Съдържание:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48
Комплекс с кръгови интервали за 20 минути.
Как се прави тренировка
Комплексът се състои от четири пакета упражнения:
- Лицеви опори с един крак и скален катерач.
- Птица-куче с отвличане на бедрото.
- Напади и клякания.
- Странична планка със странична смяна.
Правете всяко от тях за 40 секунди, починете остатъка от минутата и преминете към следващата. След като завършите последния, починете за 20 секунди и започнете отначало. Направете 3-5 кръга, като се фокусирате върху вашето състояние и наличието на свободно време.
Как се правят упражненията
Лицеви опори на единия крак и "катерач"
По време на лицеви опори не разтваряйте лактите встрани, а докосвайте пода с гърдите си в най-ниската точка. Изпълнявайте „скален катерач“с енергично темпо, като сменяте краката със скок. След всяка лицева опора направете три смени на краката, за да започнете следващото повторение на другия крак.
Птица-куче с отвличане на бедрото
Застанете на четири крака, в същото време изпънете противоположните ръка и крак, така че да са в една линия с тялото ви. След това огънете ръката си в лакътя и повдигнете повдигнатото бедро настрани, като го държите успоредно на пода.
Върнете се в предишната позиция с изпънати ръка и крак, след това ги поставете на пода и повторете от другата страна.
Напади и клякания
Извършете удар назад, ритайте напред, когато излизате, след това се спуснете в клек с крака на ширината на раменете и завършете лигамента с клек с тясна стойка. Повторете с другия крак.
Можете да държите ръцете си пред тялото или на колана - както е удобно. Дръжте гърба си изправен както при напади, така и при клекове.
Странична планка със странична смяна
Застанете на страничната дъска, проверете дали тялото е в една и съща равнина, изпънете ръката си над главата. Свийте свободната си ръка и крак, докосвайки лакътя с коляното, върнете го назад и завъртете в страничната планка на другата ръка.
Препоръчано:
Изравняване: уличен комплекс за силни ръце и красиви бедра
Комплект на открито от само пет упражнения за ръцете и бедрата ще натовари правилно различни мускулни групи. Нуждаете се само от ниска пейка и таймер
Изравняване: уличен комплекс за силни крака и мощен корем
Селекция от ефективни упражнения на открито за изграждане на краката, глутеусите, корема и бедрата. По време на тази тренировка имате нужда само от пейка
Тренировка на деня: Само 4 минути работа за силен корем
Тази кратка тренировка е чудесен вариант за тези, които просто не могат да се накарат да тренират. Продължава само 4 минути
Тренировка на деня: 5 минути тренировка за силен корем и гъвкав гръб
Тази интервална тренировка тренира добре основните мускули и включва движения за развитие на подвижността на гърба и раменете. Ще ви трябва таймер
5 кръга на ада: тренировка за красиви бедра и силен корем
Новият комплекс от фитнес експерта Lifehacker е подходящ за начинаещи и опитни спортисти. Разтягане в клек, бърпи със скок отстрани и други упражнения