Какви са ползите от коремните преси и как да ги изпълняваме

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Измисляме как да направим това упражнение още по-ефективно и по-безопасно.

Как къдренето на преса се различава от гънката

Сгъването и усукването на корема са много подобни движения на изпомпване на правите и косите коремни мускули. И в двете упражнения лежиш по гръб, най-често със свити крака и ръце зад главата, повдигайки и спускайки тялото.

Само при сгъване (седнете) тялото се издига напълно, така че в крайната точка да седнете, а при коремни преси само лопатките се отделят, а долната част на гърба остава на пода през цялото упражнение.

Благодарение на тази функция при усукване долната част на гърба получава около един и половина пъти по-малко натоварване при компресия, отколкото при извършване на сгъване. И докато активирането на мускулите в коремните преси също е значително по-ниско, упражнението в дългосрочен план осигурява по-малко рискове за гърба.

В същото време обучителите и учените периодично мислят как да направят коремните преси не само безопасни, но и по-ефективни по отношение на изпомпването на мускулите. По-долу изброяваме какво са открили.

Как да правите коремни коремни преси, за да натоварите по-добре мускулите си

Има много варианти за упражнения, които се различават по позицията на краката и ръцете, обхвата на движение и стабилността на опората. Въз основа на данните от изследванията ще изберем най-добрата техника

Как да поставите краката си

Най-често коремните преси се извършват чрез огъване на бедрата под ъгъл от 45 ° и притискане на краката към постелката.

Можете също да правите това упражнение със свити под прав ъгъл бедрата и коленете. В този случай пищялите могат да се държат на тежест или да се поставят върху ниска опора - пейка или кутия.

Усукването с бедрата на 90 ° натоварва по-добре, коремните мускули както в динамика, така и в статика - когато повдигнете тялото и фиксирате позицията за известно време.

Поправете краката или не

Ако преместите краката си под дивана или помолите някой да ви държи глезените, активирането на коремните мускули ще се увеличи, но и компресионното натоварване на кръста ще се увеличи.

Освен това фиксацията на крака увеличава активирането на сгъвките на тазобедрената става. При съществуващи проблеми с гърба това може да влоши състоянието и да причини болка.

Ето защо има смисъл да държите краката си свободни, особено ако търсите упражнения с минимален риск за кръста.

Къде да държите ръцете си

Най-често завъртанията се правят с ръце зад главата, когато лактите са огънати и пръстите докосват тила. Можете също да изправите ръцете си по шевовете с длани надолу, да ги протегнете зад главата си или да ги кръстосате над гърдите.

От биомеханична гледна точка, колкото по-далече е тежестта (ръцете) от пресата, толкова по-дълъг е лостът и толкова по-голямо е натоварването на мускулите.

В един експеримент е установено, че позицията с ръце, свити зад главата или изпънати над нея, повишава активирането на коремните мускули в сравнение с позицията на ръцете по протежение на тялото.

Въпреки факта, че изследването тества статично усукване (5 секунди задържане), логично е да се предположи, че това ще работи и за динамичната версия.

Колко високо да се катери

Едно проучване тества колко високо трябва да се изкачва при коремни преси, за да може коремните мускули да се активират напълно.

За да разберат, те са използвали стандартен тест за сила на корема. Участниците лежаха по гръб, огъвайки коленете си и изпъвайки ръце по тялото. След това те бяха инструктирани да завъртят тялото, така че пръстите да се преместят напред с 5, 10 или 15 cm.

Видеото по-долу е пример за тест с лента с ширина 10 см.

Оказа се, че коремните мускули се напрягат най-добре, когато пръстите се движат с 10 см напред. При това издигане лопатките се повдигат напълно от пода, но долната част на гърба остава притисната.

За да определите колко високо трябва да се изкачите, можете веднъж да измерите разстоянието с линийка, да запомните усещанията и след това да изпълнявате в подобен диапазон без никакви измервания.

Как да дишам

Един експеримент тества как три модела на дишане влияят на мускулното активиране по време на коремни преси. Участниците изпълняваха коремни преси или на задържане (в първия вариант, след пълно вдишване, във втория, след пълно издишване), или с бавно издишване в момента на усилие.

Оказа се, че най-голямата мускулна активация може да се постигне с пълно издишване и усилие за задържане.

Колко бързо върви нагоре и надолу

Един експеримент показа, че ексцентричните хрускания на пресата с 30 ° огъване на тялото по-добре от други изпомпват напречния коремен мускул, разположен под косите и е отговорен за стабилизирането на тялото.

Опитайте се да увеличите ексцентричната фаза на упражнението – когато върнете лопатките и раменете си на пода. Например, качете се за една секунда и слезете за две.

За да изпомпвате мускулите максимално, изпълнете движението по следния начин:

• Легнете на пода по гръб, огънете бедрата и коленете си под прав ъгъл. Можете да поставите пищялите си върху опора с подходяща височина или да ги оставите да висят.
• Изправете ръцете си над главата или ги поставете зад главата си.
• Издишайте, стегнете корема и задръжте дъха си.
• Откъснете главата, раменете и лопатките от пода, оставете кръста си притиснат към него.
• Върнете се бавно в изходна позиция и повторете.

Какви грешки трябва да се избягват при изпълнение на упражнението

Има няколко често срещани грешки, които ще ви попречат да изпомпвате корема и могат да доведат до пренапрежение и болка:

• Не опирайте брадичката си в гърдите. Това претоварва шията и може да причини болка. Представете си топка за тенис, притисната между брадичката и врата.
• Не се изкачвайте високо от пода. Ако повдигнете долната част на гърба си от пода, усукването се превръща в гънка и долната част на гръбначния стълб получава повече напрежение.
• Не отпускайте корема си … От момента, в който издишате напълно и сте стегнали корема, до края на подхода, трябва съзнателно да държите корема си в напрежение. Това ще помогне за по-добро натоварване на мускулите и ще ви попречи да повдигате долната част на гърба си от пода.

Колко често да правите коремни преси

Коремните мускули са много издръжливи, почти не се уморяват и бързо се възстановяват. Ето защо можете безопасно да изпълнявате няколко серии коремни преси всеки ден, без да се страхувате от претоварване на мускулите.

Започнете с 3-4 серии от 20-25 повторения. С течение на времето можете да увеличите броя до 4-5 подхода 50 пъти.

Но ако нямате проблеми с гърба, не се спирайте на това упражнение. За пълно изпомпване на мускулите на тялото е по-добре да редувате усукване на пресата с други ефективни движения: "велосипед", повдигане на коленете, докато виси на хоризонталната лента, търкаляне с валяк.

Можете да направите един набор коремни преси преди тренировка като част от загрявката и да завършите корема след тренировка, както и да ги изпълнявате като част от комплексите за изпомпване на ядрото.

Как да усложните коремните преси

Можете да направите коремните хрускания по-трудни, за да уморите мускулите по-бързо.

Добавете съпротивление

Вземете малка палачинка от 2, 5 или 5 кг или дъмбел, свалете тежестта зад главата си и правете завъртания с нея.

Внимавайте за усещания във врата: ако усетите, че е претоварен, по-добре е да притиснете тежестта към гърдите си. И не забравяйте за формата на упражнението: напрягайте коремните мускули постоянно и се уверете, че долната част на гърба не се отделя от пода.

Правете на нестабилна опора

Хрусканията на пресата често се правят на фитбол - голяма еластична топка. Тъй като в тази версия трябва не само да изпълнявате самото движение, но и да стабилизирате тялото, коремните мускули се активират много по-добре, отколкото на фиксирана опора.

Легнете върху топката и изправете тазобедрената си става колкото е възможно повече, като напрягате седалището. Докато държите тази позиция, поставете ръцете си зад главата си или се протегнете над нея и изпълнявайте коремни преси.

Тази техника ще помогне за премахване на движението в тазобедрената става и ще увеличи натоварването на правите и косите коремни мускули.