Как да спортувате, ако сте с наднормено тегло или затлъстяване

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ия Зорина разказва откъде да започнете своя фитнес път, за да не се навредите и да свикнете с тренировките.

Как да определите дали сте с наднормено тегло

За това се използва индексът на телесна маса (ИТМ) - съотношението на височината и теглото на човек. Това не е най-надеждният показател, тъй като не отчита процента на мазнини и мускулна маса, но тъй като все още не е изобретен друг универсален метод, можете да го вземете.

Индексът на телесна маса се изчислява по следната формула:

BMI = тегло (kg) / височина² (m)

Според хранителния статус на ИТМ на СЗО, наднорменото тегло започва от ИТМ от 25, а затлъстяването започва от 30.

Какво да направите преди да започнете тренировки

Редовните упражнения ще подобрят здравето ви и ще ви помогнат да отслабнете, но в някои ситуации си струва да тренирате под наблюдението на специалисти. Тези проблеми включват заболявания на сърдечно-съдовата система, проблеми със ставите и гръбначния стълб, диабет.

За да не навредите на здравето си, преди да започнете тренировка, консултирайте се с лекар и, ако е необходимо, с високоспециализирани лекари.

Също така си струва да изберете диета, която ще ви помогне да увеличите максимално ползите от вашата тренировка. Упражненията ще ви позволят да отслабнете, но при правилно изградена диета резултатите ще бъдат няколко пъти по-добри.

Какво да включите в програмата

За най-добър ефект си струва да комбинирате няколко вида натоварвания:

• кардио- ще ви помогне да изгорите повече калории и да подобрите сърдечно-съдовата система, така че да спрете да се задушавате по време на ежедневни дейности.
• Мощни натоварвания- Укрепете мускулите, подобрете чувството си за баланс, подвижността на ставите и моторния контрол и добавете увереност във вашите способности.

Не трябва да опитвате високоинтензивни интервални тренировки, тъй като те натоварват сърцето ви и причиняват твърде много дискомфорт, така че може да ви обезкуражи да правите каквото и да било за дълго време.

Как се прави кардио

Ходенето, упражненията на стационарно колело и гребна машина са подходящи като кардио натоварвания. Не трябва да включвате бягане и скачане: те могат да причинят дискомфорт.

Трудно е да се намери по-добро кардио за начало от ходене.

Започнете с 15-20 минути енергично ходене на ден и постепенно увеличавайте до 45-60 минути. В една такава разходка ще похарчите толкова калории, колкото за половин час бягане, но в същото време няма да се задавите и проклинате желанието си да спортувате.

Ако изберете друга форма на кардио, като например елиптичен, гребен или стационарно колело, започнете с 10-15 минути говорене с темп на говорене. Тоест, когато можете да работите и да поддържате разговор по едно и също време, без да се задъхвате.

С течение на времето увеличете продължителността на вашите кардио сесии до 30-45 минути. Винаги се ръководете от състоянието си: ако смятате, че можете да работите повече, направете го. По всяко време можете да забавите темпото и да си поемете дъх.

Как да правим силови упражнения

За силови натоварвания се препоръчва да изберете функционални многоставни упражнения, които копират движенията от обикновения живот: клекове, напади, мъртва тяга, преси и завои на тялото.

По време на тях работят няколко големи мускулни групи наведнъж, така че ще изразходвате много калории, ще се научите да се движите ефективно и лесно.

Всички упражнения могат да се правят у дома, въпреки че някои от тях изискват компактно оборудване като гумени ленти, хоризонтална лента и тренировъчни бримки като TRX.

За удобство сме разделили упражненията по видове. Изберете по едно движение от всяка категория и създайте тренировка от тях. Правете всяко упражнение за 3-5 серии от 10-15 повторения.

1. Клек

Глутеен мост

Включихме това упражнение в категорията клек, защото е страхотно за начални глутеси и подколенни сухожилия. Легнете по гръб, огънете коленете си под прав ъгъл и притиснете краката си към пода. Повдигнете таза, свийте дупето отгоре и долната част на гърба надолу.

Клекнете на стол

Застанете с гръб към стол или друга стабилна опора с височина около 50 см, изпънете ръцете напред. Вземете таза си назад, изправете гърба си и се спуснете на стол. Като държите гърба си изправен, изправете се от клека и повторете упражнението.

Клек с пълен обхват

За това упражнение ще ви трябват тренировъчни бримки. Можете да използвате и чаршаф: затегнете го с врата и хванете двата края.

Поставете краката си на ширината на раменете, леко завъртете пръстите на краката настрани. Хванете бримките или краищата на чаршафа и изправете гърба си. Издърпайте таза назад и направете клек, като държите гърба си изправен.

Клекнете възможно най-дълбоко – докато успеете да държите гърба си изправен и петите притиснати към пода. Като се държите за бримките, излезте от клека и повторете упражнението.

Въздушни клекове

Това са обикновени клекове без опора, но и без допълнителна тежест. Поставете краката си на ширината на раменете, леко разперете пръстите на краката си встрани, поставете ръцете си на колана или ги дръжте сгънати пред себе си. Изправете гърба си, върнете таза назад и клекнете до успоредката на бедрата с пода или по-долу.

Уверете се, че в долната част на клека петите не се отделят от пода. Изправете се и повторете упражнението.

2. Напади

Движенията в тази категория не само ще изпомпват бедрата и седалищните мускули, но и ще подобрят чувството ви за баланс. Тъй като поставянето на крака в удар натоварва повече предния крак, важно е да направите същия брой пъти от двете страни.

Разделени клекове

Застанете прави, направете широка крачка напред с десния крак и го оставете в това положение. Поставете ръцете си на колана. Ако се чувствате несигурни, можете да използвате едната си ръка, за да подпрете облегалката на стол или стена.

Свийте коленете си и се отпуснете. Опитайте се да седнете така, че да има пространство с широчина на дланта между коляното зад изправения крак и пода. Изправете се от напада и повторете.

Напади назад

Тези удари осигуряват по-малко напрежение върху коленните стави, отколкото вариацията напред или пас. Освен това улеснява поддържането на равновесие.

Застанете прави с ръце на колана. Направете широка крачка назад с десния си крак и се спуснете в удар почти докато коляното ви докосне пода. Дръжте гърба си изправен, наклонете тялото си леко напред. Върнете се в изходна позиция и повторете на другия крак.

Наклон с разгъване на коляното

Тази прогресия ще постави допълнителен стрес върху мускулите на бедрата. Наклонете се назад с десния си крак, след това се издигнете и изведете дясното коляно напред. Без да спускате крака си на пода, върнете се отново в удара.

Стъпване на платформата

Намерете ниска, стабилна опора с височина около 30 см. Можете да започнете, като се изкачите нагоре. Застанете пред подиума и поставете ръцете си на колана.

Поставете крака си на платформата, насочете пръста и коляното си право напред. Изправете гърба си, изправете раменете. Изкачете се на платформата, поставете левия си крак на пръстите до десния и след това го спуснете обратно на пода.

Когато можете лесно да направите 10 пъти на всеки крак, опитайте да увеличите височината на опората: стъпете на стол или пейка с височина 50 см.

Стъпки за сгъване на бедрото

Направете крачка нагоре по хълма с левия крак и след повдигане изведете дясното коляно напред. Отстъпете от десния си крак и повторете упражнението.

3. Натиснете

Този тип движение ще изпомпва гърдите и трицепсите, мускулите на гърба на рамото ви. Също така при тези упражнения раменете и мускулите на тялото са задължително напрегнати.

Лицева опора от повдигане

Намерете стабилна опора с височина 70 см. Поставете ръцете си върху нея и изпънете тялото си в една права линия. Стегнете корема и седалищните мускули, за да предпазите долната част на гърба си от извиване.

Свийте лактите и се спуснете, докато гърдите ви докоснат опората, свийте се назад и повторете. Не разпространявайте лактите встрани, дръжте ги по-близо до тялото си. Когато можете да направите 15-20 пъти на комплект, намалете височината на опората: това ще усложни задачата.

Лицеви опори от TRX-loops

Това упражнение е малко по-трудно от предишното поради нестабилната опора.

Поставете бримки или гимнастически пръстени на нивото на колана си. Хванете дръжките, изведете правите си ръце напред и поставете тялото си под ъгъл. Правете лицеви опори от пантите, като поддържате тялото стегнато и равномерно, стегнете корема и седалището.

Както при опората, колкото по-ниски са бримките или пръстените, толкова по-трудно е упражнението. Чрез регулиране на височината им можете да увеличите натоварването на мускулите.

Лицеви опори на коляното

Застанете изправени на колене, поставете китките си под раменете, стегнете корема и седалището. Натискайте нагоре, докато гърдите ви докоснат пода, дръжте лактите близо до тялото.

4. Сцепление

Тези движения ще изпомпват гърба и бицепсите ви, мускулите на предната част на рамото ви.

Наклонени набирания

За това движение ще ви трябва ниска хоризонтална лента. Първо го поставете на нивото на гърдите.

Хванете хоризонталната лента с прав хват, малко по-широк от раменете ви и поставете тялото си под ъгъл. Стегнете корема и седалищните мускули, спуснете раменете. Свийте лактите и се издърпайте нагоре, докато гърдите ви докоснат хоризонталната лента. Спуснете се до изходна позиция и повторете.

С увеличаване на фитнеса можете да спуснете хоризонталната лента по-ниско - до нивото на колана.

Набирания на TRX-примки

Регулирайте бримките или пръстените, така че дръжките да са на нивото на гърдите. Хванете пантите с неутрален хват, с длани една към друга.

Сгънете тялото назад, като го издърпате в една линия с краката си. Свийте лактите и издърпайте гърдите си до пръстените или бримките. Върнете се в изходна позиция и повторете. Опитайте се да държите тялото си изправено през всички фази на упражнението.

Ако нямате халки и бримки, можете да опитате опцията за лист. Хвърлете два чаршафа над вратата и я затворете, увийте краищата около ръцете си и изпълнете това движение.

Стоящ или седящ разширителен ред

Можете да изпълнявате това движение, докато стоите или седите на колене – което ви е по-удобно. Закачете разширителя в стабилна опора и хванете краищата. Отдръпнете се малко, докато дърпате ластика. Изправете раменете, спуснете лопатките, стегнете корема.

Свийте лактите, съберете раменете си и издърпайте разширителя към гърдите си. Дръжте раменете си надолу - не ги притискайте към ушите си. Изправете ръцете си и повторете.

Можете да регулирате натоварването, като изберете разширител с различно съпротивление, както и промяна на разстоянието до опората: колкото по-близо се приближавате, толкова по-лесно ще бъде да направите.

Издърпайте разширителя към колана в наклона

Стъпете в средата на експандера, поставете краката си на ширината на бедрата. Хванете краищата на разширителя, огънете леко коленете си, отведете таза назад и наклонете тялото напред с изправен гръб. Свийте лактите и издърпайте краищата на разширителя към кръста. Внимателно изправете ръцете си и повторете.

5. Движение със завой

Тези упражнения укрепват добре основните мускули и в същото време, за разлика от гънките и повдиганията на краката, се чувстват комфортно и не натоварват гръбначния стълб.

Странични удари с ротация на тялото

Във видеото нападите се извършват с медицинска топка. Като тежест можете да използвате медицинска топка, дъмбел, бутилка с вода или бутилка с пясък.

Вземете избрания от вас предмет и го дръжте пред себе си в свити ръце. Наклонете се, завъртете тялото първо в едната посока, а след това в другата посока. Върнете се в изправено положение и хвърлете с усуквания на тялото на другия крак.

Завъртане на тялото с разширител

Закачете разширителя върху стабилна опора и се отдръпнете от него на няколко крачки, като издърпате ластика. Застанете странично към опората, поставете краката си на ширината на раменете, изпънете правите си ръце с разширител пред себе си - това е изходната позиция.

Като държите ръцете си прави, завъртете тялото в обратна посока от опората, стегнете корема и седалището. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Колко често да практикувате

Организирайте две силови тренировки седмично, можете да правите кардио по-често – 3-4 пъти седмично. Ето приблизителен график за започване.

• понеделник:15 минути пеша със спокойно темпо.
• вторник:3 серии по 10-12 повторения на седалищния мост, разделени клекове, лицеви опори, наклонени набирания на хоризонталната лента и завъртания на тялото с разширител.
• сряда: отдих.
• четвъртък: 15 минути енергично ходене.
• петък: 3 серии по 10-12 повторения клякания на стол, удари назад, лицеви опори от опората, стоящи разширителни редове, завъртания на тялото с разширител.
• събота: 20 минути пеша.
• неделя: отдих.

Можете също да добавите някои упражнения за разтягане, за да увеличите не само мускулната сила, но и подвижността на ставите. Опитайте тези йога упражнения - те са прости, безопасни и подходящи за всички нива на фитнес.