Как да правите пли клек, за да стегнете бедрата и да развиете гъвкавост

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Малко балет във вашата силова програма.

Какво е пли клек

Плий клек е движение, при което поставяте краката си около два пъти по-широки от раменете си, извивате пръстите и коленете си встрани и се спускате на пода в това положение.

Името на упражнението идва от едноименния балетен елемент plie, при който коленете и пръстите на краката също са ориентирани навън.

За разлика от хореографията, няма ясна дефиниция за плие клекове в силови тренировки. Някои хора смятат, че това е другото име на сумо клекове, други, че това са две различни упражнения.

Трудно е да се каже кой е прав тук. Но тъй като в пауърлифтинга клякането с широка стойка и обърнати встрани пръсти се нарича „сумо“, а терминът „плие“се използва по-често за движение на супер инверсия без тежест, ще приемем, че това са различни упражнения.

Защо се прави клек

Смята се, че клековете с плие изпомпват добре адукторните мускули, разположени от вътрешната страна на бедрото. Последните са отговорни за сближаването на бедрата, така че е логично да се предположи, че при широка стойка на краката натоварването върху тях ще бъде по-голямо.

Научните данни по този въпрос обаче са нееднозначни: никой не е изследвал eversion plie с допълнителна тежест в ръцете, а мненията за сумо клекове се различават.

Например в експеримента G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. Активирането на глутеалните, бедрените и долната част на гърба мускули в различни варианти на клек, изпълнявани от състезателни културисти: последици за тренировките за съпротива / Международно списание за екологични изследвания и обществено здраве с 10 състезателни културисти установи, че клекът с широки крака активира дългия адуктор повече от класическата версия на упражнението.

В същото време, в друго проучване B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG Анализ на мускулите на багажника и долните крайници в три различни упражнения за клек при спортисти и неспортисти / Спортни науки за здраве - с участието на атлети и аматьори - такава разлика не се откри.

Открихме и една научна работа M. Kim, J. Kim. Сравнение на активирането на мускулите на долните крайници с балетни движения (отпускане и полуклек) и общи движения (повдигане на петата и клякане) при здрави възрастни / Journal of Physicaltherapy science, което сравнява балетно деми-плие (инверсия полуклек) и обикновен клек с крака на ширината на раменете. Първото упражнение се оказа, че активира по-добре задните части. Но в експеримента тя се изпълняваше в първа позиция - със събрани пети и раздалечени пръсти.

По този начин клекът може да натовари по-интензивно аддукторите и седалищните мускули, особено след като вътрешната част на бедрото наистина боли след обърнати клекове.

Освен това упражнението е полезно за тези, които искат да премахнат ограничението в подвижността на тазобедрените стави. Обърнатата позиция, особено при натоварване, може да увеличи обхвата ви на движение и да ви направи малко по-гъвкави.

Как се прави клек с плие

За да започнете, опитайте това упражнение без тежести, за да овладеете техниката и да намерите идеалната позиция на крака, в която няма да загубите баланс.

Застанете прави, поставете краката си два пъти по-широки от раменете и завъртете пръстите на краката си на около 60 градуса. Дръжте ръцете си пред гърдите си или ги сложете на колана си – което е по-удобно.

Като държите гърба си изправен, издърпайте таза си малко назад и се спуснете в клек, докато бедрата са успоредни на пода. Уверете се, че коленете ви сочат към чорапите.

Ако коленете ви започнат да се извиват навътре, докато се спускате в клека, има вероятност да пропуснете разтягането. Поставете краката си малко по-тесни и опитайте отново.

Ако загубите равновесие, опитайте да завъртите пръстите на краката си малко по-малко встрани или направете упражнението до опора, като се държите за нея.

Какви черупки можете да направите пли клек

Можете да правите пли клек с почти всеки уред. Всичко зависи от това какво е налично и колко искате да натоварите мускулите.

С една дъмбел

Изберете подходяща тежест за дъмбела, завъртете я перпендикулярно на пода и хванете палачинките от едната страна с две ръце.

Клекнете, докато държите дъмбела в изпънати ръце.

С гира

По-удобно е да държите гира, отколкото една дъмбел, следователно, ако е възможно, изберете този снаряд за плие.

Хванете лъка на гирлата с две ръце, поставете краката си широко и клекнете, като се опитвате да не се навеждате твърде много напред.

С разширител

Сгънете наполовина дългата разширителна лента, вкарайте краката си в получените бримки и ги притиснете към пода. Хванете средата на ластика с прав, тесен хват и направете обикновен клек.

Видеото по-долу показва варианта с дъмбел, но можете просто да го направите с ластик.

Как можете да усложните клека с плие

Освен да добавите съпротивление, можете също да направите движението по-трудно.

Увеличете обхвата

Тази опция е подходяща за тези, които карат с дъмбел или гир, имат добро разтягане и искат да го увеличат още повече.

Поставете краката си върху две стабилни опори с еднаква височина, като стъпала или столове. Клекнете, спускайки тежестта под нивото на опора.

Качете се на пръсти

Тази опция ще помогне за допълнително изпомпване на мускулите на краката и увеличаване на натоварването на бедрата поради статично задържане.

Извършете плис клек, заключете отдолу, повдигнете петите си от пода, излизайки на пръстите на краката, върнете ги назад и повторете.

Продължете да повдигате и спускате петите си, като държите коленете си разделени и гърба си изправен.

Добавете пулсации

Спуснете се в плие и завъртете в най-ниската точка в малък диапазон. Това ще постави допълнителен стрес върху бедрата, които ще бъдат в напрежение.

Добавете странична къдрица

Тази опция ще работи добре върху косите коремни мускули.

Поставете ръцете си зад главата и разперете лактите встрани. Направете клек, след което повдигнете едното коляно и изпънете лакътя си към него, като усучете тялото ясно настрани.

След това се върнете към клека и се наведете на другата страна, докато излизате. Продължете да редувате наляво и надясно през всеки друг път.

Как да включите плие клекове във вашите тренировки

Правете плие клекове на всеки 1-2 седмици в допълнение към други движения на краката, като напади, дъмбели, клекове с един крак и скачане. Така ще напомпате добре всички мускули на долните крайници.

Плъзнете се с телесното си тегло, изпълнете три до пет серии от 20-25 пъти, за да работите правилно мускулите на краката. Ако използвате дъмбели или гири, започнете с три серии от 8-10 повторения и постепенно увеличавайте пътя си до 12-15 повторения.

Основното е, че чувствате напрежение в мускулите в края на подхода, но в същото време можете да поддържате добра форма на движение: не огъвайте гърба си и не увивайте бедрата и коленете си навътре.

Plie клекове без тежести работят добре за интервални кардио тренировки. Като част от такива комплекси можете да го комбинирате с други движения на долната и горната част на тялото и да изпълнявате подред без почивка за 30-40 секунди.

Можете също така да комбинирате няколко варианта за плие клекове наведнъж. Например, направете следната комбинация, работеща за 30 секунди:

• редовен клек plie;
• пли клек с пулсация в долната част;
• клек plie с усукване на тялото настрани;
• пли клек с издигане на пръсти.