Как да направите сплит, ако вече сте над двадесет години

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ако родителите ви в детството ви са ви изпратили някъде на балет или акробатика, тогава най-вероятно сте един от онези късметлии, които знаят как да седят на шпагат. Но какво ще стане, ако детството свърши и древната мечта за разделянето все още ви притеснява? Изчезна ли влакът или все още има шанс?

Как се разделят. Видео инструкция от Lifehacker

Разбира се, не всеки ще може да направи раздели за първи път, на някой може да му трябва седмица или месец. Но редовното повтаряне на тези упражнения ще подобри разтягането и ще укрепи мускулите ви:

Ако канапът е нещо по-символично от йога

За някои канапът не е нищо повече от добро разтягане, здрави връзки, йога упражнение. Но за мен, като човек, израснал върху екшън филмите на Джаки Чан, Ван Дам и Дони Йен, това беше нещо много по-важно и символично. Още в студентските си години се упреквах, че в седми клас, когато отидох на ръкопашен бой, не проявих необходимото старание да седя на шпагат. И когато бях на 20 години, изглеждаше, че времето е минало, че съм остарял и дори не трябва да се опитвам да правя сплит.

Случи се чудо - веднага след университета заминах да уча в Китай. Този университет се оказа много силно училище по ушу, чиито привърженици редовно заемат първи места във всички китайски състезания по ушу.

Едно е, когато живеете в свят на пешеходни офис служители, които не задават особено въпроси за разтягането, но съвсем друго е, когато се озовете в стая за тренировки, където абсолютно всички, дори и децата, усукват салта, колби и разделя. В такава среда, като най-зеленият, най-възрастният и най-нетехническият студент, вие някак започвате да достигате нагоре. Този стремеж, както и съветите на ушуистите, ми помогнаха да седна на страничен шпагат за по-малко от година обучение. Вложих техните знания и опит в списък с препоръки за тези, които искат да направят разделянето.

Как се разделят. Инструкция от шампионите на Китай по ушу

Забравете крайните срокове. Няма "Нови години" или "два месеца предварително". Бързането при разтягане неизбежно ще доведе до нараняване.
По-малко героизъм. По-добре е бавно и систематично да напредвате към целта в продължение на половин час всеки ден, отколкото редки, но удрящи тренировки за няколко часа наведнъж.
Опознайте тялото си. Въпреки че всички сме подобни анатомично, всеки от нас има свои собствени характеристики: структура на тазобедрената става, еластичност на мускулите и връзките. Например, с варусна деформация на шийката на бедрената кост, човек просто физически не може да седне на напречен канап. Следователно, ако вашият брат-акробат се е приближил до всеки един метод да седне на канап, тогава далеч не е фактът, че същият метод е подходящ за вас. По време на обучението трябва самостоятелно да определите своя проблемни зони които не ви позволяват да седнете на канап. Аз например нямах проблеми с подколенните връзки, те се разтягаха добре. Но връзките на бедрото бяха като дърво. Затова им обърнах повече внимание.
Пии много вода. Когато пиете достатъчно, съединителната тъкан се плъзга по мускулите, но когато няма достатъчно вода, фасцията може да се залепи за мускулните влакна, намалявайки обхвата на движение.
Започнете да тренирате постепенно чрез постепенно увеличаване на честотата на стрии. Започнах с една тренировка на всеки два дни и стигнах до три тренировки на ден.
Вечер нашите стави и мускули стават с 20% по-еластични, което намалява риска от нараняване и позволява по-добри резултати. Сутрин можете да правите динамично разтягане, за да облекчите усещането за скованост и стягане след сън, но не търсете подвизи веднага след събуждане.
Преди да разтягате, не забравяйте да загреете мускулите на краката: бягайте, правете въздушни клекове и редовни загряващи упражнения за 10-15 минути. Разтягането върху топло тяло намалява риска от навяхвания.
Разпределете натоварването. Когато седите на шпагат, е изкушаващо да седнете по-близо до пода с колене. Не забравяйте, че ако коленете или гърбът ви болят по време на разтягане, вие го правите погрешно.
Има два вида сплитове: динамични (когато замахвате крака си – сплитнете при удар) и статични (седнали на пода). Случва се така, че човек може да замахне крака си до състояние на канап, но не може да седне в него на пода. Случва се и обратното. Тези два вида канап се допълват взаимно, така че трябва да се развиват паралелно. Динамичното разтягане трябва да бъде напълно контролирано, без резки, резки движения, в противен случай замахът може да доведе до нараняване.
Когато се разтягате, тогава издърпайте чорапа към себе си, а не от себе си (както в балета).
Когато сте в статично състояние, вие не замръзвате напълно, а продължавате да осцилираш леко – нагоре-надолу, като струна – на удобна за вас честота.
Разберете как да оставите краката си да се плъзгат по пода. Това могат да бъдат както чорапи върху линолеум, така и обувки върху плюене на ушуиста.
Бъдете изключително внимателни когато трети страни предлагат да ви „помогнат“. Никой, освен вас, не може да знае в какво състояние са вашите връзки сега. Треньорът не е екстрасенс. Колко истории съм чувал за треньор, който „случайно” е скъсал нечии връзки. Що се отнася до мен, всички тези сдвоени стречинг-констрикции с помощта на партньор преследват една цел - да направят процеса по-интерактивен и сложен. Като цяло не се нуждаете от нищо за канап, освен от краката и пода.
Отпуснете се … За тялото разтягането е неестествена дейност. Когато се разтягат извън нормалните граници, мускулите се свиват автоматично, за да предотвратят нараняване. Да се научите да се отпускате и да дишате равномерно, докато разтягате, ще ви помогне да задълбочите разделянето по-бързо.
Разтягайте се всеки ден. За разлика от силовите тренировки, които изискват почивка и възстановяване, стречингът не изисква такива почивки. За да правите шпагатите по-бързо, разтягайте се всеки ден, седем дни в седмицата.
Използвайте горещ душ. След горещ душ връзките ви ще бъдат по-податливи на стрии.
Използвайте таймер. Седнало на канап постави хронометър пред себе си … Започнете с малко, като 30 секунди, и постепенно вървете нагоре. Тези измервания също ще ви помогнат да усетите напредъка си по-ясно. Вместо таймера можете да използвате любимата си музика, в която се ръководите или от думите, или от началото на припева.
Регистрирайте се за секция, където канапите се оценяват. Например акробатика, йога, брейк денс или бойни изкуства. Няма значение дали знаете как да седнете на канап или просто работите в тази посока. Човек е социално същество, следователно всяко "публично" обучение, и още повече в кръг от съмишленици, ще ви подкрепи морално и ще ви даде допълнителна мотивация.

Всеки човек може да има свои любими и по-ефективни начини за разтягане: някой ще седне в "папионка", а някой ще размахва краката си повече - затова не описах никакви упражнения тук, вероятно ги знаете. Ако не, тогава знаете къде да ги намерите.

Най-важното е да запомните, че с подходящо постоянство хората седят на канап на 30 и на 40, основното е да вярват в себе си. Когато след няколко месеца най-накрая успях да седна в страничните си шпагат, нашият основен играч на ушу ми се усмихна и каза: „功夫不负有心人“– което означава „ако работиш усилено, със сигурност ще постигнеш успех“.