Какво е база и защо е в основата на всички тренировки във фитнеса

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Всеки, който идва във фитнеса за първи път, се чувства като във филм на ужасите. От всички страни се чува един и същ шепот на фанатици: „Направи базата“, „Само основата“, „Чук на симулатори, направи основата“. Решихме да разберем какво има в тази база данни и защо всички съветват да се направи точно това.

Основният комплекс или база се състои от три упражнения: клекове, преса от лежанка и мъртва тяга. Това са многоставни упражнения, тоест, когато се изпълняват, в работата се включват няколко мускулни групи. Клековете ангажират долната част на тялото, лежанката ангажира горната част на тялото, а мъртвата тяга включва най-много мускули в горния и долния пояс.

Клек

Клековете се считат за основното упражнение на основата. Тяхната история започва в началото на 20-ти век в Европа с Хенри Стайнборн, известен силач и щангист. Веднъж в концлагер по време на Първата световна война, той имал възможност да тренира и, след като построил домашно приготвена щанга, започнал да кляка. Въпреки лошото хранене, след известно време той забеляза увеличение на показателите за маса и сила само поради това упражнение.

Щафетата беше поета от известния треньор Марк Бери, който забеляза, че клекове добавят 22 килограма маса към сравнително малкото му тяло. Тогава той започна да популяризира клекове сред своите подопечни, правейки ги основното упражнение в тренировъчната програма на спортистите.

След като достигнаха работните тежести от 130-250 килограма, атлетите започнаха да трупат мускулна маса много бързо. Разбира се, фармакологичната подкрепа и храненето по това време бяха много различни от тези, които съществуват днес, така че много съвременни спортисти биха се смеели на темповете на растеж на своите предшественици.

Най-накрая Роджър Илс направи третата и последна стъпка в популяризирането на клека. През 30-те години на миналия век той провежда изследвания, показващи важността на дихателната техника в упражненията.

Този ефект в растежа на силата и мускулната маса се постига чрез участието на голям брой различни мускули. При клякане в работата се включват почти всички мускулни групи на долната част на тялото: квадрицепс, глутеални мускули, мускули на прасеца, както и мускули стабилизатори.

Основният проблем на клекове, както и други основни упражнения, се счита за нараняване. В началото на 20-ти век е проведено проучване, което доказва, че клекове разтягат сухожилията на коляното, което ги прави по-малко подвижни. Но последният майор напълно опроверга тази информация, доказвайки, че с правилната техника упражнението е абсолютно безопасно.

Лег

По същото време в програмата на спортиста започва да се използва лежанка. Изненадващо, техниката на изпълнение на упражнението от 1900-те до днес не се е променила толкова много, а резултатите са нараснали от максимум 160 до почти 500 килограма. Рекордът в лежанка без оборудване е на Ерик Спото, който изцеди 327,5 килограма. Самият Ерик изглежда така:

Натискането на лежанка работи върху гръдните мускули и трицепсите. Вариациите в представянето на пейки с различни наклони ви позволяват да прехвърлите натоварването към участъците на гръдния мускул: горна, средна, долна. Освен трицепсите и гръдните мускули, в упражнението участват и бицепсите, широчинните мускули, предната делта и предмишниците.

Мъртва тяга

Мъртвата тяга е най-трудното упражнение по отношение на техниката. В него участват повече мускули от всеки друг: екстензори на гърба, мускули на бедрата, трапец, предмишници и бицепс.

Най-често мъртвата тяга се разделя на три упражнения:

1. Класическа тяга - работи мускулите на гърба, подколенните сухожилия и седалището.
2. Мъртва тяга - коленете не участват, а натоварването се прехвърля на гърба.
3. Сумо теглене - натоварването пада върху бедрата.

Поради факта, че техниката на изпълнение на упражнението е доста сложна, това може да доведе до най-голям брой наранявания. Ще оставя описанието на идеалната техника на професионалистите, просто давам няколко основни съвета:

1. Не закръглявайте гърба си.
2. Не хващайте щангата с отворен хват.
3. Не забравяйте да загреете, преди да направите упражнението.

Полезни съвети

Основните упражнения се считат не само за ефективни, но и за най-травматични. Ето защо, ето няколко съвета, които да ви помогнат да избегнете нараняване:

1. Не забравяйте да загреете преди всяко от тези упражнения.
2. Клековете, лежанките и мъртвата тяга имат сложни техники. Не бъдете мързеливи да разберете всички тънкости, преди да ги направите.
3. Не се опитвайте да вдигате много тежести само защото някой друг, сумтейки и пухтейки, е изстискал повече от вас.
4. Небрежно нараняване може да остане с вас за цял живот.
5. Използвайте оборудването само ако знаете какво дава и как се променя техниката на изпълнение поради него.
6. Ако работите с големи тежести, не се срамувайте да поискате предпазна мрежа. Етикетът във фитнеса е устроен така, че никой да не ви откаже.