Защо тежестите във фитнеса не само трябва да се вдигат, но и да се носят

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Лайфхакерът обяснява как носенето на тежести ще подобри физическата ви форма и показва седем добри упражнения.

Можете да вдигнете щанга с тегло 250 килограма, но когато бъдете помолени да преместите шкафа, това изглежда като неочаквано трудна задача. Вдигането на тежести и носенето им са два различни вида дейност, струва си да ги комбинирате в тренировките си.

Защо вдигането на тежести е по-лесно, отколкото носенето им

При вдигане и пренасяне на тежести се използват различни модели на движение и различни мускули. Когато вдигате тежести, движението е възможно най-просто – нагоре и надолу. Ходенето с тежести ви принуждава да напрягате повече мускули, за да поддържате баланс и да задържите предмета, особено ако е нещо неудобно за носене.

При пренасяне на тежки товари тялото е под натоварване по-дълго. За да вдигнете тежка щанга веднъж, трябва да направите просто движение. Да, ще бъде трудно, но дотук всичко свърши. Когато носите тежък чувал с пясък на 45 метра, тялото ви прекарва много повече време под товара.

Единият вид обучение обаче не изключва другия. За да носите тежести, първо трябва да се научите как да ги вдигате.

Защо трябва да носите тежки неща

1. Развитие на функционална сила. Именно тя ще ви бъде полезна в ежедневието. Например, ще носите децата си, когато се уморят или заспят, ще пътувате до къщата с тежки покупки, ще носите тежки чанти по време на ремонт или работа в страната. Ако искате да направите всичко това лесно, включете носенето на тежести в рутината си за тренировка.
2. Трениране на различни мускулни групи. Носенето на тежести развива силата на ядрото, повишава стабилността на бедрата и тренира силата на захващане - често подценяван параметър, който пряко влияе на всяко движение с тежест.
3. Повишаване на възможностите на спортиста. Човек, който носи тежести, повишава издръжливостта си, може да тренира по-дълго и по-интензивно.
4. Развитие на стабилност. Можете да останете неподвижни под външни влияния. Например, не се огъвайте под тежестта, когато носите две тежести.
5. Адаптиране на кожата и меките тъкани към въздействието на тежки натоварвания. Ако тренирате с лост и хоризонтал, само кожата на дланите свиква с въздействието, а когато носите тежки камъни и торби, кожата и меките тъкани на раменете и гръдния кош също се адаптират.

Как да носите тежести

Можете да правите упражнения с тежести и дъмбели, но удобната форма на уредите няма да ви подготви за това, с което ще трябва да се сблъскате в живота. За да развиете функционална сила, разнообразете тренировките си, като носите други предмети, не само тежки, но и неудобни: чанти, големи камъни или дори хора.

Колко тегло да използвате

Всичко зависи от вашите цели. Колкото по-лек е обектът, толкова по-далеч можете да го носите и толкова повече развивате издръжливост. Колкото по-голямо е теглото, толкова по-късо е разстоянието и толкова по-добре се изпомпва мощността.

Експериментирайте с различни тежести и предмети, за да намерите идеалното си тегло. Не забравяйте да следвате правилната техника: носете предмети с прав гръб и разпределете тежестта повече или по-малко равномерно от двете страни на тялото.

Колко често да се упражнява

Организирайте тренировка за носене на тежести веднъж седмично, като правите едно или повече упражнения в края на вашата рутинна тренировка. Ако правите силова тренировка, увеличавайте теглото и/или разстоянието си всяка седмица. Ако искате да увеличите издръжливостта си, комбинирайте различни упражнения и отбележете колко много можете да направите, преди да се уморите.

Упражнения

1. "Разходка на фермера"

Вземете дъмбели или тежести в двете си ръце и изминете с тях възможно най-голямо разстояние за 30 секунди. На следващата тренировка вървете за 45 секунди, след което ходете една минута.

2. „Върви фермера“с тежест в едната ръка

Упражнението е подобно на предишното, но носите тежестта само в една ръка. Това усложнява задачата, тъй като тялото ви трябва да използва всичките ви основни мускули, за да поддържа баланс.

Носиш тежестта в една ръка, след това я сменяш и правиш същото. Започнете с 30 секунди на упражнение за всяка ръка и постепенно увеличавайте до една минута.

Можете да комбинирате упражнението с фермерска разходка: носете едната гира или дъмбел в спусната ръка, а другата в повдигнатата над главата си.

3. Пренасяне на черупки отгоре

Повдигнете дъмбелите над главата си и ги носете за 30 секунди. Увеличете времето с 15 секунди, докато стигнете до минута.

4. "Сервитьор"

Направете същото като в предишното упражнение, само дръжте тежестта в една ръка. Правете по 30 секунди за всяка ръка и постепенно увеличавайте времето до една минута.

5. Прехвърляне на торбата с пясък

Във фитнеса можете да намерите чували с пясък, но те не са навсякъде. Ако тренирате у дома или в гаража, купете чанта или си направете сами.

Маркирайте 20-25 метра и вървете възможно най-бързо с чантата. Можете да носите чантата на рамото си, в прегръдка или комбинация от двете. Повторете бягането 5-10 пъти в края на тренировката.

6. "Пожарникар"

Това движение може да ви помогне в спешни случаи, когато пострадалият трябва да бъде преместен. За да изпълните това движение по познат и лесен начин, трябва да тренирате с човек на раменете, а не с тежка чанта или нещо друго.

7. Туризъм с раница

Просто слагаш тежка раница и тръгваш с нея. Упражнението не включва ръцете, но осигурява натоварване на раменете, ядрото и краката. Това е добро кардио и не натоварва коленете като бягане или скачане.

Комбинирайте упражненията едно с друго

Изберете три упражнения от списъка и ги направете в края на вашата тренировка. Например, започнете с 30 секунди разходка на фермер, след това преминете към носене на торба с пясък и завършете с дъмбели или гири над главата – това е страхотна тренировка за изграждане на издръжливост и функционална сила.