Кои храни са полезни преди лягане и кои са лоши

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Правилната вечеря ще помогне за преодоляване на безсънието.

Лишаването от сън е сериозно предизвикателство както за здравето, така и за психиката. Качеството на съня се влияе от много фактори, от стрес до генетични заболявания. Приемът на храна обаче е от немалко значение тук.

И ако имате проблеми със съня, може би си струва да преразгледате диетата си. Ние разбираме кои продукти помагат и кои, напротив, ви пречат да получите правилната, здравословна почивка.

Храни, които подобряват съня

Ако периодично страдате от безсъние, включете ги в диетата си и след известно време ще видите разликата.

Банани

Тези плодове са богати на хранителни факти и калории: банани, суров калий и магнезий - вещества, които действат като естествени мускулни релаксанти. Те помагат на тялото да се отпусне преди лягане. В допълнение, бананите съдържат аминокиселината триптофан L-триптофан: основни метаболитни функции, поведенчески изследвания и терапевтични показания и участва в синтеза на серотонин, невротрансмитер, който също насърчава релаксацията.

Серотонинът от своя страна под въздействието на ензим в епифизната жлеза на мозъка се превръща в мелатонин, „хормон на съня“. Едно проучване за нивата на серумния мелатонин и антиоксидантния капацитет след консумация на ананас, портокал или банан от здрави мъже доброволци установи, че след консумация на два банана нивата на мелатонин в кръвта се учетворяват. Отнема около час, преди триптофанът да достигне до мозъка, така че е най-добре да хапнете час и половина преди лягане.

Бадемов

Тези вкусни ядки са богати на ядки, бадеми [Включва хранителни продукти на USDA A256, A264] не само на протеини, но и на магнезий - вещество, което осигурява Ефектът от добавката на магнезий върху първичното безсъние при възрастните хора: Двойно-сляпо плацебо- контролирано клинично изпитване мускулна релаксация и улеснява заспиването.

Освен това бадемите са ценен източник на мелатонин Диетични източници и биоактивност на мелатонин и могат да намалят нивата на кортизол Стратегии на функционалните храни насърчават съня при човека, хормон на стреса, който предотвратява съня. Изследвания Изследване на седативните и хипнотични ефекти на екстракта от Amygdalus communis L.: оценки на поведението и ЕЕГ изследвания върху плъхове показват, че този вид ядки, както и маслото от тях, имат седативен и хипнотичен ефект.

Така че шепа бадеми преди лягане или сандвич с бадемово масло ще бъдат чудесна помощ в борбата с безсънието.

череша

Черешите са един от естествените източници на мелатонин. Актуализации на нутрицевтични терапевтични средства за сън и изследователски изследвания. Двойка проучвания за киселия сок от череша увеличава времето за сън при възрастни хора с безсъние (830.9), Пилотно проучване на киселия сок от череша за лечение на безсъние и изследване на механизмите, показва, че възрастни с безсъние, които са пили 250 милилитра череша преди това преди лягане спи на час и половина по-дълго от тези, които не консумират череши. Освен това сънят им беше по-добър и почивали по-добре.

Затова изяжте шепа череши час преди да докоснете възглавницата си или отпийте чаша натурален черешов сок.

Чай от лайка

Чаят от лайка съдържа веществото апигенин Лайка: Билково лекарство от миналото със светло бъдеще, Билково лекарство за безсъние: Систематичен преглед и мета-анализ, който насърчава сънливостта и помага срещу безсъние. Едно проучване, Предварително изследване на ефикасността и безопасността на стандартизиран екстракт от лайка за хронично първично безсъние: рандомизирано плацебо-контролирано пилотно проучване, показа, че хората, които са приемали екстракт от лайка два пъти дневно в продължение на един месец, заспиват с 15 минути по-бързо и се събуждат по-рядко посред нощ в сравнение с тези, които не са използвали екстракта. А любителите на чая от лайка имат намален риск от депресия. Ефекти от интервенция с пиене на чай от лайка върху качеството на съня и депресията при постнатални жени с нарушен сън: рандомизирано контролирано проучване, което също води до проблеми със съня.

Чай от пасифлора

Освен от лайка, добър ефект върху съня има и чаят от пасифлора, или пасифлора. Също така съдържа апигенин Рискове и ползи от често използваните билкови лекарства в Мексико и има успокояващ ефект. Ефективността на тази напитка е доказана експериментално чрез двойно-сляпо, плацебо-контролирано изследване на ефектите на билковия чай Passiflora incarnata (пасифлора) върху субективното качество на съня от специалисти от университета Монаш в Австралия.

В своето проучване група възрастни пили чаша чай от пасифлора в продължение на седем дни точно преди лягане. И до края на седмицата качеството на нощната почивка на субектите се подобри значително в сравнение с плацебо контролната група.

Започнете да пиете чай от пасифлора преди лягане и ще бъде много по-лесно да заспите след няколко седмици.

киви

Кивито съдържа киви (китайско цариградско грозде), съхранявано в сурово състояние, големи количества серотонин, невротрансмитер, който има релаксиращ ефект и ви помага да заспите по-бързо. В един експеримент, Ефект от консумацията на киви върху качеството на съня при възрастни с проблеми със съня, участниците бяха помолени да ядат по два плода киви един час преди лягане всяка вечер. След месец изследователите забелязали, че времето, необходимо на субектите, за да заспят, намалява с 35%, а продължителността и качеството на почивката се увеличават.

В допълнение, серотонинът Серотонинът на мозъка, жаждата за въглехидрати, затлъстяването и депресията в кивито намалява глада на тялото за въглехидрати. Така че, ако го хапнете преди лягане, по-малко ще искате да излезете за лека закуска посред нощ.

Овесена каша

Обикновено овесените ядки се свързват със закуската. Но също така помага за заспиване. Първо, овесените ядки съдържат много хранителни източници и биоактивност на мелатонин – повече от другите зърнени храни. На второ място, той съдържа селен. Симптоми на съня, свързани с приема на специфични хранителни вещества, и липсата му причинява затруднения при заспиване. И накрая, овесените ядки са богати на триптофан и овес: уникални сред зърнените култури по съдържание на калций, магнезий, фосфор, силиций и калий, които също насърчават здравословния сън.

Но имайте предвид, че тази каша е здравословна само ако я ядете без захар. Но сладката овесена каша, от друга страна, ще предотврати заспиването на ефектите от диетата върху качеството на съня.

Мляко

Чаша топло мляко преди лягане - поздрави от детството. Помага ви да заспите, защото съдържа млечни протеини като източник на триптофан, съдържащ биоактивни пептиди триптофан. В допълнение, то е отличен източник на калций, който регулира производството на мелатонин Ефект на богатото на мелатонин нощно мляко върху съня и активността при възрастни хора, настанени в институция. Ако сте се събудили през нощта и не можете да спите отново, изпийте чаша мляко с една чаена лъжичка мед. Експерименти Ефект на смес от мляко и мед върху качеството на съня на коронарните пациенти: Клинично проучване показа, че тази комбинация намалява времето, необходимо за заспиване и подобрява качеството на почивка.

Орехови ядки

Орехите са един от най-добрите източници на мелатонин. Ползи за здравето от консумацията на ядки. В допълнение, те помагат на тялото да произвежда серотонин Омега-3 мастни киселини и депресия: научни доказателства и биологични механизми, като по този начин насърчават съня. Така че шепа орехи, изядени просто така или добавени към салата, точно преди лягане определено няма да навредят.

Храни, които са вредни за съня

Хората с нарушения на съня трябва да забравят за тях.

кофеин

Всеки знае, че кофеинът помага на кафето, кофеина и съня: систематичен преглед на епидемиологични проучвания и рандомизирани контролирани проучвания, за да се ободри и да ви накара да се чувствате сънливи. В допълнение, той забавя процеса на заспиване на консумацията на кофеин и качеството на съня при възрастните в Австралия и намалява общото време за сън. Това вещество продължава да има отрицателен ефект дори шест часа след консумация на кофеин Ефекти върху съня, взети 0, 3 или 6 часа преди лягане.

Дори не е нужно да споменавате кафе преди лягане, но има и други продукти Прием на кофеин от всички източници и причини за употреба от студенти, които съдържат кофеин: шоколад, енергийни напитки, дъвка (хранителна добавка) и някои лекарства. И в чая, както черен, така и зелен, има също Проучване на кофеиновия ефект на чая върху здравето на кофеина. Ето защо, преди лягане, е по-добре да преминете към билкови опции.

Всеки човек има различна реакция на фармакологията на кофеина към кофеина: някои могат да пият голяма чаша кафе през нощта и да спят добре, за други 150 грама от напитката са достатъчни, за да измъчват половин нощ с безсъние. Затова се съсредоточете върху реакцията на тялото си и изключете кофеина, ако видите негативните му ефекти върху съня.

Мазна храна

Експериментите с фибри и наситени мазнини са свързани с възбуждането на съня и бавен сън на вълни доказват, че пиещите мазни храни получават по-малко здравословен сън, отколкото тези, които пият лека вечеря. Ястията с високо съдържание на мазнини не само намаляват значително качеството на нощната почивка. Връзката между приема на храна и модела на съня при здрави хора и скоростта на заспиване, но също така може да предизвика рискови фактори за гастроезофагеална рефлуксна болест: ролята на диетата, киселини и лошо храносмилане. Ако такава храна не може да бъде избегната, най-малко три часа преди лягане вечеряйте да има връзка между времето от вечеря до лягане и гастро-езофагеалната рефлуксна болест.

Има обаче едно изключение от това правило: мазните риби като сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия, от друга страна, могат да ви помогнат да заспите. Факт е, че допринася за витамин D и омега-3 мастните киселини, контролиращи синтеза и действието на серотонин, част 2: значение за ADHD, биполярно разстройство, шизофрения и импулсивно поведение при производството на серотонин. Едно проучване за консумация на риба, сън, дневна функция и променливост на сърдечния ритъм установи, че хората, които ядат малко атлантическа сьомга преди лягане, заспиват по-бързо от тези, които ядат пилешко, телешко или свинско.

алкохол

Етанолът има отрицателен ефект върху Ефектите на алкохола върху качеството на съня върху REM циклите на съня, през които сънуваме. Тъй като именно от тези цикли зависи възстановяването на силите, се оказва, че алкохолът ви лишава от почивка дори през нощта. В допълнение, продължителното пиене може да наруши циркадните ритми и да доведе до безсъние. Сън, сънливост и употреба на алкохол.

UPD. Текстът е актуализиран на 15 септември 2019 г. с повече научни доказателства от проверени източници.