Кои храни съдържат най-много витамин D

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Херинга ще ви спаси от депресия.

Дефицитът на витамин D засяга приблизително един милиард души по света. Освен това формулировката „страда“не е преувеличение.

Този елемент е жизненоважен за много процеси в тялото. Например, при дефицит нормалното усвояване на калций е невъзможно - което означава, че ноктите, косата, зъбите, костите стават крехки и уязвими. Също така, при липса на витамин D, метаболизмът, имунитетът, нервната система и мускулите страдат. Има предположения, че ниското ниво на витамин директно провокира заболявания с дефицит на витамин D като:

• затлъстяване;
• диабет;
• хипертония;
• рак от различни видове;
• автоимунни заболявания - например множествена склероза;
• депресия.

Необходимият дневен прием на витамин D за хора на възраст от 1 до 70 години е 15 mcg (600 IU в международни единици).

Има широко разпространено схващане, че добавките с витамин D не са необходими. Нашето тяло синтезира необходимото количество под въздействието на слънчевата светлина. Това е вярно, но само частично.

За да получите дневната доза, е необходимо да излагате поне 40% от тялото на пряка слънчева светлина за 20 минути на ден. Средностатистическият градски жител няма възможност да си вземе такова количество слънчеви бани дори през лятото или в топлите региони. Дефицит на витамин D: Анализ на единен център на пациенти от 136 страни. И ако слънцето не е достатъчно, ситуацията се влошава: необходимата дневна доза витамин D се увеличава. Оценка на съдържанието на витамин D3 в рибата: Адекватно ли е съдържанието на витамин D за задоволяване на хранителните изисквания за витамин D? до 1000 IU (25 μg).

По принцип няма опции. Всеки от нас трябва да търси допълнителни източници на витамина освен слънчевата светлина. За щастие това не е толкова трудно да се направи. Всичко, което трябва да направите, е да включите храни, които гарантирано ще попълнят вашите D-резерви.

1. Сьомга

100 г от тази риба съдържат средно 9 здравословни храни с високо съдържание на витамин D от 360 до 685 IU витамин D. Важно е обаче къде точно е уловена сьомгата.

Изследванията показват оценка на съдържанието на витамин D3 в рибата: Адекватно ли е съдържанието на витамин D за задоволяване на хранителните изисквания за витамин D? че рибата, отглеждана в природата, има повече витамин – около 1000 IU на 100 г. Тоест една порция дива сьомга покрива дневната нужда от D в пълен размер. Отглежданата риба, от друга страна, е по-малко ценна: съдържа само 250 IU витамин на 100 g.

2. Херинга, сардини, скумрия и камбала

По-бюджетни алтернативи на сьомгата.

Прясна атлантическа херинга съдържа средно риба, херинга, атлантическа, сурова 1628 IU витамин D на 100 грама порция. А това е дори повече от дневната стойност.

Между другото, не се притеснявайте за евентуално предозиране: здравият организъм сам регулира количеството витамин, доставяно със слънчева светлина и храна. Излишъкът от витамин D най-често се печели чрез прекомерна употреба на хранителни добавки в аптеката.

Маринованата херинга също има достатъчно витамин - средно 680 IU на 100 г. Но този продукт има недостатък: съдържа твърде много сол.

Други видове мазни риби са добри:

• сардини - около 270 IU на порция;
• скумрия - 360 IU на порция Риба, скумрия, атлантическа, сурова;
• камбала - 600 IU на порция Риба, камбала, Гренландия, сурова.

3. Рибено масло от черен дроб на треска

Една чаена лъжичка от този вид рибено масло съдържа витамин D, масло от черен дроб на треска, слънчева светлина и рахит: историческа гледна точка около 450 IU витамин D. Добро твърдение за успех, но не забравяйте, че излишъкът от рибено масло може да бъде вреден за здравето.

4. Консервирана риба тон

Предимството му е достъпност и ниска цена. 100 г консерви съдържат до 236 IU витамин D. Освен това рибата тон е източник на витамин К и ниацин.

Но има и недостатъци. Например консервираната храна съдържа сол. Също така, такава риба тон може да има повишено съдържание на живак и живак в консервирана риба тон: бяла спрямо светлина и временни вариации. Затова не трябва да ядете повече от 100-150 г на седмица.

5. Скариди

Витамин D не е толкова много в тях - около 150 IU ракообразни, скариди, смесени видове, сурови на 100 г. Но скаридите имат едно неоспоримо предимство: месото им, за разлика от филетата от морска риба, съдържа минимално количество мазнини.

6. Стриди

Една 100-грамова порция диви стриди съдържа само 68 килокалории, но 320 IU мекотели, стриди, източен, див, суров витамин D, почти тройна доза витамин B12 и много мед и цинк, необходими за организма.

7. Яйчни жълтъци

Вариант за тези, които не обичат морски дарове. Но тук, както и в случая със сьомгата, е важно в какви условия е живяла кокошката носачка.

Типичният жълтък от яйце от отглеждано на закрито пиле съдържа само 18-39 IU естествено съдържание на витамин D в животински продукти на витамин D. Но пилетата, отглеждани на свободно отглеждане на слънце, дават резултати 3-4 пъти по-високи от отглеждането на свободно отглеждане: естествена алтернатива за производство на обогатени с витамин D яйца.

Лидерите по съдържание на витамин D са яйчни жълтъци от слоеве, които са яли храна, обогатена с този витамин: съдържа до 6000 IU Ефекти на обогатената с витамин D (3) диета върху съдържанието на витамин D (3) в жълтъка и качеството на жълтъка на жълтък.

8. Гъби, отглеждани на открито

Подобно на хората, гъбите са в състояние да синтезират витамин D, когато са изложени на слънце. И в прилични количества: понякога до 2300 IU Оценка на безопасността на третирането след прибиране на реколтата на гъби (Agaricus bisporus) с помощта на ултравиолетова светлина на 100 g.

Но това се отнася само за гъби, които са имали достъп до слънчева светлина или изкуствено ултравиолетово лъчение. Тези гъби, които се отглеждат при стандартни търговски условия - на тъмно - не могат да служат като източници на витамин D.