Как да изградите задната част на бедрото у дома: 3 най-добри упражнения

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ще ви трябват гир, фитбол и партньор. Но можете и без тях.

Какви движения работят добре на задната част на бедрото

На задната част на бедрото има три мускула:

• Тазобедрен бицепс (BB) - състои се от две глави и е разположен по-близо до външния ръб на бедрото.
• Семиндинозен мускул (PS) - разположен по-близо до вътрешния ръб.
• Полумембранозният мускул (PP) е частично затворен от полусухожилния мускул.

Във видеото по-долу те първо демонстрират къса глава на бицепса, след това дълга, а след това нарисуват комплекс от мускули на полусухожилия и полумембранозус.

За да разберем как най-добре да натоварим задната част на бедрото, разгледахме няколко научни статии с помощта на електромиография (EMG). Това е технология, при която електродите се залепват към кожата на човек, след което той прави движение, а апаратът следи електрическата активност в работещия мускул.

След това учените сравняват резултатите с максималното произволно свиване (MVC) - нивото, до което човек може да свие мускул сам без никакво съпротивление или при което и да е упражнение - и изчисляват процента на активиране.

В експеримент от 2013 г. 16 млади, тренирани жени изпълняват множество упражнения на задната част на бедрото, докато учените проследяват мускулната активност.

Въз основа на резултатите от тази работа избрахме трите най-добри движения, които могат да се изпълняват у дома без щанга и симулатори:

• Къдрици на краката върху плъзгаща се опора, легнали по гръб … Движението активира подколенните сухожилия със 121% и полусухожилията с 98%.
• Люлееща гира … Това упражнение осигурява повече активност на PS мускула - 115%, но също така изпомпва добре подколенните сухожилия - активира го с 93%.
• Скандинавски коремни преси … Движението също така активира добре задните мускули: 91% за BB и 82% за PS.

В експеримент от 2017 г. с 10 атлетки бяха получени подобни резултати за скандинавските коремни преси. Там това движение натовари BB със 75%, а PS - със 78,3%. Но сгъването на краката на фитбола не беше толкова впечатляващо: то активира бедрените сухожилия на бедрото само с 50%, а на полусухожилния мускул - с 44%.

По принцип извиването на крака върху топката имитира движението на пода, използвано в експеримента от 2013 г. Въпреки това, в това проучване упражнението се изпълняваше на единия крак и коленете бяха огънати под по-остър ъгъл. В работата от 2017 г. и двата крака бяха на топката, а коленете бяха огънати само до ъгъл от 60 °. Може би това обяснява такава разлика в процентите на активиране.

Ефективността на тези движения беше потвърдена и от друга работа – ACE-СПОНСОРИРАНИЯ ИЗСЛЕДВАЩ експеримент: Какво е най-доброто упражнение за подколенните сухожилия? аспиранти от Университета на Уисконсин Ла Крос, спонсориран от Американския съвет по упражнения (ACE).

Тук бяха тествани различни упражнения върху 16 младежи от двата пола. По отношение на натоварването на BB, маховете с гири станаха абсолютен лидер, а за PS мускулите най-добрите бяха удължаването на бедрото на пейката, сгъването на крака върху топката, както и скандинавското усукване без симулатор.

Как да правим сгъване на краката правилно

Ако имате фитбол, най-добре е да опитате сгъване на краката върху него.

Извиване на крака върху топката

Първо опитайте къдрене на два крака, за да овладеете техниката.

Легнете на пода и поставете глезените си върху топката, изправете краката си и разперете ръцете си встрани за опора. Повдигнете бедрата си от пода, стискайки седалищните мускули и поддържайки корема си напрегнат.

Свийте коленете си и придърпайте петите си по-близо до таза, търкаляйки топката под краката си. В крайната точка на движение тялото ви трябва да е в права линия от коленете до раменете. Не огъвайте кръста си - дръжте го в неутрално положение. Плавно и контролирано изправете коленете си, като поддържате тежестта на таза си и след това повторете движението отново.

Ако работи добре, опитайте по-предизвикателна вариация – разгъване на единия крак и флексия на два.

Ако това не възникне проблеми и можете да направите 10-15 повторения на серия, преминете към сгъване на един крак.

Тъй като подколенните сухожилия също участват в замахването на крака навън, ако насочите пръстите на стъпалото леко настрани, този мускул ще получи по-голямо напрежение.

Какво да купя

• Фитбол 65 см от BRADEX SF, 599 рубли →
• Фитбол 75 см от Индиго, 911 рубли →
• Фитбол 55 см от TORRES, 712 рубли →

Флексия на гладкия диск

Ако не разполагате с фитбол, можете да направите същото на плочки или парче плат, което ще се плъзга добре по пода. Както в случая с фитбола, струва си да започнете с опцията на два крака.

Легнете на пода, огънете коленете си и поставете петите си върху плъзгащите се елементи. Повдигнете таза си от пода и изправете коленете си, плъзгайки петите си по пода, докато изправите коленете и таза си. След това отново огънете коленете си, като държите таза си високо, и повторете упражнението.

Когато свикнете с този вид изпълнение, опитайте да направите същото на единия крак. Като начало можете да правите само ексцентрични завои: бавно разгънете крака, спуснете таза на пода и едва след това огънете коляното.

Ако работи добре, опитайте пълни къдрици на единия крак. Задната част на бедрото ви ще изгори!

какво да купя:

Плъзгащи се дискове за плъзгане от Ecowellness, 450 рубли →

Как да правим скандинавски коремни преси

За това движение ще ви е необходим спътник, който да поддържа краката ви.

Поставете навито одеяло на пода и коленичете върху него. Поставете топките на краката си на пода и накарайте партньора ви да притисне краката ви в областта на глезените.

Бавно спуснете тялото напред, докато мускулите поддържат. Важно е да не се огъвате в тазобедрената става – тялото ви трябва да е в права линия от върха на главата до коленете.

Когато стигнете до точката, в която вече не можете да държите тялото си изправено, поставете ръцете си и се спуснете върху тях, отблъснете се от пода и се върнете в изходна позиция.

Ако нямате партньор, можете да направите същото с крака, пъхнати под леглото, дивана или стенните решетки.

Ако няма достатъчно място под леглата, вземете здраво парче плат, сгънете го наполовина, като направите примка, и натиснете надолу с вратата. Поставете краката си в примката и направете упражнението.

За да увеличите натоварването на мускулите, опитайте не само да спуснете, но и да повдигнете до изходна позиция с мускулно усилие.

Много е трудно да направите това сами, така че можете да използвате различни опции за поддръжка:

• Помолете партньор да държи ръцете ви - в този случай краката ще трябва да бъдат фиксирани с други методи.
• Използвайте пръчка за моп – поставете я изправена и се изкачвайте с ръце, като прът.
• Не се отблъсквайте с ръце от пода, а ги използвайте за опора, оставяйки основната работа на мускулите на бедрата.
• Сложете гумена лента на гърдите си, която ще облекчи част от натоварването и ще ви помогне да станете.

Ако нищо от това не работи за вас, можете да опитате друг метод. Спуснете се до ръба на обхвата си и спрете в точка, отвъд която най-вероятно ще паднете на пода. Задръжте тази позиция за 5 секунди и се върнете.

Как да правим люлки с гири

Ако нямате възможност да си купите гир, можете да опитате да люлеете кутия с вода или пясък. Но няма да е толкова удобно, а теглото ще бъде само 5–8 кг, в зависимост от пълнителя и коефициента на безопасност на пластмасовата дръжка.

Така че намерете тегло по-добре. Освен това с него можете да извършвате огромен брой движения както до дъното, така и до горната част на тялото.

Поставете kettlebell на една крачка от краката си. Поставете краката си на ширината на раменете, огънете леко коленете си и наклонете тялото напред с изправен гръб. Важно е да не правите клекове, а да се огъвате в таза.

Хванете гирата с две ръце и я увийте между краката си, след което рязко се разгънете в таза, хвърляйки снаряда напред. Като държите гирата в протегнати ръце, изведете я до нивото на раменете и след това я оставете да падне под собствената ви тежест и я поставете отново между краката си.

Основното движение в това упражнение е разгъването на таза. Ръцете само държат тежестта и я настройват в правилната посока. Работете усилено и дръжте гърба си изправен и енергичен. Дръжте коленете си леко свити - не е необходимо клякане.

Какво да купя

• Тегло на чугун Евро класика 16 кг →
• Твърдо тегло Sport Elite ES ‑ 0288 12 кг →

Как да добавите упражнения за подколенното сухожилие към тренировките си

Ако изграждате всички мускули в една сесия, правете едно движение във всяка тренировка. Например в понеделник направете къдрене на топка или под, в сряда замах с гири, а в петък - скандинавски обрат.

Ако работите на шпагат, добавете две или три упражнения в деня на краката си, заедно с клекове, напади и други движения на предните бедра.

Изпълнете сгъване на крака и скандинавски коремни преси в 3-4 серии от 6-15 повторения. Изберете трудност, така че да можете да завършите сета без недостатъци в техниката, но в същото време усещате силно напрежение в мускулите. Почивайте 2 минути между сериите.

Правете люлките в 3-4 серии от 15-20 повторения. При избора на тежест се ръководете от вашите възможности. Вземете черупка, с която можете да направите 20 пъти без недостатъци в техниката. Може да бъде 12, 16 или 24 кг - всичко зависи от вашето тегло и ниво на тренировка.

Увеличете теглото или трудността си, докато напредвате. Например, можете да правите къдрици с топка или скандинавски коремни преси по-бавно - правете пауза в най-трудните точки от упражнението.

Можете също да комбинирате движенията в падащи сетове. Например, правете и трите упражнения подред без почивка. В този случай не само ще натоварите напълно мускулите на бедрата си, но и ще изпомпвате издръжливостта си и ще спестите време за тренировки.