Как бързо да изхвърлите това, което сте яли по време на новогодишните празници

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Придържайте се към този режим и излишните килограми ще изчезнат.

Какво ви трябва, за да губите мазнини по-бързо

Бързото отслабване включва три важни компонента: правилно хранене, упражнения и качествен сън.

Много хора вярват, че физическата активност не е необходима - достатъчно е да се намали калоричното съдържание на диетата и излишните килограми ще изчезнат. Да, всъщност можете да отслабнете без спорт, особено в началото. Но когато тялото свикне с дефицита, вие ще започнете да изразходвате по-малко енергия и загубата на тегло ще се забави или ще спре напълно.

Освен това, веднага щом преминете към обичайната си диета, поради запазването на енергията, тялото бързо ще върне загубените килограми. За да не се забавя метаболизма ви, трябва да спортувате.

Когато става въпрос за сън, липсата на сън може да отмени дори най-внимателната програма за хранене и упражнения. По-долу ще анализираме как да направите всичко правилно, за да се отървете от излишните килограми и да не ги натрупате отново.

Как да се храним, за да отслабнете по-бързо

Намалете калориите в разумни граници

За бързи резултати можете да намалите приема на калории с 25% - това се счита за безопасно ограничение, с което можете да издържите дълго време без здравословни проблеми.

По-голям дефицит може да ускори загубата на тегло, но в същото време значително ще забави метаболизма и ще осигури липса на витамини и минерали. Освен това, загубата на повече от 1 кг тегло на седмица заплашва странични ефекти под формата на умора, слабост и виене на свят, запек, косопад и смущения в менструалния цикъл.

Намалете приема на калории с 15-25% и следете резултатите. Ако сваляте повече от 1 кг на седмица, увеличете леко дневната си доза.

Изберете правилните продукти

В допълнение към количеството консумирана храна, важно е да се вземе предвид и тяхното качество. В условия на липса на калории е особено важно да изберете храна, богата на витамини, микроелементи и фибри. Това ще избегне дефицит на хранителни вещества и намаляване на имунитета.

Ето категориите храни, които трябва да включите в диетата си:

• плодове и зеленчуци;
• зърнени храни и продукти от пълнозърнесто брашно;
• чисто месо;
• риба;
• яйца;
• ферментирали млечни продукти;
• ядки и семена.

В същото време напълно изключете "празните калории" от диетата:

• алкохол;
• брашно и сладкиши;
• захар и сладки напитки;
• бързо хранене и преработени меса.

Този подход ще ви помогне не само да отслабнете, но и да подобрите здравето си и да изградите здравословни хранителни навици. Ще ви предпази от натрупване на излишни килограми.

Яжте достатъчно протеин

Храните с високо съдържание на протеини повишават усещането за ситост и загуба на енергия, като помагат за поддържане и изграждане на мускулна маса.

Стремете се да консумирате 1, 2–1, 6 g протеин на 1 kg телесно тегло. Например, ако тежите 70 кг, трябва да приемате 84-112 г протеин на ден.

Много протеин се съдържа в пилешкото и пуешко месо, рибата, яйцата, млечните продукти. Ако не ядете храни от животински произход, погледнете бобовите растения, тофу и растителни протеини на прах.

Разпределете дневния си прием на протеин равномерно за закуска, обяд и вечеря и включвайте протеинови храни при всяко хранене.

Как да тренирате, за да отслабнете възможно най-бързо

Отдавна се смяташе, че няма нищо по-добро за отслабване от продължително кардио, но все повече изследвания показват, че работата с тежести осигурява толкова много, ако не и повече ползи.

Правете силова тренировка

Силовите тренировки ускоряват метаболизма дори при значителна загуба на тегло, запазват и увеличават мускулната маса и помагат за бързото премахване на висцералните мазнини – най-„упоритият“вид мастна тъкан, която се натрупва върху вътрешните органи и сериозно увеличава рисковете за здравето.

За да изгорите повече калории в силова тренировка, натоварвайте всички мускулни групи във всяка сесия: гърди, гръб, предни и задни бедра и глутеси, рамене, бицепси и трицепси.

В статиите по-долу ще намерите списък с най-добрите упражнения за всяка мускулна група със снимка и подробен анализ на техниката.

Изберете по едно упражнение за всяка мускулна група и го направете 3-4 серии по 8-12 пъти. За да разберете дали сте избрали правилното тегло, фокусирайте се върху чувствата си. Последните повторения в подхода трябва да ви се дават трудно, но без сериозни недостатъци в техниката.

Можете също да тренирате у дома, като правите упражнения с телесно тегло. Изберете сложността на движенията, така че след 10-15 повторения да се натрупа умора в мускулите. Например, ако можете лесно да направите 15 клякания, сменете упражнението с български клек с дъмбели или клек с пистолет.

Освен това при всяка тренировка работете върху коремните мускули. За това са подходящи упражнения като колело, коремни преси, V-fold, руски коремни преси, класически планк и страничен планк.

Опитайте HIIT

Високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) включва редуване на кратки и много интензивни работни интервали с фиксирани периоди на почивка или лека активност.

По правило такива занимания продължават от 4 до 20 минути, което може сериозно да спести време за спорт. В същото време HIIT изразходва повече калории на минута, отколкото кардио и силови тренировки.

Във формата HIIT можете да работите на бягаща пътека. Ето пример за 20-минутна тренировка (без загряване и охлаждане):

• 5 минути ходене или тихо бягане със скорост 6–8 km / h;
• 30 секунди бягане със скорост 14-15 км / ч;
• 1,5 минути бягане със скорост 6-8 км / ч;

Направете 10 от тези интервали и след това отидете на охлаждане - 5 минути ходене или тих джогинг със скорост 6-8 км/ч.

Можете също да правите HIIT на други симулатори: елиптичен, гребане, стационарно колело. Редувайте кратки, интензивни интервали от 30-60 секунди, като възстановителната работа е два пъти по-дълга.

Ако всички машини са заети или тренирате у дома, опитайте HIIT с обикновено въже. Ще получите страхотна кардио тренировка и в допълнение ще помпате вашата ловкост и координация.

Можете да използвате и нашите комплекси за домашна тренировка на силови упражнения с вашето телесно тегло. Просто въведете в търсенето "5 кръга на ада" и правете каквото искате.

Правете две HIIT на седмица в дни без сила. Дайте всичко от себе си - това е единственият начин да извлечете максимума от тази работа.

Колко да спите, за да отслабнете по-бързо

Липсата на сън повишава нивата на хормона на глада грелин и намалява нивата на лептин, който потиска апетита след хранене.

След лоша нощ рискът да отпаднете от диетата си и да хвърлите нещо сладко и мазно в себе си се увеличава значително. И ако не броите калориите, има вероятност дори да не забележите, че преяждате.

Нещо повече, лишаването от сън понижава инсулиновата чувствителност и понижава нивата на адипонектин, хормон, който участва в разграждането на мазнините. Заедно това значително намалява ефективността на всяка диета.

Едно проучване установи, че седем часа качествен сън всяка вечер увеличават шансовете за успешна загуба на тегло с 33%, така че този фактор е също толкова важен, колкото диетата и упражненията.