Вярно ли е, че хората с наднормено тегло нямат право да бягат

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Съществуват определени рискове, но те могат да бъдат намалени, ако се подходи правилно към проблема.

Какво се счита за наднормено тегло

Фитнес рекламите предполагат, че здравият човек трябва да има много нисък процент телесни мазнини. Кубчетата и отчетливият релеф на културистите са объркващи и карат хората с нормално телесно тегло да се смятат за наднормено тегло.

За да разсеете със сигурност всички съмнения, изчислете своя индекс на телесна маса. Това не е най-надеждният индикатор, тъй като не отчита процента на мускулна маса, но ще направи за грубо разбиране на общата картина.

BMI = тегло (kg) / височина² (m)

Нормалното тегло е в диапазона от 18,5 до 24,99 kg / m². Ако това е вашият случай, можете да затворите статията и да бягате.

При стойности от 25 до 29 се казва, че 99 kg / m² са с наднормено тегло, а при 30 kg / m² или повече се диагностицира затлъстяване. Като правило, в този случай се препоръчва да замените бягането с по-леки кардио натоварвания - плуване, упражнения на велоергометър. И с причина.

Вярно ли е, че бягането може да навреди на тялото?

Има няколко причини, поради които наднорменото тегло може да направи бягането опасно:

• Висок риск от нараняване. Поради повишеното телесно тегло, мускулите, костите и съединителната тъкан на хората с наднормено тегло изпитват повече стрес, отколкото същите структури при бегачи с нормално телесно тегло. По този начин човек с наднормено тегло трябва да предприеме по-малко стъпки, за да премине границата, отвъд която свършва адаптирането към стреса и започват нараняванията.

• Бавно възстановяване. Наднорменото тегло и затлъстяването често са свързани с хронично възпаление. Това състояние може да попречи на 1.

  2. тялото може да се справи с микротравми, получени по време на тренировка, което увеличава риска от нараняване на следващия урок.

• Влошаване на ставните проблеми. Излишните килограми могат да причинят проблеми със ставите без никакъв джогинг, а хората с наднормено тегло често страдат от това дори преди да започнат да тренират. Например, затлъстяването увеличава натоварването на вътрешната част на колянната става, провокира дефекти на хрущяла и остеоартрит.

Изследванията за риска от наранявания при бягане потвърждават вредното въздействие на наднорменото тегло. И така, в един експеримент бяха тествани 930 начинаещи бегачи и установиха, че ИТМ от 25-30 kg / m² увеличава риска от нараняване с 2,7%, а над 30 kg / m² - с 10,3%. В същото време индексът на телесна маса под 20 kg / m² има защитен ефект и намалява шансовете за нараняване по време на тренировка с 14%.

Друго проучване, анализиращо данни от 532 начинаещи бегачи, също отбелязва, че високият ИТМ значително увеличава риска от отпадане от тренировка поради болки в краката или гърба.

Подобни данни бяха получени при експеримент с участието на 848 любители бегачи, които бяха обучени за състезание на 6, 7 км. В групата на начинаещите спортисти с ИТМ от 25) участници този показател достига 25%.

По този начин хората с наднормено тегло наистина поемат повече рискове да бягат. Но това не означава, че не трябва дори да мислят за бягане. Просто трябва да сте малко по-внимателни.

Добре ли е да бягате, ако сте с наднормено тегло

Въпреки че наднорменото тегло увеличава риска от болка след тренировка, не всички дебели бегачи се нараняват (и не всички здрави бегачи се справят без наранявания).

Например, в експеримент, подготвящ се за бягане от 6,7 км, от 334 бегачи с ИТМ над 25 kg / m², само 82 участници бяха ранени. Освен това всяко оплакване от болка в краката или гърба, поради което човек отпадна от играта за една седмица, се считаше за нараняване.

Останалите 252 души от групата не са получили наранявания, които биха ги принудили да се въздържат от бягане. Освен това учените отбелязаха, че и двете групи участници - както с наднормено тегло, така и без - са упражнявали еднакъв брой часове по време на експеримента. Тоест болката и нараняването не попречиха на хората с наднормено тегло да завършат обучението си.

Нещо повече, редовните упражнения могат да имат положителен ефект върху здравето на ставите дори без загуба на тегло. Норвежки учени провериха данните на 15 хиляди жени и 14,7 хиляди мъже за 11 години и стигнаха до заключението, че хората с наднормено тегло са по-склонни да страдат от остеоартрит, отколкото участниците с нормално тегло. Но ако правят енергични упражнения едновременно, рискът се намалява наполовина.

По този начин наднорменото тегло не е причина да се откажете от бягането. Най-вероятно няма да навреди на здравето ви, ако изберете натоварването според възможностите си и не прибързвате нещата.

Може да отнеме 3-4 години на хората със затлъстяване, за да преминат безопасно към бягане. Ако наднорменото тегло не е толкова значително, тялото ще може да се адаптира след няколко месеца.

Как да разберете кога можете да започнете да бягате

За да избегнете нараняване и да не мразите бягането след първата сесия, следвайте тези правила:

• Консултирайте се с Вашия лекар. Преди да започнете тренировка, посетете педиатър и кардиолог, за да изключите ставни и сърдечно-съдови заболявания.
• Започнете с ходене. Хората с всякакво телосложение се съветват да започнат да тренират с ходене, а ако сте с наднормено тегло, това е просто задължително. С течение на времето можете да увеличите натоварването, като увеличите скоростта или наклона на бягащата пътека.
• Добавете мощности. Упражненията с тежести могат да ви помогнат да укрепите краката и кората. Силните мускули ще поддържат ставите и гръбнака ви в правилна позиция и ще намалят риска от нараняване по време на бягане.
• Практикувайте в разговорно темпо. Това е скоростта, с която можете да продължите разговора, без да се задъхвате или да спирате. Ако не можете да поддържате разговор дори докато вървите бързо, определено е рано да бягате.
• Алтернативна интензивност. Докато повишавате нивото на фитнес, можете да преминете към ходене и тихи интервали на бягане в пропорция, която ви е удобна. Например, можете да ходите 4 минути, да бягате 60 секунди и да повторите това 5-6 пъти в една тренировка. Постепенно увеличавайте времето за бягане и намалете количеството ходене.
• Увеличете обема постепенно. Не увеличавайте разстоянието или времето с повече от 5% на седмица. Например вашата половинчасова тренировка включва 6 интервала по 3 минути бягане и 2 минути ходене. Свикнал си с такова натоварване и се чувстваш страхотно. След 1-2 седмици можете да увеличите времето за работа във всеки интервал с 10 секунди. С голяма вероятност тялото ви ще понесе това увеличение добре.

Не се стремете към рекорди, потърсете удобно темпо, в което да работите без силен задух и болка, а бягането ще ви бъде само от полза.