Как да правим ефективна силова тренировка у дома с парцали, легло и стол

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Тези силови упражнения са специално пригодени за минимум оборудване и свободно пространство.

За да извлечете максимума от вашата домашна тренировка, важно е да следвате правилната техника. Ето няколко съвета как да постигнете страхотни резултати с най-често срещаните мебели и други прости елементи.

1. Клек с помощта на стената

Клековете често се правят неправилно. Това води до факта, че момичетата люлеят краката си, вместо да образуват красиви глутеални мускули. Предлагам два варианта за клякания до стената, ако не се получи, можете да ги направите със стол.

Правилното клякане се извършва чрез максимално отвеждане на таза назад и едва след това надолу, под успоредно на пода. Пилелите трябва да са перпендикулярни на пода, опората е на петата. В същото време е важно да стоите правилно, като разперете краката си достатъчно широко и завъртите чорапите си на 45 градуса. Това е важно именно за изработването на женската фигура – широка стойка.

2. Упражнение със стол

Правете тези упражнения за три серии от 15-20 пъти.

Клек

Понякога може да е трудно да правите клекове на стена, без да губите равновесие. След това можете да използвате стол. Приближете се до стола с лице и с краката си сякаш го увийте около предните крака. Когато изпълнявате упражнението, столът няма да позволи на коленете да влязат навътре и няма да паднете, тъй като можете да се задържите за него, ако е необходимо. Уверете се, че гърбът ви е изправен, коремът ви е изтеглен навътре и коленете не минават над пръстите на краката.

Напади в задната част на бедрото и задните части

Отидете до облегалката на стола и го хванете с ръце. Поставете крака си под ъгъл от 90 градуса спрямо пода, опрете коляното си върху крака на стол и натиснете другия крак, доколкото можете. По време на клекове опората на крака на стола няма да позволи на коляното да стърчи извън чорапа, а облегалката на стола, за която се държите, ще ви позволи да отведете крака си възможно най-назад.

Важно е столът да не се плъзга. За да направите това, опрете го до стена или го поставете върху нехлъзгаща подложка.

Лицеви опори

Упражнение за тези, на които им е трудно да се изправят от пода, което е често срещано явление. Не се комплексирайте по този въпрос. Започнете с лицеви опори от стола: те са малко по-лесни за правене и ви е осигурено силово натоварване на мускулите на ръцете. Ако тренирате редовно, по-късно можете да правите лицеви опори от пода без проблеми.

Повдигане и повдигане на крака

За тези, на които не се препоръчва да натоварват коленните стави или гърба, има отлични упражнения за задната част на бедрото и седалището. Трябва да легнете на стол с лицето надолу, така че да е удобно да го хванете с ръце. Поставете нещо меко на стола, за да ви е удобно. Повдигнете двата крака едновременно, разперете, изведете и спуснете. Ако натоварването не е достатъчно, просто добавям тежести към краката.

Кръстосани люлки

Тук ще ви трябва столче за хранене. След като застанете на четири крака с краката си към апарата, повдигнете и спуснете крака си, описвайки дъга през стола във въздуха, без да го докосвате.

3. Български напади с помощта на леглото

Изолационно упражнение, насочено към трениране на глутеусния мускул. Доведете стъпалата на единия крак до ръба на леглото, фиксирайте изправената позиция на гърба си и направете крачка напред с другия крак. Правете упражнението в тази позиция. Сгънете коляното на опорния крак, докато издишвате, докато бедрото стане успоредно на пода, и се избутайте в изходна позиция, опирайки се на петата.

4. Смяна на машината на Смит

Ще ви трябват гири с противотежест. Правете клекове (следвайте правилната техника) и в същото време вдигнете ръцете си с дъмбели пред себе си до успоредно с пода. Изпълнете три серии от 15-20 пъти. Много ефективно изолиращо упражнение за задната част на бедрото и дупето.

5. Плъзгащи упражнения

Плъзгащите упражнения засилват тренировъчния ефект, тъй като мускулите работят с повишено напрежение по всички пътища на движение и трябва да положите усилия, за да поддържате баланс. За тези упражнения обикновено се използват специални дискове. У дома можете напълно да направите с хавлиена кърпа или сух парцал.

Опция 1

Клекнете на единия крак, като го огънете в коляното, а другия плъзнете назад. Изпълнявайте упражнението последователно за всеки крак: 3-4 серии по 10-15 пъти.

Вариант 2

При изпълнение на упражнението се създава допълнително натоварване поради правилното положение и движение на крака: той е само наполовина върху кърпата, петата трябва да е на пода. Когато започнете да изпълнявате движението, повдигнете петата от пода. Правете клекове с ротации на тялото или алтернативно плъзгане на краката напред. И ще практикуваш и ще търкаш подовете.:)

Възможно е да има много опции, основното е да разберете как да правите упражнението правилно, коя мускулна група натоварвате едновременно и какъв резултат искате да получите. Е, включете малко въображение.