Как да развиете гъвкавост на горната част на гърба и защо имате нужда от нея

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Липсата на активност и дългите часове, прекарани в една позиция, поробват гръдния кош. Това е лошо за дишането и здравето на лумбалния и шийния отдел на гръбначния стълб. Но упражненията могат да помогнат за намаляване на вредата от заседналия начин на живот и да подобрят гъвкавостта и стойката.

Укрепването на гръдния кош е вредно за здравето по две причини едновременно:

1. Затруднено дишане … Всеки прешлен в гръдната област е свързан с ребрата, които участват в дишането. Липсата на подвижност в гръдния отдел на гръбначния стълб затруднява дълбокото и свободно дишане.
2. Появява се болка в долната част на гърба и шията … За да се компенсира сковаността на гръдния кош, шийните и лумбалните участъци стават твърде подвижни, което се отразява негативно на здравето им.

Преди да започнете упражненията, първо проверете колко ви трябват.

Тестове за мобилност на гръдния отдел на гръбначния стълб

1. Легнете на пода по гръб, свийте коленете си, притиснете долната част на гърба си към пода. Изпънете ръцете си право над главата и поставете китките си на пода. Ако китките ви не достигат пода или долната част на гърба ви се отделя, мобилността ви не е достатъчна.

2. Застанете прави със скръстени на гърдите ръце, така че китките ви да са на противоположните рамене. Завъртете раменете си първо в едната посока, а след това в другата. В същото време тазът трябва да остане на място. Помолете приятел да прецени отзад дали има някакви ограничения при завиване в която и да е посока.

Ако имате недостатъчна подвижност или имате ограничения, следните упражнения ще ви помогнат да го поправите.

Упражнения за мобилност

Упражнение с ролка

Вече ви казахме как да разточите на масажна ролка. Това устройство е чудесно за развиване на подвижността на гръдния кош.

Техника на упражненията

• Легнете на валяк, като го поставите под гръдния кош.
• Скръстете ръце на гърдите си, огънете коленете.
• Докато вдишвате, избутайте тялото назад, достигайки горната част на главата до пода. Не огъвайте долната част на гърба, движението се извършва в гръдния кош.
• С издишване върнете тялото обратно.

Повторете това упражнение 10 пъти. Правете го бавно и внимателно.

Отклонение в гръдния кош при изправено положение

Техника на упражненията

• Застанете прави със събрани крака и протегнете ръцете си над главата.
• Поеми си дълбоко въздух.
• Докато издишвате, се облегнете назад, огъвайки се в гръдния кош.
• За да избегнете използването на долната част на гърба, напрегнете седалищните си мускули, преди да извиете и задръжте напрежението през цялото упражнение.

Повторете упражнението 10 пъти. Правете го бавно, като останете в крайна позиция за 2-3 секунди. Контролирайте отклонението и не ангажирайте долната част на гърба.

Усукване на пода на четири крака

Това упражнение ще помогне за развитието на ротационна мобилност.

Техника на упражненията

• Коленичете на пода, поставете едната ръка върху лакътя в центъра между краката си, а другата поставете зад главата си.
• Бавно завъртете отстрани на ръката зад главата си.

Направете 5 повторения на това упражнение от всяка страна.

Странични завои

Техника на упражненията

• Седнете на пода на петите си, поставете ръцете си зад главата.
• Обърнете се настрани на 45 градуса или по-малко.
• Наклонете тялото си настрани, така че единият лакът да е надолу.
• Изправете тялото си и се върнете в изходна позиция.

Повторете това упражнение 5 пъти във всяка посока.

Ако имате ограничения в една посока, използвайте следното упражнение, за да го коригирате.

Коригирайте ограниченията за мобилност

Вземете двойна масажна топка. Вместо това можете да използвате две тенис топки в обикновен чорап. Поставете топките диагонално под гръдния кош.

Ако имате ограничения за завъртане надясно, позиционирайте топките така, че дясната да е по-ниско. Ако ограниченията са вляво - обратното.

Техника на упражненията

• Легнете на топките, спуснете таза си на пода, огънете краката си в коленете и поставете ръцете си зад главата.
• Правете повдигания на таза или достигайте седалищния мост. Можете да правите упражнението без тежест. Но за по-добро изучаване вземете в ръцете си дъмбел или гирла.
• Изпълнете упражнението 5-10 пъти и след това се движете малко, така че топките да лежат върху друг участък от гръдния кош. Работете през всеки раздел.

Развитието на мобилността на гръдния отдел на гръбначния стълб може да помогне за намаляване на вредата от заседналия начин на живот, да подобри гъвкавостта и стойката.