2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47
Ако едно момиче иска да има атлетично и здраво тяло, то трябва да ходи на фитнес, където ще работи с тежести – дъмбели, щанги и блок машини. В тази статия ще ви разкажем защо дамите не трябва да се страхуват от силови тренировки и защо упражненията с щанга няма да превърнат крехкото момиче в Хълк.
1. Силовите тренировки водят до пасивно изгаряне на калории
Вдигането на тежести допринася за пасивното изгаряне на калории: колкото по-развити са мускулите ви, толкова повече енергия имате нужда, за да ги съхранявате. Просто казано, мускулатурата ускорява метаболизма на тялото, което води до по-ефективна загуба на мазнини.
2. Упражнението за съпротива прави костите по-здрави
Работата с адекватно тегло прави костта по-плътна. С правилната техника и правилните упражнения костите ви стават по-силни, докато ставите са леко натоварени.
На 20 или 30 години жените може би последно мислят за здравето на костите и ставите, но повярвайте ми – с възрастта тялото ви ще ви благодари искрено.
3. Силовите тренировки ще ви направят независими и уверени
Физическата сила вдъхновява не само мъжете, но и жените. Това е тънък психологически момент, който е труден за разбиране от хора, които са далеч от спорта.
Да, девет от десет пъти няма да ви се налага да носите собствените си чанти от магазина или да помагате на детето си да вдига колелото до четвъртия етаж. Но когато дойде този десети път (и рано или късно ще стане), ще бъдете уверени в себе си.
Никой не казва, че преместването на мебели или вземането на вкъщи закупени продукти за една седмица е лесна задача, но упражненията с тежест ще го превърнат от невъзможно в осъществимо. Това е малка лична победа и безценен опит.
4. Само кардиото няма да направи тялото ви атлетично
Постоянните обемни липолитични (изгарящи мазнини) тренировки ще ви помогнат да отслабнете и частично да се отървете от телесните мазнини, но няма да ви помогнат да получите атлетично тяло. Уви, красивите фигури не се изграждат само с тичане. И ако физиката на Мишел Дженеке ви се струва привлекателна, знайте, че еластичната закръгленост и плосък корем се изковават, включително с помощта на тежести и дъмбели.
Отделно трябва да се каже за многобройните домашни тренировки, публикувани в YouTube. Сред десетките хиляди видеоклипове за това как да премахнете мастните натрупвания отстрани, долната част на корема или по бедрата, доста голям процент заемат видеоклипове с тренировки у дома, почти лежащи на дивана. В същото време рядко някой от моделите инструктори е ангажиран изключително по показаната програма: повечето учителки посещават фитнес зали и работят с допълнително тегло.
5. С помощта на йога или пилатес няма да можете да свалите десетки килограми
Въпреки че йога и пилатес могат да ви помогнат да постигнете загуба на тегло и да поддържате мускулния тонус, тези дисциплини се препоръчват да се използват като допълнение към рутинната тренировка във фитнес залата за подобряване на гъвкавостта и подвижността на ставите. Един пример за тренировъчна схема, която ще работи, е три дни силова тренировка плюс един ден, посветен на йога, пилатес или групови тренировки.
Защо фитнес залата не ви прави широкоплещест Супермен или огромен Хълк
Хормонален фон
Една от причините, поради които момичетата се страхуват да вдигат килограми, е страхът да не загубят женствеността си, да станат „напомпани“, твърде големи, мускулести и релефни. Всъщност не бива да се притеснявате за това: обикновено женското тяло просто не може да синтезира такова количество тестостерон, за да поддържа огромна мускулна маса.
Жените културисти, които толкова често "плашат" новодошлите във фитнеса, използват допълнителна фармакологична подкрепа, тоест използват анаболни стероиди.
Честно казано, нарастването на големи мускули е трудно дори за мъже с допълнителен тестостерон и редица други хормони. Клековете с щанга или пресите с дъмбели няма да ви превърнат в Хълк, но ще ви помогнат да закръглите задните си части и да повдигнете добре гърдите си.
Диета
Очевидно диетата на спортиста е много различна от модните диети, на които уж седят известни личности. Ако се окажете в ръцете на компетентен треньор, който ще ви помогне да балансирате диетата си, ще разберете, че за мускулен растеж трябва да ядете много и изобщо не това, което искате.
Ако влезете в добра физическа форма – изпълнима задача, с която се справят хиляди и хиляди фитнес жени, тогава изграждането на чиста мускулатура е съвсем различна история, възможна само със сериозни волеви усилия. Широките рамене няма да се появят „случайно“и ръцете ви няма да изглеждат като културизъм „изведнъж“.
Програма за обучение
Тренировъчна програма, като генетиката и храненето, определя колко бързо растат мускулите ви. Дори професионалните културисти, чиито тренировъчни планове се правят от по-опитни спортисти, изграждат огромни мускулни обеми с голяма трудност.
Фитнесът на жените е много различен от този на мъжете. В женските тренировки има много упражнения, при които се включват няколко мускулни групи наведнъж, а не само бицепс или трицепс, например. Това води до увеличаване на общата мускулна маса и намаляване на обема на телесните мазнини, а не изолирана хипертрофия на която и да е конкретна мускулна група.
Интересно е също, че момичетата, веднага щом започнат да спортуват, престават да се страхуват от мускулна хипертрофия. Напротив, те молят обучителите да правят по-изолирани упражнения, така че глутеусите, прасците или бедрата да изглеждат по-развити.
Ако сме ви убедили, че няма нищо неестествено за женското тяло в тренировките с тежести, започнете да тренирате, като предварително сте се консултирали със спортен лекар относно допустимостта на изпълнението на определени упражнения.
По-долу е дадена основна програма за начинаещ спортист. Три месеца редовни упражнения върху него ще променят тялото ви много повече от една година половинчасов сутрешен джогинг или самообучение у дома.
Основна програма за начинаещ спортист
Ден 1
Силова секция:
- Клек с щанга - 6-8 повторения
- Теглене на щанга (бодибар) към колана - 8-10 повторения.
- Резак - 8-10 повторения.
Три упражнения образуват един кръг, такива кръгове трябва да се правят от 3 до 5.
кардио:
30-секунден спринт на бягащата пътека, 60-секунден джогинг. Повторете 5-8 пъти
Ден 2
Силова секция:
- Мъртва тяга с щанга - 6-8 повторения.
- Лицеви опори (възможни от коленете) - 8-10 повторения.
- Замах с гири - 15-20 повторения.
Три упражнения образуват един кръг, такива кръгове трябва да се правят от 3 до 5.
кардио:
30-секунден спринт на бягащата пътека, 60-секунден джогинг. Повторете 5-8 пъти
Ден 3
Силова секция:
- Напади назад с дъмбели - 8-10 пъти.
- Набирания с помощта на партньор или в гравитрон - 5-8 пъти.
- Клякания със скок нагоре - 5-8 пъти.
Три упражнения образуват един кръг, такива кръгове трябва да се правят от 3 до 5.
Препоръчано:
5 причини да тренирате у дома, вместо във фитнеса
Ето защо тренировките у дома са също толкова добри, колкото и във фитнеса, а дори и по-добри. И не става дума само за спестяване на време и пари
6 причини, поради които определено трябва да преразгледате Деня на Groundhog
Дори ако вие самите не намирате причини да преразгледате Деня на Groundhog - разберете защо Lifehacker смята за необходимо на 2 февруари
7 причини, поради които работата във взаимоотношенията е надценена
Работата върху взаимоотношенията е съмнителна идея, която ни вкарва в много капани. Но те могат да бъдат избегнати. Измисляме как да го направим
5 причини, поради които трябва да играете Fortnite
Fortnite сега е една от най-играните игри в света. И всичко това, защото играта на Fortnite е забавна и интересна, разработчиците слушат играчите, епични събития периодично се случват в шутъра и можете да изградите всичко там
5 причини, поради които трябва да говорите по-малко и да слушате повече
Колкото и да сте остроумен и ерудиран, понякога трябва да стъпите на гърлото на собствената си песен и просто да слушате. И ето пет причини за това. Живеем във време, когато дейността се цени над всичко, а сдържаността и скромността се възприемат почти като порок.