Как да изберем правилното тегло за силова тренировка

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Кога и колко палачинки могат да се окачат на щангата, за да натрупат мускули и да не се счупят.

Има два основни проблема с избора на работни тежести. Някои хора - обикновено жени - се страхуват от тежки предмети и безкрайно правят мъртва тяга с щанга и напади с 8 кг дъмбели. Други – най-често мъже – поемат голяма тежест в движение, без наистина да овладеят техниката, и добавят още и още при всяка тренировка, докато увредят някой мускул.

И двата подхода ще се провалят. В първия случай мускулите се адаптират и спират да растат, във втория ще има наранявания, болка и изоставен абонамент. Измисляме как да подходим правилно към избора на тегло, за да осигурим постоянен напредък без наранявания.

Кога да започнете тренировка с тежести

Ако не сте запознати с техниката на силови упражнения, изобщо не трябва да работите с тежести в първия урок. За да започнете, вземете PVC пръчка - такива щеки има в почти всяка фитнес зала - или къса лента от бодибар с тегло 8 кг.

Научете всички технически аспекти на силовите тренировки и опитайте да ги правите пред огледало, докато проследявате формата си. Можете да помолите инструктора на фитнеса да оцени вашата техника и да посочи грешките – обикновено не отказват.

Като алтернатива, снимайте се в анфас и профил на телефона си и гледайте как правите упражнението. Има няколко статии по-долу, които ще ви покажат правилната техника за основни движения с щанга.

Същото важи и за упражненията на симулатори. По-лесно е да тренирате върху тях, отколкото със свободни тежести, а рискът от нараняване е по-малък, но все пак го има. Затова при първата тренировка работете с възможно най-леки тежести.

Проверете техниката, усетете кои мускули са напрегнати, уверете се, че тялото остава твърдо. И ако не можете да направите движение с правилната техника без тежести, не очаквайте да го направите добре с тежести: това не работи по този начин.

Как да започнете тренировка с тежести

Когато се убедите, че движението е технически правилно, можете да хванете щангата. Стандартното му тегло е 20 кг. Има и 15 кг по-тънки пръчки - можете да започнете с това.

Опитайте движението на лентата и следвайте техниката си. Ако започне да се разпада, има три варианта:

• Търсете по-леки пръти в диапазона 8-10 кг. Те са по-къси от обикновено, но това няма особено значение.
• Започнете с дъмбели. Вземете черупки от 4-8 кг и опитайте упражнения с тях;
• Продължете да работите със собственото си тегло. Правете това, докато мускулите са достатъчно силни, за да добавят тегло. Изпълнявайте лицеви опори, набирания, напади, клекове, маргаритки и други силови движения.

Ако успеете да поддържате правилна техника на щангата, можете да добавите тежест.

Как да добавите работни тежести към щангата

Специфичното тегло на щангата зависи от това колко серии и повторения ще направите. За начинаещи обикновено се използват следните опции:

• 5 серии по 5 повторения.
• 3 серии по 8 повторения.
• 3 серии по 10 повторения.

Изберете всеки - те са еднакво добри в подпомагането на изграждането на мускули и сила.

Придържайте се към следния модел:

1. Изпълнете първия подход с лентата. Правете го съсредоточено и с пълна сила, дори и да ви е много лесно. Това ще ви помогне да загреете, да подготвите мускулите и нервната си система за тренировки с по-сериозни тежести.
2. Добавете 1,25 кг или 2,5 кг палачинка от всяка страна. Теглото ще зависи от това колко лесно ви е. Възползвайте се от следния подход. Ако техниката все още е перфектна и се чувствате комфортно дори при последните повторения, добавете още 5-10 кг. Водете се от усещанията – колкото по-лесно се възприема упражнението, толкова повече тежест може да се добави към щангата.
3. Продължете да добавяте тежест по този начин, докато формата започне да се чупи. Веднага щом това се случи при някое от повторенията, върнете се към предишния брой килограми - това е вашето работно тегло.

Например, да приемем, че сте направили 50 кг клек с щанга на гърба. И петте повторения бяха в добра форма, въпреки че последното беше трудно. Окачвате още 5 кг, като на петото повторение не можете да държите гърба си изправен, а коленете ви са свити навътре. Това означава, че работното ви тегло в това упражнение е 50 кг. Продължавайте да работите с него.

Как да добавите тегло при работа с дъмбели и на машини

Както и при щангата, когато работите с дъмбели, трябва да започнете с най-леките тежести и постепенно да преминете към по-тежко оборудване. Увеличаването на теглото може да бъде по-трудно, тъй като зависи от крачката. Например правите набор с дъмбели с 8 кг и разбирате, че 5 пъти с тази тежест е твърде лесно.

Вземате следващите по големина дъмбели - 10 кг - и мускулите се отказват при третото повторение. В този случай можете да увеличите броя на повторенията в подхода с осмици - правете ги не пет, а 6-8 пъти - докато техниката се разпадне.

Същото важи и за работата на симулатори. Ако не можете да завършите необходимия брой пъти с добра форма, върнете се към предишното тегло и увеличете повторенията в комплекта.

Кога е време да увеличите работното си тегло

Ако последните повторения в сета са толкова лесни за вас, колкото и първите, време е да добавите. Освен тежестта, можете да увеличите и броя на повторенията в комплекта. Всичко обаче зависи от вашите цели.

Ако основната ви цел е да изградите мускули, опитайте се да останете в рамките на 8-12 повторения на серия. Това количество се счита за идеално за хипертрофия.

Ако основната ви цел е да увеличите силата, направете по-малко повторения - 2-6 повторения с достатъчно тегло, за да уморите мускулите. Ако целта ви е издръжливост на мускулна сила, направете 15-20 или повече пъти в комплекта си с леки тежести.

Можете също да комбинирате тези техники в една тренировка. Например, започнете тренировката с 5 × 5 гръбни клякания, след това направете 5 × 10 сгъвания, преси с дъмбел от стоене, сгъване на крака на машината и завършете с 3 × 15 сгъвания с дъмбел и удължаване на трицепс.

Този подход ще ви позволи да натоварите добре мускулите, без да претоварвате централната нервна система с тежки упражнения.