Какви здравословни проблеми са ви нужни, за да се откажете от спорта?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Не се страхувайте да се движите. Понякога това е най-доброто нещо, което можете да направите.

Често хората спират да тренират или се страхуват да започнат заради някакво заболяване, вярвайки, че спортът е само за млади и здрави.

В същото време СЗО продължава да настоява за 150-300 минути кардио активност и две силови тренировки на седмица. А научните изследвания постоянно показват, че упражненията спасяват от опасни патологии, удължават живота и помагат за подобряване на качеството му в случай на сериозни здравословни проблеми.

Разбира се, при наличие на заболявания, трябва да изберете вида и интензивността на натоварването с лекар. И също така трябва да се има предвид, че мненията на различните лекари може да не съвпадат. Ако някой ви е забранил да тренирате, друг може да ви предложи подходяща тренировъчна програма, която да ви помогне да се възстановите по-бързо и да се почувствате по-добре.

По-долу изброяваме условията, при които физическата активност не само не е забранена, но и препоръчителна.

Високо кръвно налягане

Счита се, че кръвното налягане е повишено от 140 до 90 mm Hg. Изкуство. Ако тонометърът покаже такива стойности в два отделни дни, диагнозата се поставя "хипертония".

Тъй като това е сериозно медицинско състояние, което може да увреди сърцето, мозъка и други органи, диагнозата може да попречи на човек да тренира. Освен това в процеса на дейност налягането се повишава и това понякога води до главоболие, виене на свят и шум в ушите.

Въпреки това, ако изберете правилната интензивност на упражненията, тренировките не само не вредят, но и могат да спрат прогреса на заболяването и да обърнат патологични процеси.

Например при хипертония често се наблюдава увеличаване на масата на лявата камера и удебеляване на стените й, което увеличава риска от сърдечна недостатъчност и смърт. Едно проучване установи, че в първия стадий на това заболяване редовните упражнения могат да помогнат за предотвратяване на промени в вентрикула. В друг експеримент 4 месеца кардио упражнения напълно намалиха масата му.

Почти всяка тренировка има благоприятен ефект върху кръвното налягане – независимо от режима, интензивността, честотата на упражненията, както и пола и възрастта на човека. Но в същото време кардиото работи малко по-добре от силовите.

При пациенти с хипертония, които не приемат лекарства, аеробните упражнения намаляват систоличното и диастолното кръвно налягане средно със 7, 4 и 5,8 mm Hg. чл., а за тези, на които помагат хапчета - с 2, 6 и 1, 8 mm Hg. Изкуство.

В същото време се наблюдава намаляване на систолното и диастолното кръвно налягане само с 2 mm Hg. Изкуство. намалява риска от инсулт съответно с 14% и 17%, и коронарна болест на сърцето с 9 и 6%.

При лека хипертония се препоръчва 1.

2. Изпълнете комбинация от аеробни и силови упражнения:

1. Кардио – 30-60 минути на ден при пулс 40-60% от максималния пулс (HRmax).
2. Сила - два-три пъти седмично, 8-10 упражнения за основните мускулни групи. Два до три серии от 10-12 повторения с 60-80% от максимума за едно повторение (1RM).

На хора с втори стадий на хипертония също не е забранено да спортуват, ако са одобрени от лекаря. Освен това, преди да започнете, ще трябва да се подложите на стрес тест и да получите подходяща фармакологична подкрепа.

Всяко упражнение е забранено само при наистина опасни условия, като:

• скорошен инфаркт на миокарда;
• промени в електрокардиографията;
• пълен сърдечен блок;
• остра сърдечна недостатъчност;
• нестабилна ангина;
• неконтролирана тежка хипертония (повече от 180/110 mm Hg).

Диабет тип 2

При диабет тип 2 хората могат да се страхуват от физическа активност поради риска от хипогликемия. Тъй като повишеното упражнение понижава нивата на кръвната захар, може да не сте в състояние да изчислите и да стигнете до това състояние точно в средата на класа.

Но ако вземете това предвид и не прекалявате с интензивността, тренировките ще бъдат само от полза.

Кокранов преглед на 14 научни изследвания установи, че упражненията подобряват реакцията на организма към инсулин, понижават липидите в кръвта, подобряват контрола на захарта и нямат странични ефекти. Освен това положителните промени настъпват дори без загуба на тегло.

Анализ на 12 научни изследвания установи, че кардио тренировките са малко по-ефективни от силови тренировки за понижаване на кръвната захар, а преглед на 37 проучвания заключава, че по-добри резултати за здравето могат да бъдат получени чрез комбиниране на аеробни и силови тренировки.

Освен това няма значение какъв тип съпротивителна работа ще изберете: ще работите с тежка щанга 10-12 пъти в подхода или ще изпълнявате по-леки упражнения 25-30 пъти.

В експеримент с 32 души с диабет тип 2 и двата вида тренировки са еднакво добри, за да ви помогнат да отслабнете, да изградите мускули и да подобрите гликемичния контрол. Поне ако ги комбинирате с кардио натоварвания два пъти седмично и спортувате редовно.

астма

Астмата е хронично възпалително състояние на дихателните пътища със симптоми, включително кашлица, хрипове, задух и стягане в гърдите.

Тъй като енергичните упражнения причиняват задух, хората с астма могат да се страхуват от познати неудобства, да избягват упражненията и дори да изпитват отвращение от тях.

В същото време аеробните упражнения помагат да се подобри състоянието на сърцето и белите дробове, да се увеличи максималното потребление на кислород и да се повлияе положително на мускулите на дихателните пътища.

В анализ на 11 проучвания с данни от 543 астматици, 8-12 седмици аеробни упражнения - ходене, лек джогинг и други опции - подобряват контрола на заболяването и леко подобряват белодробната функция.

Друг преглед установи, че упражненията имат положителен ефект върху качеството на живот, подобрена толерантност към упражнения и подобрено здраве на белите дробове.

И в един експеримент шест месеца кардио и силови тренировки три пъти седмично подобриха контрола на астмата с 23% и намалиха задуха с 30%.

Освен това редовните упражнения могат да помогнат за намаляване на възпалението в тялото, което също може да има благоприятен ефект върху хода на заболяването.

Болка в гърба

Болката в кръста е един от най-честите проблеми на опорно-двигателния апарат, който пречи на пълноценния живот и в 90% от случаите няма специфична диагноза.

Дискомфортът в гърба може да накара хората да спрат да тренират и да намалят физическата активност до минимум. Това е голяма грешка, тъй като упражненията са един от доказаните методи за подобряване на състоянието на кръста.

В мета-анализ 39 научни статии отбелязват, че силовите тренировки и серия от движения, насочени към развитие на координацията и стабилизиране на долната част на гърба, са най-ефективни при хронична болка в гърба.

В друг анализ 89 проучвания стигат до заключението, че кардио упражненията също могат да подобрят здравето на гърба. Учените отбелязаха и ефективността на упражненията за стабилизиране – задържане на пози и плавни движения за баланс, укрепване на мускулите на кората и гърба.

Има и проучване, в което осем седмици подобни тренировки значително засилват екстензорите на кръста и намаляват нивата на болка.

Освен това упражненията могат да помогнат дори при дискова херния – една от най-честите причини за проблеми с гърба. Хернията нарушава нормалното огъване на долната част на гърба, отслабва и сковава мускулите и причинява нестабилност на сакроилиачната става. И всичко това е придружено от силна болка.

За да възстановите мускулния тонус, можете да изпълнявате серия от специални стабилизиращи движения, както и тренировка за съпротива.

В един експеримент 60 пациенти на различна възраст (22-55 години) с херния от четири или пет лумбални прешлена преминаха програма за укрепване на мускулите и стабилизиране на тялото за един месец.

Списъкът с движения включваше обичайните упражнения с вашето телесно тегло: едновременно повдигане на противоположни ръце и крака на четири крака, глутеален мост, повдигане на ръце и крака в легнало положение по корем, напади и други елементи.

След четири седмици обучение участниците усещаха много по-малко болка. И също така – започнаха да изпълняват по-добре обичайните ежедневни задачи, като изкачване на стълби или вдигане на крака от легнало положение.

Ако състоянието позволява, можете да правите нежни, течни упражнения за облекчаване на болката, като например накланяне на таза назад, докато лежите по гръб или свиване на мускулите на глутеуса, без да се движите.

Когато болката престане да се усеща, можете да преминете към по-интензивни движения, но е по-добре, ако поне в първите етапи на възстановяване, практикувате под наблюдението на рехабилитационен терапевт или физиотерапевт.

Артроза

Артрозата или остеоартритът е заболяване, при което хрущялът, който покрива костите на ставата и не им позволява да се трият една в друга, се изтънява и разрушава. В резултат на това ставата набъбва, боли и се движи по-зле.

Артрозата прави живота много труден. Хората не разбират откъде идва болката, какво я причинява и как да се справят с нея. С течение на времето това води до факта, че човек започва да избягва всякаква физическа активност, прекратява тренировките и се опитва да се движи възможно най-малко в ежедневието.

В същото време правилното упражнение не само предпазва от по-нататъшно разрушаване на хрущяла, но и помага за облекчаване на болезнените усещания, увеличаване на обхвата на движение и функционалността на нездравословната става.

Преглед на проучвания за лечение на остеоартрит на тазобедрената става и коляното установи, че упражненията намаляват болката и подобряват функцията на засегнатите стави средно с 6% и повишават доверието на пациентите в себе си и в своите възможности.

Анализ на 26 висококачествени проучвания установи, че силовите тренировки са страхотни за борба с остеоартрит. Обучението за съпротива значително облекчава болката, разширява физическите възможности и подобрява качеството на живот.

Преглед на осем научни статии също така заключава, че силовите тренировки са най-ефективни за облекчаване на болката, поне в краткосрочен план. Тук обаче учените отбелязват, че аеробното движение също ще бъде от полза.

Комбинацията от различни видове обучение е може би най-ефективна. В голям анализ на 60 научни статии се стигна до заключението, че комбинацията от силови и аеробни упражнения за разтягане е най-ефективна за облекчаване на болката и подобряване на функцията на ставите.

Онкологични заболявания

Проучване сред 662 пациенти с рак от болници във Филаделфия установи, че мнозинството (71%) са имали намалена физическа активност след поставяне на диагнозата.

67% от анкетираните съобщават за трудности с мотивацията, 65% съобщават за проблеми с поддържането на дисциплина. От физическите препятствия основните са чувството на умора (78%) и болка (71%), свързани с лечението на рак.

В същото време онкологичните заболявания не слагат край на обучението. Нещо повече, упражненията могат да помогнат за справяне с основните причини за намалена физическа активност.

Анализ на 10 проучвания показа, че силовите и кардио тренировките могат да помогнат за борба с чувството на умора, болка, безсъние и задух.

Други два прегледа на научни статии потвърждават, че упражненията помагат за преодоляване на слабостта, подобряване на физическата форма и качеството на живот. Участниците в тези проучвания са жени с рак на гърдата и мъже с рак на простатата.

Тъй като някои видове рак изискват допълнително внимание по време на физическа активност, специфичният тренировъчен режим и интензивност трябва да бъдат избрани с Вашия лекар, особено ако имате:

• заболявания, свързани със сърцето или белите дробове;
• стома;
• остра умора;
• проблеми с чувството за баланс.

Тези условия не изключват непременно натоварвания. Например, ако имате проблеми с баланса, можете да правите кардио на велоергометър.

депресия

Упражнението е може би последното нещо, за което човек ще мисли, когато е депресиран. Междувременно изследванията показват, че физическата активност е ефективен начин за борба с това психично разстройство.

Учените все още не знаят с какво са свързани полезните ефекти от упражненията. Потенциалните механизми включват:

• повишаване на температурата на определени области на мозъка, което има релаксиращ ефект;
• повишено освобождаване на бета-ендорфини, свързани с доброто настроение и чувството за благополучие;
• увеличаване на броя на невротрансмитерите: серотонин, допамин и норепинефрин (при депресия те стават по-малко);
• превключване от мрачните си мисли към външния свят;
• повишено самочувствие;
• активиране на растежа и увеличаване на оцеляването на новите нервни клетки.

Когато става въпрос за вида на тренировката и количеството упражнения, данните от изследванията са противоречиви. Например, в мета-анализ на 25 научни статии се стигна до заключението, че аеробните упражнения с умерена до висока интензивност работят най-добре.

Автори на други две рецензии 1.

2.

заключиха, че най-голям ефект дават леките кардио натоварвания в комбинация със сила и стречинг.

Анализ на 33 научни статии показа, че силовите тренировки работят добре, освен това тези, които продължават по-малко от 45 минути са най-добри.

Ясно е, че за човек в депресия и без опит в спортна дейност дори 30-40 минути редовна физическа активност може да изглежда невъзможна задача.

Следователно, като начало, можете да въведете три урока на седмица за 20 минути. Изберете дейност, която е приятна и работете с умерена интензивност, за да поддържате пулса си в диапазона 60–80% за максималния си пулс, достатъчно, за да намалите значително симптомите на депресия.

Когато свикнете с тренировките, можете да увеличите обема на натоварванията до препоръчителната норма.