Тренировката на Вещера: 5 упражнения от Хенри Кавил

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Актьорът сподели тайните на по-ефективното изпомпване на мускули.

Готината фигура на Хенри Кавил е плод на упорита работа в залата. Всеки ден британският супермен започва с кардио тренировка на празен стомах, а след това - когато претъпканият график за стрелби позволява - тренира във фитнеса.

Заедно с треньора си Дейв Риенци той показа няколко ефективни силови упражнения за изграждане на мускулите на задната част на тялото, ръцете и раменете.

1. Румънски делайн с ластик около ханша

Това упражнение работи добре за екстензорите на гърба, глутеусите и подколенните сухожилия. А еластичната лента около ханша увеличава натоварването на средния глутеус и малките мускули.

В почти всяка фитнес зала има панделки. Обикновено те лежат във фитнес залата до бодибарове и малки дъмбели. Попитайте инструктора.

• Поставете ластика на бедрата близо до коленете си и поставете краката си на ширината на раменете, докато разтягате разширителя.
• Наведете се към щангата с прав гръб и хванете лоста с прав хват, по-широк от раменете ви. Като държите щангата в ръцете си, изправете се. Това е изходната позиция.
• Като държите гърба си изправен, спуснете щангата до средата на подбедрицата. Фазата на спускане трябва да продължи четири секунди.
• Заключете позицията за две секунди. Уверете се, че гърбът остава прав и долната част на гърба не се закръглява.
• Напрягайки задните части, върнете се в изходна позиция и повторете.
• Направете три серии от 10 повторения.

2. Хипертония на GHD

Отлично упражнение за укрепване на разгъващите мускули на гърба, глутеусите и подколенните сухожилия. Ако имате такъв симулатор във фитнеса, не забравяйте да го използвате.

• Нагласете машината на вашата височина и поставете краката си между ролките.
• Вземете ръцете си зад главата и се спуснете под прав ъгъл в таза.
• Повдигнете тялото до пълно разгъване в таза, стегнете седалището и задръжте в това положение за две секунди.
• Направете три серии от 10 повторения.

3. Статично задържане на косите коремни мускули

Това упражнение изгражда добър мускулен корсет: укрепва вътрешните и външните коси мускули на корема, използва мускулите на гърба и задните части. Можете да го направите на кросоувър или с разширителен колан, като го закачите върху багажника.

• Прикрепете меката затворена дръжка и хванете дръжката с две ръце.
• Отдръпнете се от кросоувъра, дърпайки кабела, и застанете странично към машината, като натиснете дръжката до средата на гърдите си.
• Изпънете ръцете си напред и дръжте дръжката права в центъра на тялото си.
• Уверете се, че бедрата и раменете са равни, тялото не се усуква настрани.
• Задръжте тази позиция за 30 секунди, след това завъртете другата страна към кросоувъра и повторете.
• Направете три серии от всяка страна.

4. Поставяне на дъмбелите в три позиции

Упражнението изпомпва средните и предните делтоидни мускулни снопове в един подход.

• Вземете дъмбели и спуснете ръцете си отстрани на тялото. Спуснете раменете си и съберете лопатките, стегнете корема и седалището.
• Повдигнете дъмбелите встрани до нивото на раменете. Обърнете ръцете си с пръсти надолу, леко огънете лактите, за да предпазите ставата.
• Спуснете го до първоначалното му положение и след това го повдигнете отново, но не ясно отстрани, а го насочете леко напред. В най-високата точка ръцете трябва да бъдат отвлечени от тялото в хоризонтална равнина с около 45 °.
• Спуснете ръцете си и след това ги повдигнете ясно напред пред тялото. След това повторете пакета от началото.
• Направете 15 повторения, направете три серии.

5. Алтернативно повдигане на дъмбели за бицепс

Това упражнение изпомпва добре бицепсите и укрепва мускулите на предмишниците.

• Застанете прави с дъмбели в ръка. Свийте лактите под ъгъл от около 30 °, като завъртите китките с пръсти към себе си. Това е изходната позиция.
• Редувайте се спускайте ръцете си с дъмбели и ги върнете в първоначалното им положение. В горната точка леко завъртете предмишниците си навън (насочете малките си пръсти към тавана).
• Правете го плавно и под контрол, не размахвайте тялото, не нарушавайте линията на китките.
• Направете три серии по 10 пъти за всяка ръка.

Не е нужно да правите всички тези упражнения в една тренировка. Добавете ги към своя план в зависимост от това как е изграден тренировъчният процес. Например, ако предпочитате двудневни сплитове, добавете румънска мъртва тяга и хиперекстензия в деня на краката и разперете, задръжте и сгънете бицепс в тренировката си за горната част на тялото.

Ако тренирате цялото си тяло за всяка тренировка, правете тези упражнения 1-2 пъти седмично, като редувате с други движения за същите мускулни групи. Например румънската мъртва тяга с ластик може да се редува с класическа мъртва тяга, сумо мъртва тяга или широк хват, и статично задържане - с руско усукване с медицинска топка или странични наклони с гир в ръка.