Как да дишаме правилно по време на силова тренировка

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Неправилното дишане по време на силова тренировка влошава представянето и може да доведе до припадък и повишено вътречерепно налягане. Научете как да дишате, за да намалите риска от нараняване и здраве.

Обикновено не мислим как дишаме, не следим дълбочината и ритъма на дишането. Това обаче е от голямо значение по време на силови тренировки. Правилното дишане може да подобри стабилизирането на гръбначния стълб, да нормализира кръвното налягане и да осигури на мускулите достатъчно кислород.

И така, как дишате правилно? Като начало ще анализираме самия метод на дишане, а по-късно ще говорим за приемственост и закъснения.

Диафрагмално дишане

Една от грешките, която пречи на упражненията и постигането на страхотни резултати, е бързото плитко дишане.

За да проверите дали дишате правилно, направете малък тест. Застанете прави, поставете едната длан на гърдите си, а другата върху корема си и спокойно поемете няколко вдишвания и издишвания. Под коя длан се усеща движение? Ако коремът се повдига, дишате дълбоко, като използвате всички бели дробове, ако гръдния кош, дишането е плитко. Дълбокото дишане се нарича още диафрагмално.

Диафрагмата е мускул, който разделя гръдния кош и корема и служи за разширяване на белите дробове. На него се падат 60 до 80% от работата по вентилацията на белите дробове.

В детството всеки диша дълбоко. Поради заседнала работа, стрес, неудобни дрехи, дишането се променя с възрастта, става плитко. По време на това дишане само горната част на белите дробове е изпълнена с въздух. Тъй като по-малко въздух влиза, дишането става по-бързо и налягането се увеличава върху врата и раменете, които вече са натоварени от хора със заседнала работа.

Диафрагмата, напротив, става по-слаба, поради което не се създава достатъчно вътрекоремно налягане, образува се лоша стойка - центърът на корема пада навътре, приближавайки долните ребра и таза.

Освен това при бързото плитко дишане принуждавате тялото си да работи по-усилено, за да получи същото количество кислород, както при спокойно дишане. Това намалява ефективността на вашите движения – изразходвате повече енергия, въпреки че това не е задължително.

Затова си струва да работите върху дишането поне по време на упражнението. Опитайте се да дишате дълбоко и равномерно. При вдишване стомахът трябва да се надуе. Да, ще трябва да се концентрирате повече върху тялото си, но в името на добра стойка, облекчаване на напрежението от мускулите на врата и раменете и по-икономично движение, си струва да направите това.

За да се настроите на силова тренировка с правилно дишане, обърнете внимание на това как дишате, докато загрявате. Опитайте се да правите всички упражнения с ритмично дълбоко дишане. Това ще ви помогне да се научите да дишате правилно по-бързо.

Издишайте за усилие, вдишайте за релаксация

Това е най-популярният съвет за дишане, който чувате във и извън фитнес залата: вдишвайте, докато правите леката част от упражнението, издишайте с усилие.

Силно и безопасно движение е възможно само с твърд гръбначен стълб, който предава сила от големи мускулни групи. Гръбначният стълб се укрепва с помощта на напрежение в мускулите на ядрото - прави и коси коремни мускули, мускули на тазовото дъно, гръб. По време на вдишване е невъзможно да се напрягат добре корема и другите основни мускули, което означава, че е трудно да се осигури необходимата твърдост на гръбначния стълб.

От друга страна, когато издишвате, е доста лесно да стегнете основните си мускули. Дишането им въздейства рефлекторно, чрез нервната система. Мускулите се напрягат, фиксират гръбначния стълб и помагат за развиване на максимална сила. Ето защо усилието трябва да се извършва при издишване.

Ако обръщате внимание на дишането си по време на напрегнато упражнение, може да забележите кратка пауза в дишането в момента на максимално усилие. Това е съвсем естествено. Краткото задържане на дъха се използва от опитни силови атлети и щангисти за вдигане на големи тежести. Тази дихателна техника се нарича маневра на Валсалва, но трябва да се използва много внимателно.

Опасна ли е маневрата на Валсалва?

Маневрата на Валсалва е процедура, която създава високо налягане в кухината на средното ухо, както и в гръдната и коремната кухина. Използва се в отоларингологията за изследване на проходимостта на евстахиевите тръби и в кардиологията за идентифициране на сърдечни патологии. Тази маневра се използва и в пауърлифтинга и вдигането на тежести и помага на спортистите да вдигнат голяма тежест.

Маневрата на Валсалва, използвана в силовите спортове, е следната: човек поема дълбоко въздух (около 75% от максимално възможния) и след това, в момента на максимално усилие, задържа дъха си за няколко секунди и се опитва да издиша въздух през затворен глотис. Дишането се забавя по време на цялото повторение, издишването се извършва след края.

Маневрата на Валсалва повишава налягането в гръдния кош. Той се предава през диафрагмата към коремната кухина, което създава добра опора за гърба и помага да се противопоставят на силите, които са склонни да движат гръбначния стълб. В резултат на това спортистът може да вдигне повече тежест и рискът от нараняване е намален.

Маневрата на Валсалва обаче често е критикувана, защото повишава налягането, което вече е високо по време на силова тренировка, което може да доведе до сърдечен удар.

Мненията се различават по този въпрос. Д-р Джонатън Съливан, професор в катедрата по спешна медицина в университета Уейн, смята, че при използване на маневрата на Валсалва от инфаркт трябва да се страхуват само тези, които вече имат проблеми със сърдечно-съдовата система.

В друго изследване. беше установено, че използването на тази техника за повишаване на еднократния максимум води до незначителни промени в кръвното налягане. Маневрата на Валсалва е подходяща само за вдигане на наистина големи тежести с малко повторения.

Използването на маневрата на Valsalva за множество повторения с ниско тегло може да причини опасно високо кръвно налягане, разкъсване на кръвоносни съдове в очите и лицето, главоболие, временно зрително увреждане, припадък или изтичане на цереброспинална течност.

Последният проблем е описан в статията. Vishal Goyal и Malathi Srinivasan, MD, от Катедрата по медицина на Калифорнийския университет.

50-годишен пациент се оплаква от главоболие в проекцията на носа, продължителна кашлица и упорито едностранно течение от носа. В резултат на тестове лекарите открили изтичане на гръбначно-мозъчна течност и увреждане на носната етмоидна кост. Оказа се, че пациентът всеки ден прави гръдна преса с тегло 90-136 килограма. В същото време той затаи дъх по време на лежанка.

Лекарите предположиха, че проблемите на пациента са възникнали именно заради маневрата на Валсалва. Упражнението повишава кръвното налягане, унищожава пиа матер, което причинява менингоцеле и ринорея на цереброспиналната течност.

Маневрата на Валсалва помага за вдигане на тежки тежести, но не трябва да се използва, ако:

• вие сте начинаещ, който няма зададена техника и треньор, който може да следи правилното изпълнение на маневрата на Валсалва;
• предпочитате упражнения с ниско тегло и много повторения;
• сте имали проблеми със сърдечно-съдовата система;
• сте имали проблеми с вътречерепното налягане.

Укрепване на тялото и непрекъснато дишане

За средни натоварвания си струва да използвате непрекъснато дишане без забавяне - издишване за усилие, вдишване за релаксация.

Започнете да издишвате малко по-рано, момент преди максимално усилие. По този начин можете да направите повече.

Дишането трябва да бъде гладко и ритмично. Не се спирайте на екстремни точки. Веднага след вдишване следва издишване без кратки закъснения.

За да осигурите максимална твърдост на кутията, опитайте да използвате метода на закрепване. Терминът е използван за първи път от д-р Стюарт Макгил, специалист по наранявания и рехабилитация на лумбалния гръбначен стълб. Закрепване - Активиране на всички основни мускули за създаване на твърда средна част, поддържане на стабилността на цялото ядро и намаляване на риска от нараняване.

Преди да вдигнете тежести, представете си, че ви удрят в корема. Стегнете мускулите на корема и гърба. Това ще създаде твърд корсет, който трябва да се държи на място през цялото упражнение. В същото време дишайте непрекъснато, като издишвате с максимално усилие и допълнително укрепвате тялото.

Има и друга теория за дишането по време на силова тренировка. Д-р Стюарт Макгил и д-р Мел Стиф вярват, че правилната техника на упражнения автоматично ще принуди тялото да диша правилно без ваш контрол.

Но това важи само за идеалната техника. Ако не можете да се похвалите с такъв, работете върху дишането си, както и върху техниката си.

Резултати

1. Опитайте се да развиете диафрагмалното дишане. Дишайте по този начин, докато загрявате, за да свикнете и да се настроите.
2. Използвайте маневрата на Валсалва само за няколко повторения при максимално тегло.
3. За упражнения с голям брой повторения използвайте непрекъснато, плавно дишане с вдишване за леката част на упражнението и издишване за максимално усилие.
4. Наред с непрекъснатото дишане, използвайте закрепване - стягане на основните мускули, за да стабилизирате ядрото си по време на тренировка.