Как да станем добър във фитнеса с правилното кафе и чай

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Кафето е една от най-популярните безалкохолни напитки в Русия. Оценява се не само заради вкуса си, но и като стимулант на нервната система с умерено действие. Открихме как изпиването на чаша пресен чай или кафе навреме може да подобри атлетичните постижения.

Кофеинът е един от най-разпространените стимуланти в света. Анализи на професионални спортисти показват, че повече от 75% от състезателните спортисти използват кофеинови препарати преди и по време на турнири.

Кофеинът действа предимно върху централната нервна система, като повишава тревожността и намалява мускулната умора, което ви позволява да работите по-дълго и по-продуктивно.

Спортистите отбелязват, че употребата на кофеин:

издръжливост на тялото с 3, 3–17% от обичайните показатели;
се увеличава с 20%;
увеличава производителността за спринтьорите с 6,5%, а за щангистите с 9,5%.

Като всеки стимулант, кофеинът има странични ефекти при предозиране. Те включват:

слабо изразен диуретичен ефект;
появата на пристрастяване (при продължителна употреба на повече от 200 mg на ден);
нарушение на съня;
появата на чувство на тревожност и апатия.

Най-популярните източници на кофеин

кафе

Разтворимото кафе може да съдържа от 60 до 180 mg кофеин на 170 ml напитка, в зависимост от марката и производителя. Прясното еспресо съдържа до 80 mg кофеин на 50 ml.

Много професионални спортисти пият редовно кафе преди тренировка. Освен кофеин, той съдържа и антиоксиданти, които могат да забавят окислителните процеси в мускулите по време на тренировка.

Зелен и черен чай

150 мл пресен зелен чай съдържат от 40 до 80 мг кофеин, в зависимост от сорта. Зеленият чай има стимулиращ ефект и може да се пие преди тренировки за изгаряне на мазнини като лек катализатор за процеса на липолиза. Благодарение на епигалокатехин галат, този процес ще бъде малко по-бърз от обикновено.

Таблетен кофеин

Може би най-ефективното средство от целия списък: в една таблетка или капсула концентрацията на кофеин може да достигне 100-200 mg. Това е най-достъпният начин да получите необходимата доза кофеин, но нетренираното тяло ще има твърде много от него, така че трябва да бъдете много внимателни, за да започнете да използвате такъв стимулант преди тренировка, предвид предстоящото натоварване на кръвоносните съдове.

Енергия

250 ml енергийна напитка може да съдържа до 120 mg кофеин. Въпреки относителната евтиност от гледна точка на потребителите, употребата на закупени от магазина енергийни напитки в спорта не се препоръчва поради редица причини: наличието на въглероден диоксид, голямо количество захар и съмнителни комбинации от тонизиращи вещества като напр. таурин, кофеин и гуарана.

Тъмен шоколад

Най-"неспортсменският" начин за получаване на кофеин е чрез хранителния. Едно блокче шоколад от 100 г може да съдържа до 60 г тоник, но като правило ще получите порция стимулант с много захар - търсете шоколад с минимално съдържание на последната.

Добавки преди тренировка

Една доза от добра рутина преди тренировка може да съдържа до 300 mg кофеин, както и няколко други, често по-мощни, тонизиращи вещества. Там също се добавят креатин, бета-аланин, аргинин, цитрулин и други аминокиселини. Само онези спортисти, които са изчерпали ефекта на други хранителни стимуланти, трябва да мислят за закупуването на такива добавки.

Трябва да обърнем внимание и на факта, че при заболявания на кръвоносните съдове, сърцето, нервната система и хипертонията енергетиката е противопоказана.

Как да използвам

Срещата с някой, който не пие кафе и не знае дозата си кофеин, може да бъде трудна. Въпреки това, ако сте се справили без редовната употреба на този стимулант, но възнамерявате да го използвате за подобряване на атлетичните постижения, започнете с малко: 0,3 mg на 1 kg телесно тегло … Колкото по-рядко използвате кофеин, толкова по-ниска доза ще ви позволи да усетите ефекта му.

Лекарите не препоръчват надвишаване на доза от 3 mg на 1 kg телесно тегло. Ако количеството кофеин в кръвта достигне 6 mg на 1 kg телесно тегло, това ще има обратен ефект, потискайки нервната система и води до производството на големи количества кортизол.

Може да отнеме до шест часа, докато кофеинът се използва от тялото, така че ако тренирате вечер, не рискувайте да използвате висока доза кофеин преди тренировка, за да избегнете нарушаването на съня си.