10-минутна тренировка за перфектен корем

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Днес в нашия тренировъчен график е работа върху пресата. Предлагаме ви да отделите само 10 минути, което ще ви доближи още една крачка до стегнато и красиво коремче. В крайна сметка 10 минути са толкова малко, дори ако добавите 5 минути за загряване преди тренировка и още 5 минути за разтягане след това.

Когато работите върху пресата, проблемът е, че простото изгаряне на голям брой калории по време на тренировка не е достатъчно за красиви кубчета, тъй като коремната преса се състои от много мускули и трябва целенасочено да тренирате всеки един. Това означава, че е необходимо да се изпълняват различни упражнения с повдигания и завъртания в различни посоки и с голям брой повторения. Само тогава ще принудите всички мускули да работят, дори най-дълбоките и най-мързеливите, и ще получите желания резултат.

Тази тренировка се състои от две суперсета. Всеки от тях съдържа две упражнения, които ще трябва да се изпълняват в един подход. След завършване на три подхода - почивка за 60 секунди. Времето за почивка между суперсетите също е 60 секунди.

Супернабор номер 1

Един комплект: 30 повдигания на крака + 30 странични повдигания на дъска (15 повдигания от едната страна, 15 от другата). След това - 60 секунди почивка и следващия сет.

1. Висящи повдигания на крака

Не е необходимо да повдигате краката си толкова високо, колкото е показано във видеото, достатъчно е да ги повдигнете така, че ъгълът между бедрата и тялото да е 90 градуса. Основното нещо е да фиксирате тялото си, така че да няма люлеене и да повдигнете краката си изключително с помощта на коремните мускули, а не на бедрата.

Опростена версия е да се изпълни упражнение върху щанги за стена или специален симулатор с акцент върху лактите и специална опора за гърба.

2. Страничен планк с лифтове

Задръжте в горна позиция за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Направете един набор от 30 повторения (15 от всяка страна) непосредствено след повдигане на висящи крака.

Супернабор номер 2

Този суперсет се изпълнява по същия начин като предишния: 30 повторения на търкаляне с щанга и веднага без почивка 30 завъртания, докато стоите с медицинска топка. След това починете за 60 секунди и направете следващия сет. Има три такива подхода, които трябва да се следват.

1. Превъртане с щанга

В този случай се използва специален валяк, който може да замени щангата за вас.

2. Завъртания в изправено положение с помощта на медицинска топка или упражнение „дървосеч“

Извършете 15 завъртания във всяка посока.