10 храни, които съдържат повече калций от изварата

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Те могат да бъдат намерени във всеки супермаркет и няма да ударят джоба ви.

Тази статия може не само да се чете, но и да се слуша. Ако така ви е по-удобно, включете подкаста.

Защо имате нужда от калций

Калцият е най-разпространеният минерал в човешкото тяло. Изисква се за:

• Поддържане на здравето на костите (получаването на достатъчно калций помага за намаляване на риска от фрактури, остеопороза и диабет)
• свиване и отпускане на кръвоносните съдове;
• мускулни контракции;
• предаване на нервни импулси;
• секреция на хормони.

Съгласно нормите на Нормата за физиологични изисквания за енергия и хранителни вещества за различни групи от населението на Руската федерация на Роспотребнадзор, възрастните трябва да консумират 1000 mg калций на ден, а възрастните хора след 60 години - 1200 mg на ден.

Консумирането на това вещество и усвояването му обаче не е едно и също нещо. Калциевият метаболизъм протича с участието на други хранителни вещества: протеини и витамин D. Без тях можете да страдате от дефицит на калций, дори формално да покривате неговата норма.

Как се усвоява калция

Калцият се абсорбира в червата: той влиза в клетките, преминава през тях и се освобождава в кръвта. По този път му помага калцитриол – активната форма на витамин D. Той увеличава проникването на калция в чревните клетки, ускорява пренасянето и освобождаването му.

За да се превърне витамин D в калцитриол, е необходим инсулиноподобен растежен фактор 1, а за производството му е необходим протеин. Изследванията показват, че утрояването на количеството протеин в диетата (до 2,1 g на kg телесно тегло) увеличава чревната абсорбция на калций с 8%.

По този начин трябва да консумирате достатъчно протеин заедно с калций, а също така да прекарвате повече време на слънце или да избирате храни, богати на витамин D.

Калций, mg на ден	Протеин, g на ден	Витамин D, мкг на ден
1 000–1 200	65-117 за мъже 58–87 за жени	10

Храни, богати на силно абсорбируем калций

Много хора смятат, че най-много калций има в изварата, но това не е така. Ето няколко продукта, които го превъзхождат в това отношение.

1. Яйчена черупка

Една яйчена черупка съдържа 2 g калций. Тежи около 5 гр. и при смилане се побира в една чаена лъжичка.

1/2 чаена лъжичка яйчени черупки, натрошени, покриват дневната нужда от диетичен (тоест консумиран с храна) калций. За сравнение: изварата ще отнеме 1, 2 кг.

В същото време, поради съдържанието на разтворими матрични протеини, калцият от черупката се абсорбира перфектно от тялото.

За да приготвите праха, измийте добре черупките. След това го сварете за 5 минути, за да убиете възможни бактерии, изсушете го и го смелете в кафемелачка до състояние на брашно. Консумирайте ½ чаена лъжичка дневно, например добавяйте към готови ястия.

2. Пармезан и други сирена

Сиренето пармезан е лидер по количество калций сред всички млечни продукти. 100 г от продукта съдържат 1184 мг калций - повече от дневната нужда. В същото време съдържа много протеин (38 g на 100 g продукт) и 0,95 μg витамин D.

Други сирена също съдържат много калций и важни за усвояването му вещества. Например 100 g холандско, пошехонски, швейцарско сирена съдържат 1000 mg калций, 24-26 g протеин и 0,8-1 μg витамин D.

По този начин, като ядете 100 г сирене на ден, вие напълно покривате нуждата си от калций и получавате една десета от дневната стойност на витамин D.

Имайте предвид обаче, че сиренето е висококалорична храна, богата на наситени мазнини. Ако ядете 100 г сирене на ден, по-добре е да откажете други мазни храни. Има добра новина за любителите на мазнините: колкото повече калций консумирате, толкова по-малко мазнини се усвояват.

Така че, ако търсите повече калций и протеини, сиренето е чудесен източник на хранителни вещества.

3. Сусам

Сусамът е абсолютен лидер по количество калций сред растителните източници.100 g от тези малки семена съдържат 975 mg калций и 17,7 g протеин.

Вярно е, че тук има и клопки. Първо, никой не яде сусам с лъжици. Най-често се добавя към печива и други ястия, което означава, че ще бъде проблематично да се консумират 100 или дори 50 г на ден.

Разбира се, можете да направите халва или козинаки от сусам, тогава можете да ядете повече семена наведнъж, но такива храни, като правило, съдържат много захар и калории, а това не е много здравословно.

Вторият капан на сусама, както и повечето други растителни източници на калций, е фитиновата киселина. Той е антинутриент, който намалява усвояването на калций и други минерали. Фитиновата киселина съставлява 1-5% от теглото на зърнените храни, бобовите растения, маслодайните семена и ядките.

За щастие можете да се справите с негативните ефекти на фитатите чрез предварителна обработка на храните. Накиснете сусама във вода за 4 часа и след това леко запържете.

4. Сардини в масло

Консервираните сардини се консумират с кости, така че са с високо съдържание на калций: 382 mg на 100 g продукт. Те също така съдържат 24,6 g протеин и 6,8 mcg витамин D (68% от дневната стойност). И въпреки че калцият в сардините е много по-малко, отколкото в същия сусам, поради витамин D той ще се усвоява по-добре.

Освен това 100 г сардини, консервирани в масло, съдържат само 208 kcal и 11,5 г мазнини, половината от които са полиненаситени. Ето защо можете спокойно да ядете 100-150 г на ден, не се отказвайте от други продукти и не рискувайте фигурата си.

5. Бадеми

100 g бадеми съдържат 216 mg калций и 21,9 g протеин. Тази ядка съдържа много фитинова киселина, но можете да намалите количеството, като накиснете бадемите за 12 часа преди ядене.

И не яжте много: малка шепа бадеми, които можете лесно да изядете за пет минути, съдържат около 250 kcal, а 100 g съдържат 581 kcal.

6. Чесън

100 g чесън съдържа 181 mg калций и 6,4 g протеин. Ако обичате чесъна, добавяйте го често към ястия и закуски: той намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, има противотуморно и антимикробно действие и помага за нормализиране на нивата на глюкозата.

7. Магданоз

100 g магданоз съдържа 138 mg калций и 3 g протеин. Разбира се, малко хора ще могат да ядат голям куп от тези зеленчуци, но често можете да ги добавите към ястия.

Също така 100 г магданоз съдържа 133 мг витамин С, който неутрализира фитиновата киселина. Можете да добавите зеленина към всяка салата или ястие с бобови растения, за да помогнете на тялото си да неутрализира ефектите на фитатите.

8. Мляко

100 g мляко съдържа 120 mg калций и 3,3 g протеин. Калцият от млякото се усвоява добре благодарение на лактозата, а протеинът има възможно най-висока степен на усвояване - 1,0.

Млякото е богато на наситени мазнини, така че ако имате висок холестерол, изберете нискомаслено мляко. Също така се уверете, че нямате непоносимост към лактоза: хората с дефицит на ензима лактаза няма да се възползват от усвояването на калций и ще имат проблеми с храносмилането.

9. Лешник

100 г лешници съдържат 114 мг калций, 15 г протеин и 628 kcal, така че ако не броите калориите, не трябва да ядете повече от шепа от тези ядки на ден.

10. Соя

100 g варени соеви зърна съдържат 102 mg калций и 16,6 g протеин. Фитиновата киселина в соята не влияе значително на усвояването на калций. За да премахнете дори най-малкото въздействие, накиснете соята за една нощ.