Защо краката ни се уморяват по-бързо от спирането на дишането и какво да правим с това

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Когато за първи път започнем да бягаме, изтръпване встрани и задух се появяват много по-рано, отколкото краката ни се чувстват уморени. С течение на времето обаче се научаваме да дишаме правилно, дихателната и сърдечно-съдовата ни система се развиват и краката ни вече могат да се уморят, преди да се появи затруднено дишане. Как да се справим с този проблем - казва треньорката Джени Хадфийлд (Jenny Hadfield).

Понякога се случва краката ви да започнат да изостават от сърдечно-съдовата система. Треньорът изисква от вас да бягате на 160, а вие вече бягате на 150 с почти максималното си темпо. Какво да правя? Това може да се случи по редица причини, а решението на проблема зависи от това какво точно ви спира.

Причина № 1. Твърде натоварен тренировъчен график

Може би имате много натоварен тренировъчен график и бягате почти всеки ден. Естествено, такова натоварване и кратки почивки не позволяват на тялото ви да се възстанови напълно и докато бягате, може да почувствате или прилив на сила, или изтощение. В този случай е по-добре да намалите броя на бяганията, но да подобрите тяхното качество. Например, можете да редувате скоростни тренировки, интервални тренировки, бягане на дълги разстояния и леко възстановяване. Това ви дава допълнително време и позволява на тялото ви да се възстанови напълно – резултатите от всяко бягане ще се подобряват.

Причина № 2. Временна умора

За някои хора качеството и ефективността на тренировките страдат много, ако трябва да се приспособят към определено темпо, вместо да бягат въз основа на усещанията на тялото си. Например, темпото от 6 минути/км е удобно за вас. Но сега сте се преместили на ново място или сте отишли на почивка в друга страна, уморени сте на път и не сте се наспили, но според графика на тренировките трябва да бягате с това темпо. Разбира се, краката ви няма да могат да ви носят с тази скорост за дълги периоди от време. В този случай те определено ще се уморят, преди да се появят поне първите признаци на задух.

Какво да правя? Да се освободиш от себе си и да позволиш на тялото си да се приспособи към удобно темпо. Преследването на себе си според графика си, а не това как се чувствате, няма да ви помогне да бягате по-бързо и по-добре да се подготвите за състезанието (и обикновено по време на подготовката за състезанията не се отклонявате от графика). Отпуснете се и бягайте със собствено темпо за момента, след което си починете добре и наваксете следващата си тренировка.

Причина номер 3. Твърде същият тип обучение

Ако графикът ви за бягане е пълен с работа и без удоволствие, мускулите ви ще се уморят и нямат време за възстановяване. Все едно непрекъснато удряш стена на едно място, а после се чудиш откъде е дупката.

Можете да редувате не само видовете тренировки, но и пистата, по която бягате. За краката ви ще бъде много полезно да преминете от бягане по асфалт към мека трева или пътека и да изпробвате силата си в бягане по пясъка.

Също така, трябва да запомните, че колкото повече трябва да дадете всичко най-добро, толкова по-кратка трябва да бъде тренировката. Например, обикновено бягате 6 км с темп от 5 мин/км (средно спокойно темпо). Ако решите да ускорите и ускорите до 4:45 мин/км, тогава първо трябва да намалите разстоянието до 4 км. В противен случай краката ви определено ще се уморяват по-бързо. Ако искате да ускорите, трябва да намалите дистанцията и да се съсредоточите върху скоростта и качеството на тренировката.

Причина № 4. Липса на възстановителни периоди и неправилно хранене

Някои хора не знаят кога да спрат. Струва им се, че ако спрат да бягат дори за кратък период или намалят броя и сложността на тренировките, определено ще загубят формата си. Всъщност е по-вероятно да го загубят от травма от изтощителни тренировки, отколкото от почивка. Дори след разстояние като полумаратон, много треньори съветват да изчакате три седмици, преди да се върнете към стандартните си тренировки и пробег. Периодите на почивка и възстановяване са задължителни, дори ако просто бягате активно и още повече след състезанието!

Неправилното хранене също може да бъде пречка. Някои бегачи стават твърде пристрастени към броенето на калории и отслабването. При такива натоварвания тялото ви задължително трябва да получи всички необходими хранителни вещества. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати вече са много модерни. Те наистина са добри в справянето с излишните килограми, но не са подходящи за хора, които активно се занимават със спортове, развиващи издръжливост: джогинг, колоездене, триатлон. Просто няма да имате сили да тренирате. Следете диетата и приема на калории.

Друг начин да предпазите краката си от уморяване за по-дълго време е да правите специални упражнения, които развиват скорост и сила, както и да работите върху техниката на бягане под внимателното наблюдение на треньор.