Необичайна тренировка: как да изградим корем с дъмбели и медбол

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ако сте уморени от редовни коремни преси и искате по-разнообразни и предизвикателни упражнения за корем, опитайте тези опции с дъмбели и медбол.

В тази тренировка упражненията за корем се редуват с движения, които включват всички основни мускули. Това елиминира принудителната почивка поради мускулна недостатъчност, изгражда коремните и основни мускули и подобрява баланса.

Страничен завой

Това упражнение ще натовари бедрата и основните мускули, които трябва да стабилизират тялото ви по време на огъване.

Техника на изпълнение

Застанете прави, дръжте дъмбелите над главата с изпънати ръце, длани една към друга. Наклонете се назад, поставете коляното си на пода. Свийте тялото и ръцете си отстрани на предния крак. Върнете изправеното положение на тялото и, без да спускате ръцете си, излезте в изходна позиция.

Повторете упражнението от другата страна. Направете осем повторения във всяка посока.

Превъртане на дъмбел под себе си

Това упражнение се усеща като удар в корема. Натоварват се и мускулите на ръцете и краката.

Техника на изпълнение

Поставете ръцете си на пода, стъпете с единия крак на щангата за дъмбел. Завъртете дъмбела под крака си по-далеч от ръцете си, като същевременно сгънете другия си крак и приближете коляното си към тялото. Завъртете дъмбела назад, по-близо до ръцете си, като същевременно дърпате другия крак назад.

Направете го осем пъти и повторете на другия крак.

Ходене с дъмбел в едната ръка

Това упражнение създава среда на нестабилност. Дъмбелът ви надвишава на една страна, така че освен бедрата, в работата се включват и основните мускули.

Техника на изпълнение

Застанете до стойката за скачане. Вземете дъмбел в дясната си ръка, огънете го в лакътя, като държите дъмбела до рамото си. Стъпете върху бордюра с левия си крак, като едновременно извеждате сгънато дясно коляно напред и свивате дъмбела над главата си. Върнете се на пода с дъмбела обратно към рамото и повторете.

Направете го осем пъти на всеки крак. Когато сменяте крака, преместете дъмбела в другата си ръка.

Упражнение "Чистки"

Това упражнение натоварва много корема и косите мускули.

Техника на изпълнение

Заемете изходна позиция: легнете по гръб, повдигнете краката си така, че да са перпендикулярни на пода, стиснете топката между глезените, изпънете дясната си ръка с дъмбел пред себе си и поставете лявата си на пода. Спуснете ръката си с дъмбела от дясната страна и краката си наляво. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Направете упражнението осем пъти и сменете страните. Сега дъмбелът ще бъде в лявата ръка, а краката ще паднат вдясно.

Гребане на щанга с дъмбели

Това упражнение изпомпва ръцете и основните мускули, които се свиват, за да стабилизират тялото.

Техника на изпълнение

Застанете на дъска с ръце на дъмбели. Поддържайки равновесие, изпълнете гребане с дъмбел с дясната си ръка.

Изпълнете осем пъти с всяка ръка.

"Дървосек" с дъмбел

Това упражнение често се прави в кросоувър или медбол, но можете да го правите и с дъмбели.

Техника на изпълнение

Поставете краката си по-широки от раменете, вземете дъмбел в ръцете си. Обръщайки тялото надясно, пренесете дъмбела на изпънати ръце през дясното рамо. По време на завоя лявата пета се повдига от пода и кракът се търкаля на пръста, като ви помага да завъртите по-добре торса. Завъртайки тялото наляво, преместете дъмбела диагонално към лявото коляно, като в същото време преминавате в клек.

Повторете упражнението осем пъти във всяка посока.

"Велосипед" с дъмбели

Това е сложна версия на упражнението "Велосипед", при което работят не само коремните мускули и краката, но и ръцете.

Техника на изпълнение

Легнете по гръб, вземете дъмбели. Повдигнете правите крака и гърба, дръжте ръцете си с дъмбели до раменете. В същото време огънете десния крак в коляното и изправете лявата си ръка. След това огънете левия си крак и изправете дясната си ръка.

Сменете краката 16 пъти, опитайте се да държите гърба си възможно най-изправен.

Сгънете с медицинска топка

Това упражнение изпомпва добре коремните мускули и поради медбола мускулите на ръцете и краката се напрягат.

Техника на изпълнение

Легнете на пода по гръб, вземете медбола и го задръжте над главата си с протегнати ръце, повдигнете краката си под прав ъгъл с пода. Повдигнете ръцете и горната част на гърба и стиснете медбола между глезените. Спуснете краката си така, че топката да докосне пода. През това време ръцете и горната част на гърба остават повдигнати. Повдигнете краката си с медицинска топка и вземете топката отново.

Повторете упражнението 10 пъти.

Можете да включите тези упражнения във вашата тренировка, като замените редовните коремни преси с коремни преси или да направите всичките осем като самостоятелна основна тренировка.

За да увеличите ефективността, правете упражненията без почивка като един кръг. Направете 1-3 обиколки, в зависимост от вашите способности.