Как и защо да изпомпваме косите коремни мускули

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Тази част от коремната преса често се забравя от мнозина. Но напразно.

Къде са косите мускули на корема

Външните и вътрешните наклонени мускули са частите на коремната стена, разположени отстрани на корема. Те лежат на слоеве: първият слой е представен от външните коси мускули на корема, под тях са вътрешните коси мускули.

Заедно с правия коремен мускул – този, който гледа през кожата като „абс кубчета“– косите мускули създават защитен слой за предната коремна стена.

Намалявайки ги, можем да накланяме и обръщаме тялото настрани или, обратно, да го предпазим от въртене. Също така, косите мускули помагат да се огъва багажника изправен с фиксирани крака и, обратно, да повдигнете краката, ако тялото е неподвижно.

Защо да люлеете косите си коремни мускули

Има няколко причини да обърнете внимание на тренирането на тези мускули:

• Защита от болки в гърба … Коремните мускули образуват твърд цилиндър, който стабилизира гръбначния стълб и го задържа в позиция. Упражнението на тези мускули помага за намаляване на риска от мускулно-скелетни заболявания, свързани с лоша стойка и заседнал начин на живот.
• По-ефективно изпълнение на ежедневните двигателни задачи … Състоянието на мускулите на тялото пряко влияе върху качеството на движение в ежедневието. Чрез изпомпване на косите си и други части на тялото ви можете да бягате по-добре, да вдигате тежести по-ефективно, да бутате и дърпате по-силно.
• Подобряване на спортните резултати … Заедно с други части на тялото косите коремни мускули предават сили от долните крайници към горните и обратно. Например, когато сервирате в тенис и бейзбол или нанасяте удари в бойни изкуства, мускулната активация започва в долните крайници, се простира нагоре през торса и завършва само с движението на ръцете. Силните коремни мускули ще подобрят предаването на сила, ще направят движенията по-мощни и прецизни, което е полезно във всеки спорт.
• Намаляване на риска от нараняване. Тъй като косите мускули на корема, заедно с останалата част от ядрото, са отговорни за стабилността на гръбначния стълб и способността да се поддържа баланс, изпомпването им ви позволява да намалите риска от нараняване.

Какви упражнения да правите за изпомпване на косите коремни мускули

Външните коси мускули на корема са добре активирани при динамични упражнения, докато за вътрешните са по-подходящи статичните, когато мускулите се напрягат, за да запазят позиция, а не да я сменят. Ето защо, за да изпомпите и двата слоя, комбинирайте динамика и статика и периодично сменяйте упражненията.

По-долу е даден списък с движения, които ангажират както външните, така и вътрешните коси мускули и им дават достатъчно напрежение, за да увеличат силата и издръжливостта.

Велосипед

Експеримент на Американския съвет за упражнения (ACE) тества популярни коремни движения.

Според резултатите от електромиографията (EMG) - проследяване на електрическия потенциал на работещите мускули - "велосипедът" е признат за едно от най-добрите упражнения за укрепване на косите мускули на корема. И това не е изненадващо, защото съчетава както наклона на таза назад, така и огъването на тялото, и обръщането настрани.

Легнете по гръб, притиснете долната част на гърба си към пода и стегнете корема. След това поставете ръцете си зад главата, огънете коленете си и ги придърпайте по-близо до гърдите си.

Обърнете тялото настрани и изпънете лакътя към противоположното коляно, а другия крак изправете, но не го слагайте на пода. Продължете да редувате страни, като завъртате добре торса си и не освобождавате напрежението в коремните мускули.

Не слагайте ръцете си на главата, за да не натоварвате шията си ненужно, оставете само пръстите да докосват задната част на главата. И не слагайте краката си на пода до края на сета.

"Дървосек" на блоков симулатор

При това движение не само усуквате тялото настрани, но и поддържате мускулите на коремната стена в постоянно напрежение, за да не позволите дръжката на блок тренажора да ви обърне настрани.

Поставете дръжката на блок тренажора на нивото на рамото си и го хванете с двете си ръце, със заключени пръсти. Направете крачка встрани, дърпайки кабела, и се обърнете настрани. Свийте леко лактите и напрегнете ръцете си, като ги държите отстрани на тялото.

Издишайте и издърпайте пъпа си към гръбначния стълб, за да стегнете коремните мускули. Без да огъвате ръцете си, преместете дръжката на блок тренажора към противоположното бедро, като същевременно завъртите тялото настрани.

Дръжте бедрата си далеч от тялото и се опитайте да сведете до минимум движението на ръцете. Концентрирайте се точно върху завъртането на тялото: почувствайте как мускулите се свиват отстрани.

Колене до рамо, висящи на хоризонтална лента

Същият експеримент с участието на ACE призна повдигането на краката в капитанския стол като най-доброто движение за изпомпване на косите мускули на корема.

Треньорът и кинезиолог Джеръми Етиер предложи малко да се модифицира това движение, за да се изпомпват по-добре косите мускули.

Закачете се на хоризонтална лента, наклонете таза назад и издърпайте стомаха си. Повдигнете свитите си колене, като едновременно завъртате тялото настрани, сякаш ще стигнете до едното рамо с краката си. След това леко спуснете краката си, напрегнете отново корема си и повторете движението в другата посока.

Ако не можете да висите дълго време на щангата, можете да опитате това упражнение в капитанския стол или да лежите на пода.

Странична лента

Страничната планка е отлична за изпомпване както на външните, така и на вътрешните коси мускули на корема и често се използва за оценка на силата на тези мускули.

Легнете на пода от дясната си страна, поставете краката си един върху друг. Поставете предмишницата на дясната си ръка на пода с лакътя здраво под рамото. Повдигнете таза си от пода и изпънете тялото си в една права линия. Изпънете свободната си ръка нагоре.

Дръжте тялото си изправено, не позволявайте на таза да падне, а шията и раменете ви да не излизат напред.

Странично задържане на тялото върху GHD

Това статично упражнение изпомпва косите ви мускули дори по-добре от страничния планк. И, за разлика от нея, не уморява раменния пояс и горните крайници.

Вярно е, че за него имате нужда от GHD тренажор или пейка и партньор, който ще поддържа краката ви, докато изпълнявате.

Седнете на машината и поставете краката си под държачите. Завъртете се настрани и издърпайте тялото успоредно на пода. Проверете дали ръбовете докосват изпъкналата тазова кост (илиачната кост) и регулирайте дължината на машината, ако не е така.

Сгънете ръцете си над гърдите или се протегнете напред, както е във видеото, и задръжте позицията. За да усложните движението, можете да държите палачинка от бара в ръцете си.

Дъска

Предният планк е едно от най-добрите упражнения за изпомпване на вътрешните коси мускули. За да ги натоварите максимално, е важно да спазвате две точки: поддържайте пресата в постоянно напрежение и усуквайте таза.

Застанете изправени, поставете предмишниците си на пода, изправете коленете си. Стегнете корема и наклонете таза назад. За да разберете по-добре как да направите това, представете си, че дърпате срамната си кост към пъпа.

Запазете позиция, без да облекчавате напрежението в коремните мускули. За да увеличите натоварването, съберете раменете си заедно.

Топка за удължаване на бедрата

В това упражнение не само ще трябва да поддържате баланс на нестабилна опора, но и да повдигате краката си един по един, осигурявайки на мускулите допълнително натоварване.

Застанете изправени с крака върху фитнес топка. Стегнете корема и седалището, проверете долната част на гърба да не пада. Редувайте се да повдигате краката си и да ги връщате обратно върху топката.

"Разбъркване" на топката

Това движение изглежда просто, но поради нестабилност косите мускули на корема – особено външните – се натоварват много добре.

Застанете в планк на лактите с акцент върху фитнес топката, стегнете корема и завъртете таза назад.

Правете кръгови движения с раменете си в малък диапазон, сякаш разбърквате нещо в голям котел. Уверете се, че раменете не се издигат до ушите, тялото остава равно, а долната част на гърба остава неутрална.

Български претеглен сплит клек

По правило българският разделен клек се използва за изпомпване на краката и задните части, но поради нестабилността и изпълнението на единия крак, той перфектно изпомпва и косите мускули на корема.

Застанете с гръб към ниска, стабилна опора, като пейка или стол. Поставете единия крак на опора и направете клекове на другия. Ако в долната част на движението петата на опорния крак се отдели от пода, отстъпете половин крачка назад от опората.

Уверете се, че коляното на опорния крак не се усуква навътре: тази позиция под натоварване може да навреди на колянната става. За да избегнете това, завъртете леко коляното настрани, докато повдигате.

Опитайте първо да се движите без тежест. Ако се чувствате уверени, опитайте раздвоения клек с дъмбели. Вземете тежестта така, че да изпълните 15-20 повторения без недостатъци в техниката.

Люлееща гира

Замахът с гири включва предимно глутеусите и екстензорите на гърба, но също така изпомпва добре вътрешните коси мускули на корема.

Изберете гир с подходящо тегло и го поставете между краката си. Наклонете тялото си с изправен гръб, хванете гирката с две ръце и я плъзнете между краката си.

След това с рязко движение се изправете в таза и завъртете гирката до нивото на раменете. Оставете снаряда да падне под собствената си тежест, отново го заведете зад линията на тялото между краката и повторете замаха.

Продължете в този дух, активно разгънете гърба и стегнете задните си части, изпращайки гирата напред.

Колко време и колко често трябва да изпомпвате косите си коремни мускули?

Динамичните упражнения трябва да се изпълняват в 3-4 серии от 10-20 повторения. Когато избирате конкретен номер, се ръководете от чувствата си. Ако в края на подхода усетите нарастваща болка от работещите мускули, количеството е избрано правилно.

Изпълнявайте статични упражнения в 3-4 серии по 30-60 секунди или докато се появят сериозни недостатъци в техниката. Например, когато вече не можете да държите телесното си тегло в планка и долната част на гърба ви започва да се срива, въпреки усилията ви.

Що се отнася до честотата на упражненията, коремните мускули са доста издръжливи, понасят добре стреса и бързо се възстановяват. Следователно можете да правите едно упражнение за наклонен корем на тренировка.