27 съвета, които ще ви помогнат да спите по-добре

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Нарушението на съня е изпълнено с разсеяност, раздразнителност и намалена производителност. А хроничното безсъние може да доведе до по-сериозни проблеми като сънна апнея. Опитайте тези прости насоки и ще спите като бебе.

Човек прекарва една трета от живота си в сън. И това е добре, защото сънят е естествен физиологичен процес, необходим за нормалното функциониране на организма. В съня ние възстановяваме силата, „смиламе“натрупаната през деня информация и се борим с болестите.

1. Затворете

Не само децата, но и възрастните трябва да спазват режима на сън и будност. Определете най-доброто си време за затваряне и се придържайте към него стриктно, дори през уикендите.

2. Издигане

Задайте не само времето за затваряне, но и времето за нарастване. В противен случай балансът ще бъде нарушен. Бил ли си в леглото един час повече? Заспиването в точното време ще бъде много трудно.

3. Дневник

Една от основните причини за лош сън е стресът. Лягаме си с много лоши мисли в главата. Поради това не можем да заспим дълго време и спим много неспокойно. За да поправите ситуацията, започнете и в края на деня му кажете за всичко, което ви тревожи или натъжава. Психолозите са доказали, че воденето на дневник ви помага да се съсредоточите върху положителните, а не отрицателните аспекти на живота.

4. Магнезий

Друг фактор, влияещ върху съня ни, е магнезият. Липсата му води до нарушения на съня. Ето защо се препоръчва да се ядат храни, богати на магнезий. Например спанак или тиквени семки.

5. Аптечка за първа помощ

Лекарствата понякога могат да причинят лош сън. Ако приемате някакви хапчета и забележите, че сте започнали да спите по-зле, прочетете внимателно анотацията. Има ли някакви странични ефекти от безсънието?

6. Кафе

Кофеинът понижава нивата на аденозин, което затруднява човек да се успокои и да заспи бързо. Чаша от тази ободряваща напитка с вечеря може да доведе до безсъние или лошо качество на съня. Затова се опитайте да пиете кафе само сутрин.

7. Технология

За да разберете какво точно ви пречи да спите правилно, обърнете се към съвременните технологии. Има мобилни приложения и специални устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и други), които помагат за проследяване на продължителността и качеството на съня. Например има приложение Sleep Cycle за iOS и SleepBot за Android.

8. Скорост на съня

Оптималната продължителност на съня варира от човек на човек, но се смята, че средно 7-8 часа са достатъчни за нормален живот. Нарушението на съня води до повишаване на нивата на кортизол (хормон на смъртта) и различни сериозни заболявания. Затова се опитайте да спите поне 7 часа на ден.

9. Бонус

Имахте ли трудна седмица? Легнахте ли след полунощ? Подарете си бонус от един допълнителен час сън, за да се подмладите и да се върнете на правилния път.

10. Сиеста

Кратката следобедна дрямка е много полезна за вашето здраве. Но само кратка - не повече от 30 минути. Ако дремете по-дълго, сънят ще премине в дълбока фаза - ще бъде трудно да се събудите и да се върнете към работата.

11. Юла

Не мога да спя? Не хвърляйте и обръщайте от една страна на друга като въртележка. По-добре станете от леглото и се занимавайте с тиха дейност. Например, четете или слушайте салона.

12. Домашни любимци

Много хора обичат да спят с любимата си котка или куче. Но по отношение на здравословния сън това е лоша идея. Можете да заспите в прегръдка с Барсик, но тогава е по-добре да го закарате до мястото му.

13. Будилник

Много хора държат будилник на нощното шкафче (и ако телефонът играе ролята му, то точно под възглавницата), което всъщност е грешка. Следенето на времето е като да си на ръба. А стресът, както си спомняте, е равен на лош сън.

14. Полицейски час

Освен това мнозина прекарват вечерта, заровени в компютърен монитор или седнали пред телевизора. След това ги изключват и падат в леглото. Но ако се стремите към наистина здравословен сън, тогава 2-3 часа преди изгасване на осветлението уредете полицейски час за всички джаджи. Времето преди лягане е необходимо за релаксация.

15. Спалня

Вашият мозък трябва автоматично да асоциира спалнята с релаксацията. Ето защо, моля, използвайте тази стая по предназначение. Трябва да се отпуснете в леглото. Спалнята е за сън и секс, а не за работа и интернет.

16. Комфорт

За добър сън трябва да създадете удобни условия: купете удобен матрак, окачете затъмняващи завеси на прозорците, елиминирайте източниците на шум, които пречат на съня. Да не спиш сам? Говорете с партньора си за факторите, които влияят на вашия и техния сън, и създайте комфортна среда и за двама ви.

17. Температура

16-24 ºС - това трябва да бъде температурата в спалнята. В задушна и твърде гореща стая човек често се събужда и заспива по-лошо.

18. Светлина

Яркото осветление, а понякога и "безобидна" телевизионна светлина, също може да създаде проблеми със съня. Ако е невъзможно да премахнете източниците на светлина, тогава, за да не пречат на вашата почивка, използвайте маска за сън.

19. Обучение

Упражнението не само изгражда сила и издръжливост, но и подобрява качеството на съня. Говорим по-специално за аеробни упражнения, насищане на тялото с кислород.

20. Всичко навреме

Спортът подобрява качеството на съня, но трябва да прекратите тренировката си поне 2 часа преди изгасване на осветлението. В крайна сметка физическите упражнения насищат тялото не само с кислород, но и с адреналин, който е лошо хапче за сън.

21. Мускулна релаксация

Преди лягане е по-добре да направите така наречената мускулна релаксация. Състои се в последователно напрягане и отпускане на различни мускулни групи. Разтегнати мускули на краката, преброени до пет, отпуснати; напрегнати пресата, едно-две-три-четири-пет, издишване и така нататък. Тази процедура може да се направи, докато лежите в леглото. Освен това медитацията помага да се подготви тялото за сън.

22. Ходене

Друга тайна за добър сън са вечерните разходки. Дори навън да не е много топло и ви мързи да се приготвите, преодолявайте се. Ще се изненадате колко по-добре ще спите през нощта, ако се разхождате половин час преди лягане.

23. Горещ душ или вана

Преди лягане тялото трябва да се отпусне, така че преди да се отправите към царството на Морфей, поглезете се със спа процедура. Горещият душ или вана могат да помогнат за облекчаване на стреса и да ви накара да заспите.

24. Музика

Освен ваната, музиката има много успокояващ ефект върху тялото. Класика, фолк или джаз – всеки има свои хармонични мелодии. Намерете вида музика, която ви носи спокойствие и я слушайте преди лягане.

25. Лавандула

Ароматите също влияят върху качеството на съня. Лавандулата е чудесен лек за безсъние. Използвайте ароматни свещи или етерични масла, за да напълните спалнята си с аромат на лавандула.

26. Топлина

Както вече знаете, навън трябва да е хладно, но вътре, напротив, трябва да е топло. Изпийте чаша топло мляко, какао или чай преди лягане и веднага ще се почувствате сънливи.

27. Чай от лайка

Между другото, за чая. Това е бабино средство за здрав и здрав сън. Лайката има успокояващ ефект, което означава, че помага в борбата с основната причина за лош сън – стреса.

Какво правите, за да спите добре?