Как да направите упражнението за гълтане, за да развиете гъвкавост и баланс

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Просто движение за предотвратяване на наранявания в спорта и ежедневието.

Упражнението "гълтане", или хоризонтално равновесие, е поза, при която човек стои на единия крак, изправя другия и го повдига обратно до отказ, накланя тялото и разперва ръцете си встрани.

Тази позиция не изглежда трудна, но за да я изпълните правилно и да я задържите повече от няколко секунди, може да отнеме повече от една седмица. В същото време "лястовичката" развива различни аспекти на физическата подготовка и ако решите да овладеете тази поза, ще получите много ползи.

Какви са предимствата на упражнението "лястовичка"

• Развива баланса. Поддържането на стойка с един крак учи тялото да се стабилизира и поддържа баланс в трудни условия. В дългосрочен план това предпазва от наранявания както в спорта, така и в ежедневието.
• Укрепва мускулите. По време на изпълнението на „ластовичката“работят мускулите на стъпалото, подбедрицата и предната част на бедрото, седалището и екстензорите на гърба и мускулите на ядрото.
• Подобрява гъвкавостта. Упражнението нежно разтяга мускулите на задната част на бедрото и развива подвижността на горната част на гърба.
• Облекчава болките в гърба. Укрепването на глутеусите, сърцевината и мускулите на долната част на гърба спомага за подобряване на стойката и биомеханиката на движението, което влияе положително върху здравето на гръбначния стълб.
• Коригира дисбалансите. При упражнения на двата крака единият крайник може да поеме по-голямата част от натоварването, докато при движения от едната страна и двата ще получат еднакво количество работа. В дългосрочен план това помага за справяне с дисбалансите.

Как да правим правилно упражнението за гълтане

Това упражнение не изисква специална подготовка и водещи движения. Единственото нещо – в началото изпълнявайте позата до стена или стол, към която да се придържате, когато загубите равновесие.

• Съберете краката си, повдигнете ръцете си отстрани до нивото на раменете. Вземете единия крак назад и го поставете на пръста си.
• Почувствайте как тежестта се разпределя равномерно върху стъпалото на поддържащия крайник. Изправете двете колене, стегнете бедрата, глутеусите и корема, изправете гърдите и спуснете раменете.
• Повдигнете изправения си крак отзад и в същото време се наведете в долната част на гърба, успоредно на пода. В идеалния случай свободният крак трябва да е поне хоризонтален, но ако все още ви липсва разтягане, опитайте се да достигнете възможно най-високата височина.
• Издърпайте гърдите си напред и нагоре, като дръжте врата си изправен и раменете изправени.
• Не огъвайте коленете си, уверете се, че тазът и раменете ви не се обръщат настрани.
• Задръжте позата толкова дълго, колкото е необходимо, а след това в същото време спуснете крака си до пръстите на краката и изправете тялото си.
• Повторете на другия крак.

Какви грешки трябва да се избягват

1. Не се прегърбвайте. Изправете гърдите си и отведете раменете назад и надолу. Гледането напред ще помогне да се избегне спускането на гърдите.

2. Не огъвайте коленете си – това ще наруши стойката и ще ви попречи да изпънете добре задната част на бедрата.

3. Не обръщайте таза си настрани. Дръжте бедрата и раменете си прави, дори ако трябва да спуснете крака си по-ниско.

Колко често и колко време трябва да правите упражнението за гълтане?

Можете да използвате това движение всеки ден – например като част от рутинни упражнения или като едно от упражненията за загряване преди тренировка.

Задръжте позицията за 10-15 секунди или пет цикъла на дишане, направете 2-4 пъти на всеки крак. С течение на времето, когато тялото се научи да поддържа баланс, а мускулите на краката спрат да горят, можете да увеличите времето до 30 секунди или да добавите по-сложни вариации.

Как да усложните упражнението "гълтане"

Ако можете лесно да задържите лястовичката за 30 секунди и не правите технически грешки, опитайте следните опции.

Със затворени очи

Дори и да стоите уверено на един крак, липсата на визуална информация ще ви накара да залитнете. Опитайте се да се съсредоточите върху това как се чувства кракът ви: представете си три точки по ръбовете на подложката и петата и задръжте вниманието си върху този триъгълник.

На нестабилна основа

Можете да опитате балансиращата дъска или платформата BOSU. Просто не забравяйте да се придържате към нещо, за да избегнете нараняване в случай на падане.

При ограничена поддръжка

Изпълнението върху тясна опора като гимнастическа пейка, бордюр или дънер всъщност не е по-трудно от "гълтането" на пода, но в началото ще ви е неудобно поради визуалния компонент.

Повдигнете краката си напред

Това е комбинация от "лястовичка" с допълнително движение - задържане на крака отпред. Тази комбинация от упражнения ще предизвика чувството ви за баланс и ще натовари повече мускули.

Застанете прави, разперете ръцете си встрани и повдигнете правия крак напред до максималната възможна височина. Задръжте тази поза за няколко секунди и след това преместете този крайник обратно в "лястовичката". Фиксирайте позицията отново за известно време, преместете крака си напред, изчакайте малко и го спуснете.

Направете пет от тези връзки от всяка страна. Редувайте краката си всеки друг път.

Клекнете

Застанете в глътка и след това огънете опорния си крак и направете четвърт клек. Опитайте се да завъртите опорното коляно леко навън. Когато излизате от клека, опитайте се да повдигнете свободния си крак по-високо. Фиксирайте "гълтачката" за 2-3 секунди и повторете упражнението. Направете 5-10 от тези връзки с пауза в "гълтането" за всеки крак.