Тренировка на деня: пълни крака, глутеси и корем

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Осем упражнения с телесно тегло.

Тази тренировка включва пълен набор от движения, за да работи добре върху бедрата, правите и косите мускули, бедрените флексори и глутеусите. Упражненията се изпълняват в комплекти, така че можете да направите цялата тренировка без силен задух.

Ако имате дъмбели, можете да ги използвате за допълнително натоварване по време на напади и сгъвания. Ако не, вземете бутилки с вода или го направете леко.

Тренировката включва следните упражнения:

1. Повдигане на краката в планка и скачане в клека – 3 серии по 8-10 пъти.
2. Спускане на бедрата в страничния планк - 3 серии по 10-15 пъти.
3. Три клека със скок и пет пулсации в клека - 3 серии от 3-4 пакета упражнения.
4. "Сгъваем нож" на пресата - 3 комплекта по 12-15 пъти.
5. Заден удар - 3 серии по 10-15 пъти на крак.
6. Повдигане на прави крака с отделяне на таза от пода - 3 серии по 15 пъти.
7. Завъртете се назад на четири крака - 3 серии по 15 пъти на всеки крак.
8. Сгъване с изстискване на лимон - 3 серии по 15 повторения.

Ако искате да изгорите повече калории или искате да спестите време, можете да правите тренировката си в кръгов формат. За да направите това, изпълнете един набор от всяко движение едно след друго, с малка или никаква почивка. В края на кръга починете за 1-2 минути и повторете още два пъти.