Как да се справите с тревожността, когато не можете да повлияете на ситуацията

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Опитайте да превключите или насочите енергията си, за да се справите с възможните последици.

Това състояние има много имена: тревожност, тревожност, паника. Непрекъснато възпроизвеждате безкраен поток от плашещи мисли в главата си и в същото време изпитвате страх, несигурност, нервност и обреченост. Ето няколко стъпки, които да ви помогнат да структурирате тези емоции и да намерите начин да се справите с тях.

Важно: не винаги е възможно да се справите сами. Ако вашите пристъпи на тревожност ескалират в тревожно разстройство или изпитвате пристъпи на паника, най-добре е да се справите с тях с помощта на професионалист. В противен случай можете само да го влошите.

Признайте проблема

Тъй като устойчивостта се превърна в неразделна част от всяка автобиография, безпокойството стана някак недостойно. Всеки се справя с кризисни ситуации по различни начини: някой получава втори въздух и човекът става невероятно продуктивен. Е, някой харчи половината от ресурсите за безпокойство и не може да се събере. И двете са нормални реакции на стрес. Един вид "замръзване или бягане", само в градската джунгла, а не реално.

Случва се, докато някои в паника купуват елда и долари, други им се смеят: „Те са глупави, паникьосват се, аз не съм такъв“. Това не означава, че последните не се притесняват: опитът да игнорирате проблема също е реакция.

Стресът е необходим за човек, тъй като позволява на тялото да се адаптира към променящите се условия на околната среда и да се върне към нормалното. Не отричайте това, което се случва с вас и около вас. Това няма да ви отдалечи от неприятната реалност. Няма нужда да изисквате невъзможното от себе си и близките си. Опитайте се да видите реалността в нейната цялост.

Елена Петрусенко психолог в онлайн училище Фоксфорд

След като честно признаете пред себе си, че имате проблем, можете да започнете да го решавате.

Разберете причините за безпокойството

Признахте си, че сте притеснени, време е да прокарате източника на тревожност през костите. Да речем, че се притеснявате от глобалната криза, която по очевидни причини не може да бъде повлияна. Но това е доста абстрактно понятие. Ако се замислите, не кризата ви плаши, а възможните последствия, които тя може да донесе. Ето защо е важно да се изказват (и по-добре да се предписват) истински страхове. Например може да бъде:

• загуба на работа;
• влошаване на финансовото състояние;
• невъзможността за плащане на заеми и нарастването на дълга;
• загуба на спестявания.

От една страна, тези притеснения, преведени в практическа плоскост, могат да бъдат още по-страшни. От друга страна, врагът се превръща от абстрактното в реално и близко до вас. И може би тук вече можете да повлияете на ситуацията.

Този подход ще ви помогне да структурирате хаоса в главата си, формулирайки истинските причини за безпокойството.

Действайте, ако ситуацията все още може да бъде повлияна

Може да сте изразили истинските си страхове и да сте открили, че не сте безсилни. Както в примера с глобалната криза: вие не сте подвластни на икономиката на планетата, но можете да разпръснете сламки за себе си.

Уплашен от неизвестното. След като врагът се запознае, ще бъде много по-лесно да се справите с него.

Когато е възможно, незабавно трябва да се вземат специфични мерки. В резултат на това това ще ви позволи да спрете да се паникьосвате, тъй като мислите преминават към намиране на изход от трудни обстоятелства. В същото време, ако действията са достатъчно балансирани, рисковете от развитие на негативен сценарий намаляват.

Светлана Белодед Ръководител на отдел Човешки ресурси QBF

Превключете, ако не можете да промените нищо

По-лесно да се каже, отколкото да се направи. Освен това, в нито едно състояние човек не може да се измъкне от безпокойството. Ето защо в началото вече говорихме за необходимостта да се свържете със специалист, ако не можете сами да се справите с тревожността. Когато страховете отровят живота, но все още не са го завзели, все още можете да се борите с тях, въпреки че това ще изисква работа.

Превключвателят няма нищо общо със съвета на доброжелателите „просто спрете да се тревожите“. Не става така: не можеш да го вземеш и да го спреш. Но можете да опитате да спрете атаката на тревожност. За да направите това, трябва да следите състоянието си и да се забавите, ако сте потопени във фуния от плашещи мисли. В този момент е по-добре да се разсеете от нещо друго. Ето някои опции.

тренировка

Силата на волята не винаги е достатъчна, за да ви разсее. Хормоните на радостта ендорфини ще се справят много по-добре в това. Именно те се произвеждат при спортуване. Не е необходимо да се поставят рекорди. Всяка физическа активност ще свърши работа.

Концентрирайте се върху усещанията

Помислете какво виждате, чувате, усещате с пръстите си, какво мирише наоколо – използвайте сетивата си.

В момента, в който усетите, че тревожността идва, огледайте се и назовете: пет обекта, които виждате (зрение), четири, които докосвате (докосвате), три източника на звук (слух), два източника на миризма (миризма) и един обект които вкусите.

Мария Ерил психолог, психотерапевт, ръководител на направление "Психология на комуникацията" на компанията за бизнес реч

Прегръдка с любими хора

Тактилният контакт с хора, които харесвате, стимулира производството на окситоцин, един от четирите хормона на щастието. Съответно настроението се подобрява и нивото на тревожност намалява.

Дишай дълбоко

Важно е да се съсредоточите върху процеса.

Само за няколко минути дишайте по такъв начин, че докато вдишвате, стомахът ви изпъква, а гърдите ви да не се издигат и ще почувствате, че вълнението изчезва. Това е прост и надежден начин.

Иля Шабшин консултант психолог

Превключете към това, което можете да контролирате

Във филма „Ден на радиото“в критична ситуация един от главните герои каза: „Сега имаме два проблема – Министерството на отбраната и бутон. Можем ли да намерим бутон? Теоретично можем! А с Министерството на отбраната не можем да направим нищо. Заключение: трябва да потърсите бутон. И това е един от начините за справяне с тревожността.

В същото време е важно да не превключвате от едни смущаващи мисли към други: смяната на шито със сапун никога не е била добра сделка.

Оптимизирайте ситуацията

Връщането към тревожните мисли, макар и от друга страна, не е за всеки. Но ако сте от онези, които се успокояват от числа, статистика, доказателства, можете да се опитате да си обясните защо ситуацията не е толкова тежка, колкото изглежда.

Говорете със себе си, или по-скоро с вашата уплашена част. Представете си, че имате такава част в себе си. Може би това е вашето вътрешно дете. От името на възрастен се обърнете към него и го успокойте като бебе, което обичате и на което искате да помогнете. Можете дори мислено да го прегърнете, за да се почувства още по-силен и по-сигурен.

Иля Шабшин

Това са само няколко примера за това, към което можете да преминете. Намерете начини, които ви успокояват и радват, и ги използвайте. Каквото и да правите, важно е да действате според следния алгоритъм: хванете се за смущаващи мисли → кажете си „стига“→ превключете. Не забравяйте, че всяка плашеща ситуация има не само начало, но и край.