различните мускули в зависимост от позицията на тялото.

минуси:

неправилната техника може да разкъса гърба ви или да нарани коленете ви

Скачане на въже

Невъзможно е да не споменем това спортно оборудване, въпреки че не можете да го наречете симулатор. Има огромен брой видове скокове: със смяна на краката, двойно търкаляне на въжето, скачане от страна на страна, на един крак и т.н.

Скачането на въже е много ефективно при изгаряне на калории, но трябва да скачате не 5-10 минути, а поне половин час.

Ако за последно сте скачали на въже в училище по физическо възпитание, най-вероятно половин час скачане без спиране ще ви се стори нереален рекорд.

Дори най-често срещаните двукраки скокове изискват практика. Например, начинаещите скачат твърде високо, докато за да търкаляте въжето, трябва да слезете от пода на не повече от три сантиметра. Твърде висок скок усложнява тренировката, така че човек се уморява за минута и не може да продължи да тренира.

По време на скачане на въже основното натоварване пада върху мускулите на прасеца, мускулите на бедрата и задните части са малко по-малко напрегнати. В скачането участват и мускулите на тялото - прави и коси мускули на корема, широка гръбна мускулатура, екстензори на гърба.

Професионалисти:

• прост и евтин тренажор, който не изисква посещение на фитнес;
• в сравнение с бягането, минимално натоварване на ставите на краката и гръбначния стълб.

минуси:

• за да превърнете скачането на въже в дългосрочно аеробно упражнение, трябва да се научите как да скачате;
• тежкото натоварване на мускулите на прасеца изобщо не е това, което обикновено искат да постигнат.

И така, ние анализирахме основните видове кардио натоварвания и сърдечно-съдово оборудване. Надявам се, че сте намерили вашата тренировка и скоро ще я опитате.