Как да правим висящи повдигания на крака за силно ядро

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:47

Ще ви трябва повече от една седмица практика, но резултатът си заслужава.

Защо висящи повдигания на крака на хоризонтална лента

Висящите повдигания на крака са истински шампион в натоварването на ядрото. При това упражнение правият коремен мускул е напрегнат със 130% от максималното произволно съкращаване (когато вие сами го напрягате с всичка сила, без да се движите), а косите мускули с 88%.

Също така, поради повдигането на краката, мускулите илиопсоас и ректус феморис получават добро натоварване. И тъй като висите, мускулите на раменния пояс и предмишниците също се стягат.

Може ли повдигането на крака да навреди на гърба ви?

Това упражнение често се нарича опасно за долната част на гърба. Наистина, висящият асансьор на хоризонталната лента осигурява сериозно натоварване на гръбначния стълб. Но в същото време не може да се нарече недвусмислено опасно.

Едно проучване сравнява плюсовете (активиране) и минусите (компресия) на различни движения за изпомпване на коремните мускули. Повдигането на прави крака осигурява значителна компресия на гръбначния стълб, но в същото време натоварва правите и косите мускули по-добре от други движения. А сгъвката за пресата, която обикновено се използва за създаване на кубчета, осигурява повече компресия, но в същото време изпомпва мускулите по-лошо.

Висящите повдигания на краката също се наричат небезопасни поради натоварването на лумбалните мускули. При хора, които остават седнали дълго време, илиопсоасните мускули могат да се скъсят, увеличавайки отклонението в долната част на гърба и излагайки на риск гръбначния стълб. Смята се, че допълнителното изпомпване на тези мускули може да изостри проблема.

Въпреки това, чуканите и силните мускули не са едно и също нещо. Например, в един експеримент беше установено, че изпомпването на лумбалните мускули не увеличава отклонението в долната част на гърба и не вреди на стойката.

Обратно, силният псоас увеличава контрола на тазобедрената става, помага за по-доброто активиране на мускулите на седалищните мускули и подобрява представянето на совалка и спринт.

Ако седите много, можете да допълвате тренировките си с разтягане на бедрата, за да поддържате мускулите си не само силни, но и еластични. Висящите повдигания на крака няма да развалят стойката ви и, ако се изпълняват правилно и със здрав гръбначен стълб, няма да доведат до болка и нараняване.

Ако се съмнявате в здравето на гърба си или знаете, че има проблеми, първо се консултирайте с Вашия лекар дали можете да извършвате такива движения. Или веднага го заменете с по-безопасни алтернативи – коремни преси с притисната към пода долна част на гърба или щанга.

Как да се научим да виси повдигане на краката на хоризонтална лента

Висящите прави повдигания на крака на хоризонтална лента изискват достатъчна сила на тазобедрените флексори и коремните мускули, добро разтягане и сила на захвата. Ще ви покажем няколко движения, които ще ви помогнат да подготвите тялото си за повдигане на висящи крака и да ги изпълнявате без риск от падане от щангата.

Повдигане на краката, докато лежите на пода

Това движение не изисква допълнително оборудване и дори хоризонтална лента. Увеличава силата на тазобедрените флексори и долния прав коремен мускул.

За разлика от висящите повдигания на крака на хоризонтална лента, подобно движение на пода създава повече компресия в лумбалния гръбначен стълб. Затова трябва да се изпълнява малко по-различно, за да се намалят рисковете за гърба.

Легнете по гръб, поставете ръцете си по протежение на тялото с дланите надолу. Свийте бедрата и коленете си под прав ъгъл, стегнете корема и притиснете долната част на гърба към пода – това е изходната позиция.

След това повдигнете краката си и повдигнете таза си от пода. Внимателно се спуснете в изходна позиция и повторете. Направете 3 серии по 10 повторения, след което постепенно увеличавайте броя на повторенията, докато достигнете 25 повторения на серия.

Повдигане на крака в седнало положение

Това движение ще ви помогне да развиете силата на флексорите на бедрата, без да претоварвате долната част на гърба.

Седнете на пода, наклонете торса напред и поставете дланите си зад коленете. Повдигнете правите крака и долната част на гърба. Опитайте се да не ги хвърляте, а плавно ги върнете на пода. Направете 3 серии от колкото можете повече повторения в добра форма.

Повдигане на краката на наклонена пейка

Легнете на пейка, поставете ръцете си зад главата и хванете ръба с ръце. Повдигнете бедрата си до прав ъгъл с тялото, огънете коленете. Напрягайки корема, повдигнете краката си нагоре и повдигнете таза от пейката. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Направете 3 серии от 10-12 повторения. Ако нямате достъп до фитнес залата (и наклонена пейка), преминете към окачване на колене към гърдите, докато висите от щангата.

Повдигане на краката в капитанския стол

Това упражнение ще помогне за укрепване на корема и бедрата, без да запушва предмишниците. Ще можете да натоварите напълно ядрото, независимо от силата на захвата. Можете да извършите това движение на специален симулатор - капитански стол или на две високи кутии, както е на снимката по-долу.

Поставете предмишниците си върху подложките на симулатора, притиснете гърба си към гърба и спуснете раменете си. Стегнете корема и наклонете таза назад, като си представите, че дърпате срамната си кост към пъпа. Свийте коленете си и ги издърпайте до гърдите си възможно най-високо.

Плавно и контролирано спуснете краката назад и, без да отпускате коремните мускули, направете следващото повторение. Изпълнете 3 серии по 10-15 пъти.

Повдигане на коленете, докато виси на хоризонталната лента

Закачете се на хоризонталната лента, като държите лоста с прав хват, малко по-широк от раменете ви. Ако имате само успоредна хоризонтална лента, както е на снимката, това също ще работи.

Свийте коленете си и ги издърпайте до гърдите си възможно най-близо. Опитайте се да наклоните таза си назад в горната точка, така че човекът, който стои пред вас, да види дупето ви, а не коленете.

Внимателно спуснете краката си назад и повторете отново. Опитайте се да не отпускате коремните мускули по време на упражнението. Изпълнете 3-5 серии по 10-15 пъти.

Разтягане на задната част на бедрото

За стриктно повдигане на краката до хоризонталната лента е необходима не само мускулна сила, но и добра гъвкавост. Това упражнение ще ви помогне да разтегнете мускулите на задната част на бедрото.

Седнете на пода и изпънете краката си прави пред тялото. Изправете се и се наведете напред, опитвайки се да достигнете краката си с пръсти. Не е нужно да плетете гърба си на една кука в опит да достигнете – това ще натовари гръбнака ви повече и няма да ви помогне.

Ако разтягането не е достатъчно, просто вземете колана или разширителя, прехвърлете го през краката си и се протегнете напред, като държите гърба си изправен. Трябва да почувствате леко разтягане в задната част на бедрото, а не силна болка. Фиксирайте позицията и я задръжте за 30 до 60 секунди. Починете малко и повторете още два пъти.

Повтаряйте разтягането редовно, сутрин и вечер. В идеалния случай след основна тренировка или поне малко загряване. Можете също така да комбинирате навеждането напред с други разтягания на гърба и бедрата.

Как се прави висящи повдигания на крака

Хванете щангата с прав хват на ширината на раменете. Стегнете корема и наклонете таза назад (издърпайте срамната си кост към пъпа). Това е изходната позиция, в която ще се връщате след всяко повторение.

Повдигнете краката си нагоре, докато краката ви докоснат хоризонталната лента. Ако не разполагате с достатъчно разтягане, за да повдигнете правите си крака, можете леко да огънете коленете си.

Бавно спуснете краката си, връщайки се в изходна позиция, и повторете движението. Важно е да не хвърляте краката си надолу, а да ги върнете под контрол. Това не само предпазва гръбнака ви, но и натоварва повече мускулите ви.

С течение на времето се опитвайте да изправяте краката си все повече и повече, но се уверете, че тялото не лежи хоризонтално, както е във видеото вдясно. Това разваля формата и намалява натоварването на мускулите в горната част на упражнението.

Продължете да разтягате задната част на бедрото и с течение на времето ще можете да изпълнявате стриктни повдигания на краката до щангата без компенсаторен торс.

Как иначе можете да направите упражнението

Ако можете да направите 10 стриктни повдигания на краката до щангата без проблем, опитайте други упражнения.

Повдигане на крака с кипинг

Това движение се използва в кросфит и функционални многостранни тренировки. Поради инерцията, в тази версия част от натоварването се отстранява от пресата и флексорите на бедрата, но в същото време ръцете и раменете работят повече.

Не трябва да правите това упражнение, ако имате проблеми с раменете или ако работите върху мускулната сила и няма да правите кросфит тренировки.

Хванете хоризонталната лента с прав хват, по-широк от раменете ви. Завъртете тялото си, като изведете раменете си първо назад и след това напред, така че гърдите ви да излизат извън хоризонталната лента и тялото ви да стане като огъване на лък.

След като набрахте инерция по този начин, избутайте раменете си назад и в същото време повдигнете краката си, докосвайки хоризонталната лента с пръстите на маратонките. Отново спуснете краката си, като едновременно с това подавате гърдите си напред за следващото ускорение.

Можете да изпълнявате това движение с изпънати или изпънати крака. В последната версия първо издърпвате коленете си към гърдите си и след това рязко ги изправяте, като докосвате хоризонталната лента с краката си.

Чрез скачане можете да правите повече повторения, без да скачате надолу. Но бъдете внимателни: в тази версия, поради инерция, рискът от нараняване на раменете и падане от щангата значително се увеличава.

Съпротивление Повдигане на крака

За да увеличите трудността на движението, можете да поставите тежести на краката си, както и да стиснете медицинска топка, медицинска топка или малка дъмбел между глезените.

Спазвайте всички технически точки за класически повдигания на крака.

Колко често да правите висящи повдигания на крака на хоризонталната лента

Правете това движение 1-2 пъти седмично, три серии от 10-15 пъти. Ако можете да направите повече, добавете съпротивление и намалете броя пъти на комплект.

Не оставяйте висящите повдигания на крака като единственото ви упражнение за корем. Тъй като създава много компресия, редувайте с обикновени къдрици, обикновени и странични планки.