Тренировка на деня: Яростни крака и ядро с монтиране на стена

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:48

Малко вероятно е да сте правили такива движения.

Всичко, от което се нуждаете за тази тренировка, е свободно място до стената и таймер.

За 20-30 минути тренировка ще напомпате добре предната и задната страна на бедрото, задните части, раменете и ръцете. Освен това мускулите ще трябва да работят както динамично, така и статично. Вашите основни мускули ще се напрегнат без почивка при всички движения, помагайки ви да поддържате трудни позиции.

Комплексът се състои от шест упражнения. Изпълнявайте ги последователно без почивка за определения брой пъти или секунди.

1. Планк с крака на стената и придърпване на колене към гърдите - 30-40 секунди.
2. Разгъване на краката в клек до стената – 10 пъти за всеки крайник.
3. Скачане с крака на стената в легнало положение - 30-40 секунди.
4. Раздвоени клекове с крак на стената - 10 пъти на крак.
5. Бар за ходене, подпрян на стена - 30-40 секунди.
6. Глутеен мост на единия крак - по 10 пъти.

Ако някои от упражненията не ви вършат работа, заменете ги с по-прости копия на пода. След една обиколка починете, ако е необходимо, за 60-120 секунди и започнете отначало. Направете три до пет кръга.