Програма за клек за тези, които искат красиви бедра и стегнато дупе

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Очакват ви осем седмици домашни тренировки без оборудване.

Как кляканията променят тялото ви

Клековете са функционално движение, което всички правим в ежедневието. Всяка програма за силови тренировки ги включва, тъй като имат много предимства.

Укрепва бедрата и задните части

Клековете перфектно натоварват кинематичните и електромиографските промени в активността по време на гръбен клек със субмаксимално и максимално натоварване на всички глави на четириглавите мускули - мускули на предната част на бедрото, седалището, задната част на бедрото, прасците. Ако искате да изпомпите цялото дъно с едно движение, няма нищо като клекове.

Поддържа здравето на гърба

Чрез укрепване на екстензорите на гърба и седалищните мускули с клекове, вие ще осигурите 7 предимства от правенето на клекове и вариации, за да опитате гръбнака си с добра опора и да предпазите гърба си от болка.

Помага за изгарянето на повече калории

Клековете не изгарят мазнините в бедрата, това е мит. Но тъй като това упражнение включва няколко големи мускулни групи, тялото изразходва много енергия, за да го направи. В резултат на това изгаряте допълнителни калории. 7 Предимства от правенето на клекове и вариации, които да опитате, което помага да свалите тези излишни килограми по-бързо.

Развийте гъвкавост

Клек с пълен диапазон – колкото можете по-дълбоко, вие развивате 7 предимства от правенето на клекове и вариации, за да опитате мобилност на глезена и бедрата. В резултат на това ще ви бъде по-лесно да се движите в ежедневието, да седнете на ниска пейка или на пода и да слезете от нея.

Помогнете за намаляване на риска от нараняване

Клековете укрепват мускулите на краката и кората, научават ви да позиционирате ставите и гръбначния стълб възможно най-безопасно и да поддържате баланс. Всичко това помага за намаляване на риска от нараняване и болка в ежедневието.

Какви са характеристиките на тази програма за клек

За осем седмици обучение ще научите правилната техника на движение, постепенно ще увеличите броя на кляканията, ще развиете гъвкавост, координация и сила.

Ето няколко функции, които правят програмата универсална и ефективна:

• Без оборудване … Ще работите с телесното си тегло, без дъмбели и съпротивителни ленти. Единственото нещо е, че за някои видове клекове ще ви трябва стабилна опора, като стол или пиедестал.
• Всяко ниво на умения … Преди да започнете програмата, ще направите кратък тест и ще получите препоръки за нивото на натоварване – от кой етап да започнете, за да се справите с всички движения и да помпате добре краката си.
• Разнообразие от упражнения … Програмата включва няколко вида клекове и постепенно преминаване от лесни към трудни. Първо, това ще гарантира хармоничното развитие на всички мускулни групи, и второ, няма да се отегчите.
• Кръгов формат … Ще правите различни видове клекове подред с малко почивка. Това ще съкрати времето за тренировка, ще осигури добра тренировка и ще ви помогне да изгорите повече калории.

В края на програмата можете да преминете към клекове за по-нататъшен напредък.

Кой не трябва да прави програмата за клек

Ако сте имали наранявания и заболявания на ставите на краката и гръбначния стълб, или имате много наднормено тегло, по-добре е да започнете да тренирате с опитен треньор. Специалистът ще избере товар, с който можете да се справите със сигурност и ще се увери, че всички движения се извършват технически правилно и безопасно.

Ако нямате възможност да работите с треньор и все пак искате да изпробвате тази програма, преди да започнете тренировка, консултирайте се с Вашия лекар и внимателно наблюдавайте състоянието си. Спрете незабавно, ако почувствате болка.

Как да клякам правилно

За да получите пълната полза от упражнението, е важно да го правите с правилната техника. По-долу ще ви покажем как да правите класически или въздушни клекове и ще ви покажем няколко други вида, които ще бъдат включени в програмата.

Въздушни клекове

Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете или малко по-тесни, завъртете пръстите на краката леко встрани. Поставете ръцете си на колана или се съединете пред вас.

Издърпайте таза си малко назад, свийте коленете си и клекнете колкото можете по-дълбоко.

Уверете се, че гърбът остава прав и не се закръглява в долната част на гърба, дори в долната част на упражнението. Също така проверете дали петите ви са плоски на пода и не се отделят. Ако не можете да държите гърба си изправен и петите натиснати, спуснете се надолу, докато можете да следвате техниката.

Когато излизате от клека, уверете се, че коленете ви не се свиват навътре. За да избегнете тази грешка, разстелете ги малко, когато станете.

Сумо клекове

Този тип клек ви позволява да натоварите повече аддукторните мускули, разположени от вътрешната страна на бедрото.

Поставете краката си по-широко от раменете и завъртете пръстите на краката си настрани. Клекнете в пълен обхват, като държите гърба си изправен, а стъпалата си на пода. Развийте коленете си встрани.

Пулсови сумо клекове

В този вариант на изхода от клека правите една малка пулсация - издигате се и отпускате малко назад и едва след това се изправяте.

Поради факта, че прекарвате повече време в клек, мускулите на краката се натоварват повече.

Скокове клекове

Това движение осигурява по-голямо напрежение върху мускулите на бедрата поради експлозивния край.

Слезте надолу, както при обикновен клек, а нагоре не просто се изкачвайте, а изскочете.

Следвайте техниката - гърбът трябва да остане прав, стъпалата трябва да са притиснати към пода точно, докато скочите.

Сплит клекове на единия крак

Тази вариация на клека е много по-добра. Сравнение на ЕМГ на долните крайници между клек с 2 крака и модифициран клек с един крак при атлетки, хип-мускулна активация по време на напад, клек с един крак и стъпка нагоре и упражнения над упражнение Мускулна активност в единични срещу. Клековете с два крака изпомпват задната част на бедрото и седалищните мускули, отколкото движението с два крака.

Застанете на една крачка от стабилна опора с гръб към нея, поставете единия крак върху нея. Поставете ръцете си на колана.

Свийте опорния си крак и направете клек, като държите гърба си изправен. Уверете се, че костите на таза и раменете създават равен правоъгълник, без изкривявания от едната страна.

Клек - "пистолети" на стола

Това упражнение изгражда баланс и мобилност, натоварва много мускулите на бедрата ви и ви подготвя за предизвикателни вариации на пистолета.

Застанете до стол с гръб към него. Повдигнете ниско единия крак и направете клек на стол. Важно е да изпълнявате това движение плавно и под контрол, а не да се проваляте в голяма степен.

Поддържайки крака си повдигнат, станете от стола. Уверете се, че гърбът ви остава изправен, а коляното да не се извива навътре.

Клек - "пистолети" от стола

Застанете на ръба на стабилна опора с окачен крак. Изправете повдигнатия си крак, огънете опорното коляно и се спуснете в пълен обхват на клек – възможно най-ниско.

Повдигнете се, като леко завъртите коляното на опорния крак настрани.

Клек с пистолет с опора

Това движение е възможно най-близо до класическия "пистолет".

Застанете до плот или врата. Правете упражнението в целия му обхват, като се държите за опората. Уверете се, че петата на опорния крак не се отделя от пода, а повдигнатият не го докосва.

Клек на стена

Това е изометрично упражнение, което ви позволява да получите добър чук в бедрата си.

Притиснете гърба си към стената и се спуснете в клек, докато бедрата ви са успоредни на пода. Уверете се, че тазобедрените и коленните ви стави са огънати под прав ъгъл.

Как да започнете програма за клек

Преди да започнете програмата, трябва да определите нивото си на обучение. За да направите това, направете прост тест: направете колкото можете повече клекове, без да спирате.

Въз основа на количеството изберете с коя седмица да започнете:

• По-малко от 10 клякания - твърде рано е да стартирате програмата. Увеличете нивото на физическа активност: ходете повече, изкачвайте стълби и правете пет серии клякания до максимум с 90-секундна почивка всеки ден.
• 10-15 клякания - започват от първата седмица на програмата.
• 15-25 клякания - отидете на третата седмица от програмата.
• повече от 25 клякания - започват от петата седмица на програмата.

Как се прави програма за клек

Правете упражнения четири пъти седмично с почивен ден между тренировките. За да го направите по-удобно, можете да го изтеглите, отпечатате и използвате.

Първа седмица

Правете упражненията едно след друго, като почивате 60 секунди между тях. В края на кръга починете за 120 секунди и повторете отново.

• Въздушни клекове - 10 пъти.
• Сумо клекове - 10 пъти.
• Разделени клекове - 6 пъти на крак.
• Статичен клек на стена – в упор, колкото можете.

Втора седмица

Правилата за изпълнение са същите като през първата седмица. Почивайте 60 секунди между упражненията, 120 секунди между кръговете. Направете два кръга.

• Въздушни клекове - 15 пъти.
• Сумо клекове - 12 пъти.
• Разделени клекове - 8 пъти на крак.
• Статичен клек на стена – в упор, колкото можете.

Трета седмица

Правилата са същите, но вместо два кръга, направете три.

• Въздушни клекове - 15 пъти.
• Сумо клекове - 15 пъти.
• Разделени клекове - 8 пъти на крак.
• "Пистолети" на стола - 6 пъти на крак.

В края на тренировката си починете 120 секунди и направете една серия клекове със скок. Правете толкова пъти, колкото можете. Във всеки урок се опитайте да направите малко повече, дори ако бедрата ви горят (и ще го направят).

Четвърта седмица

Правилата за изпълнение са същите като през третата седмица. Три кръга, почивка между упражненията 60 секунди, между кръговете - 120 секунди.

• Въздушни клекове - 18 пъти.
• Сумо клекове - 18 пъти.
• Разделени клекове - 12 пъти на крак.
• "Пистолети" на стола - 8 пъти на крак.

В края си починете 120 секунди и направете точкови клекове.

Пета седмица

Изпълнете три кръга, почивайте 60 секунди между упражненията, 90 секунди между кръговете.

• Въздушни клекове - 20 пъти.
• Сумо клекове - 20 пъти.
• Разделени клекове - 15 пъти на крак.
• "Пистоли" в пълен обхват от стола - 6 пъти на крак.

Шеста седмица

Работете по същия начин, както през петата седмица.

• Въздушни клекове - 25 пъти.
• Сумо клекове - 25 пъти.
• Раздвоени клекове - 18 на крак.
• "Пистолети" в пълен обхват от стола - 8 пъти на крак.

Седма седмица

Изпълнете три кръга, почивайте 45 секунди между упражненията, 90 секунди между кръговете.

• Скок клекове - 15 пъти.
• Сумо клекове с пулсация - 15 пъти.
• Разделени клекове - 20 пъти на крак.
• "Пистолети" от стола - 10 пъти на крак.

Осма седмица

Изпълнете три кръга, почивайте между упражненията 45 секунди, между кръговете 60 секунди.

• Скок клекове - 20 пъти.
• Сумо клекове с пулсации - 20 пъти.
• Разделени клекове - 20 пъти на крак.
• "Пистолети" с опора - 10 пъти на крак.

Какви трудности могат да възникнат

Не сте в крак с програмата

Ако преминете към следващата седмица и не можете да завършите предписания брой повторения, върнете се към предходната седмица и го направете отново.

Не успявате на някое упражнение

Пистолетите с пълен обхват и разделянето на клекове изискват добра подвижност на ставите и чувство за баланс. Ако се справите чудесно с програмата, но не сте в състояние да правите трудни упражнения, преминете към следващата седмица, като продължавате да изпълнявате трудното движение от предишната.

Също така допълнете програмата с упражнения за разтягане, за да помогнете за увеличаване на подвижността на ставите и облекчаване на ограниченията.

Болят те коленете

Клековете с пълен обхват не увреждат ставите на Optimizing Squat Technique. Но ако сте с наднормено тегло, имате грешна техника или сте имали проблеми с краката, коленете или бедрата може да болят по време или след тренировка.

В този случай спрете да тренирате и починете тялото си. Ако болката продължава няколко дни, посетете хирург или ортопед.

Какво да правите след края на програмата

Ако не искате да загубите напредъка си, трябва да продължите да тренирате. Има две възможности.

Отидете на фитнес и тренирайте с щанга и на симулатори

Усвоили сте правилната техника, развили сте достатъчно сила, мобилност и координация, за да се справите със свободни тежести и да избегнете наранявания.

Научете най-добрите упражнения за крака с тежести и ги включете в програмата си, като постепенно увеличавате натоварването.

Продължете програмата у дома, но добавете тегло

Можете да закупите дъмбели, резистентни ленти, гири или тренировъчна жилетка и да започнете отначало.

Когато избирате товар, се ръководете от чувствата си. Ако в края на сета мускулите на краката се запушат, но в същото време можете да изпълнявате движението с правилната техника, тежестта е избрана правилно.