Какви храни съдържат витамини от група В

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Сервирането на месо с листни зеленчуци ще удвои ползите му за здравето.

Витамините от група В са самият „бутон“, който прави човек активен и пълен с енергия. Техните задачи са разнообразни, но като цяло те се свеждат до една най-важна функция: да помагат на тялото да произвежда енергия от храната и да транспортира хранителни вещества до всички органи и тъкани.

B-групата съчетава осем витамина B, всеки от които участва по един или друг начин в енергийния метаболизъм. Ето ги и тях:

• B1 (тиамин): RDA е около 1,2 mg.
• В2 (рибофлавин): около 1,3 mg.
• B3 (ниацин): около 16 mg.
• B5 (пантотенова киселина): около 5 mg.
• В6 (пиридоксин): 1,3 mg.
• B7 (биотин): около 30 mcg.
• B9 (фолиева киселина): около 400 mcg.
• B12 (кобаламини): около 2,4 mcg.

За съжаление, нито един от изброените витамини, освен B12, тялото ни не е в състояние да съхранява витамин B-комплекс и недостиг на витамини. Ето защо, за да се чувстват енергични и енергични, те трябва да се набавят с храна всеки ден.

Витамините от група В се намират в много храни. Но за да наречем нещо „богато на витамин В“, то трябва да съдържа поне 20% от необходимата дневна доза от един или друг В-компонент.

Витамините от група В са по-полезни, когато се консумират в комбинация един с друг, а не поотделно.

Ето 8 рекордни продукта по съдържание на един или няколко витамина от група В наведнъж. Някои от тях превъзхождат дори прочутите (макар и безвкусни) хранителни дрожди.

1. Сьомга

Сьомгата е съкровище: съдържа седем от осемте витамина В, поради някакво недоразумение е пропуснат само биотин. В същото време четири витамина са представени в много впечатляващи дози. И така, с порция от 100 грама риба, сурова, печена или приготвена на пара, ще получите риба, сьомга, атлантическа, дива, варена, суха топлина:

• B2 (рибофлавин) - почти 30% от дневната стойност;
• В3 (ниацин) - 50%;
• В6 (пиридоксин) - 47%;
• В12 (кобаламини) - 51%.

Освен това сьомгата е богата на здравословни омега-3 мастни киселини, както и на протеини и селен.

2. Пъстърва

Сладководният „роднина” на сьомгата също е богат на витамини от група В. От 100 г сурова или варена пъстърва получавате Риба, пъстърва, смесени видове, варена, суха топлина:

• B1 (тиамин) - около 30% от дневната стойност;
• В2 (рибофлавин) - 25%;
• В3 (ниацин) - до 30%;
• В5 (пантотенова киселина) - над 20%;
• В12 (кобаламини) - 125%.

3. Черен дроб

Телешко, свинско, агнешко, пилешко - няма значение. Ако ядете черен дроб, не забравяйте да получите прилична доза витамини от група В, всичките осем вида.

Например, 100-грама порция пържен или варен телешки черен дроб съдържа говеждо месо, разнообразни меса и субпродукти, черен дроб, варен, пържен на тиган:

• В2 (рибофлавин) - повече от 200% от дневната стойност;
• В3 (ниацин) - около 90%;
• В5 (пантотенова киселина) - почти 70%;
• В6 (пиридоксин) - повече от 50%;
• В7 (биотин) - над 130%;
• В9 (фолиева киселина) - 65%;
• В12 (кобаламини) - над 1200%.

Не се страхувайте от превишаване на нормата: тялото е в състояние да регулира количеството витамини от група В, доставяни с храната, и няма да приема твърде много. Също така в черния дроб има много витамин А, протеини, мед, желязо.

4. Говеждо месо

Говеждото месо съдържа шест от осемте витамина В, с изключение на биотин и фолиева киселина. Ето колко говеждо месо, горно филе, отделими постно и мазнина, подрязани до 0 ″ мазнина, всички сортове, варени, печени [пържола от филе, филе] ще получите, като изядете 100 грама (това е около половин средна пържола) пържени или варено говеждо месо:

• B3 (ниацин) - до 40% от дневната стойност;
• В6 (пиридоксин) - над 30%;
• В12 (кобаламини) - около 30%.

В говеждото месо има по-малко други витамини от група В – до 10%. Този факт обаче може да бъде частично компенсиран чрез сервиране на месо с листни зеленчуци.

5. Спанак и други зеленолистни

Листните зелени - особено спанак, маруля, зелена червена зелена зеленина, ряпа - са най-богатите растителни източници на фолиева киселина (витамин В9). Например 85 грама суров спанак съдържат спанак, суров над 40% от дневната стойност на това вещество. В същото количество варени (варени или изпечени в пай) - около 30%.

6. Свинско

Подобно на говеждото, свинското съдържа много витамини от група В. И най-вече тиамин, който все още не е достатъчен в говеждото месо. Ето какво получавате Свинско, прясно, филе, филе (пържоли), обезкостено, отделящо се само постно, варено, запечено, като изядете 100 г, например, свинско филе:

• B1 (тиамин) - до 70% от дневната стойност;
• В2 (рибофлавин) - до 25%;
• В3 (ниацин) - до 25%;
• В6 (пиридоксин) - до 30%.

7. Пилешки яйца

Почти най-значимият източник на биотин в нашата диета. В голямо сварено яйце - почти 35% от дневната стойност B7 Определяне на съдържанието на биотин в избрани храни с помощта на точна и чувствителна HPLC / авидин свързване. Повече могат да бъдат намерени освен в черния дроб.

Вярно е, че има важен момент: яйцата се ядат най-добре варени, пържени или печени. Суровият протеин съдържа авидин, вещество, което се свързва с биотина и затруднява усвояването на биотина в червата. Топлинната обработка унищожава авидина и получавате повече B7.

8. Стриди, миди и миди

Тези морски дарове са специализирани във витамин В12: 100 г от всеки от тях съдържат толкова много кобаламини, че дневната нужда надвишава поне четири пъти. В допълнение, стридите, мидите и мидите са източници на витамини В2 (рибофлавин), В1 (тиамин), В3 (ниацин) и В9 (фолиева киселина).

Мидите съдържат и много омега-3 мазнини, протеини и основни микроелементи – желязо, цинк, селен и манган.